El entrenamiento de fuerza ha dejado de ser una práctica asociada casi exclusivamente al fisicoculturismo para convertirse en una de las principales recomendaciones médicas para llegar a la vejez con mejor calidad de vida. Estudios recientes muestran que realizar este tipo de ejercicios al menos dos veces por semana contribuye a preservar la masa muscular, fortalecer los huesos, mejorar la salud cardiovascular y metabólica e incluso reducir el riesgo de muerte prematura.
La pérdida progresiva de masa y fuerza muscular, conocida como sarcopenia, es uno de los principales factores que favorecen la fragilidad en los adultos mayores. Frente a ese proceso, la medicina deportiva sostiene que el entrenamiento de fuerza es hoy una de las herramientas más eficaces para retrasar el deterioro físico y mantener la autonomía.
"En estudios realizados en los últimos años se empezó a demostrar que la fuerza revertía la sarcopenia y que los individuos que hacían ejercicios de fuerza vivían más. Esto ocurre porque mejora la salud del músculo y, con ella, la salud metabólica y la salud cardiovascular. Además, al fortalecer todo el sistema musculoesquelético evitamos caídas y fracturas de cadera, que son eventos asociados a una elevada mortalidad", explica el doctor Juan Ricart, especialista jerarquizado en Cardiología y Medicina del Deporte.
La ciencia también descubrió que durante el trabajo muscular se liberan cientos de sustancias conocidas como mioquinas, que actúan sobre distintos órganos. Entre ellas se encuentra el factor neurotrófico derivado del cerebro (BDNF), una proteína que favorece la formación de nuevas conexiones neuronales, protege la memoria y el aprendizaje y podría contribuir a disminuir el riesgo de enfermedades neurodegenerativas como el Alzheimer y el Parkinson.
Las investigaciones también muestran beneficios sobre el metabolismo. Las mioquinas participan en el control de la glucosa en sangre, ayudan a prevenir la diabetes, colaboran en el tratamiento de la obesidad y ejercen efectos favorables sobre el sistema cardiovascular.
Otro cambio importante respecto de años atrás es que el entrenamiento de fuerza ya no se considera una actividad reservada para personas jóvenes o deportistas. Por el contrario, hoy forma parte de las recomendaciones para pacientes con distintas enfermedades crónicas.
"Hace algunos años se creía que los ejercicios de fuerza estaban contraindicados en pacientes con hipertensión o que no eran beneficiosos para personas mayores u obesas. Hoy se sabe exactamente lo contrario: quienes más se favorecen son los obesos, los diabéticos, quienes tienen alteraciones metabólicas e incluso los hipertensos. Cuando los ejercicios se realizan con buena técnica y evitando maniobras inadecuadas, también pueden contribuir a disminuir la presión arterial", señalaó Ricart.
Estos beneficios han sido documentados en grandes estudios internacionales. Una investigación publicada en The Journal of the American College of Cardiology observó que las mujeres que realizaban ejercicios de fuerza entre dos y tres veces por semana presentaban un 30% menos riesgo de morir por enfermedades cardiovasculares y mayores probabilidades de vivir más tiempo.
Un dato relevante es que "el ejercicio de fuerza y el ejercicio aeróbico se complementan. Todos deberíamos realizar ambos tipos de actividad. No alcanza con hacer solamente fuerza, pero tampoco solamente aeróbico. La combinación beneficia la salud cardiovascular, la salud de los músculos, las articulaciones y los huesos, además de mejorar el metabolismo y el control del azúcar y de los lípidos en sangre", menciona Ricart.
Las recomendaciones internacionales indican combinar al menos dos sesiones semanales de fortalecimiento muscular con 150 minutos de actividad física moderada o 75 minutos de actividad vigorosa por semana. El entrenamiento puede incluir pesas, bandas elásticas, ejercicios con el propio peso corporal, como sentadillas, flexiones o planchas, y debe comenzar con cargas bajas y progresar bajo supervisión profesional.
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