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Platos súper nutritivos

Tres recetas que combinan varios alimentos para disfrutar de todos los sabores de la gastronomía y cuidar la salud

Platos súper nutritivos
17 de Marzo de 2020 | 01:27
Edición impresa

ENVUELTO DE HOJAS DE COLIFLOR

Ingredientes

- ½ taza de arroz integral

- ½ taza de quinua

- 3 zanahorias grandes

- 2 remolachas grandes

- 10 hongos shitake

- Aceite

- 6-8 envolturas de coliflor grande

- 2 cdas. de mostaza dijón

- 1 cdta. de miso blanco dulce

- 2 cdta. de vinagre de manzana

- 1 cdta. de tamari

- 1 cdta. de aceite de sésamo tostado

- 2 cucharaditas de salsa picante

- 2/3 cdas. de agua

- Palillos para atar el envoltorio

Preparación

Precalentar el horno a 400º.

Cocer el arroz integral y la quinua Cuando ambos se hayan cocinado por completo. Agregarlos a la misma olla o a un tazón grande, revolver y reservar tapado, hasta que esté listo para armar las envolturas.

Asar las verduras. Colocar la zanahoria y la remolacha en una bandeja para hornear, rociar con el aceite y con los aminoácidos de tamari o braggs.

Colocar los shitakes en una bandeja para hornear. Rociar con aceite y tamari.

Asar las verduras durante 20-30 minutos. Deben estar tiernas (pero no blandas) y que los bordes sean marrones. Una vez listos, reservar.

Mientras las verduras se tuestan, preparar el miso de mostaza.

Combinar todos los ingredientes, excepto el agua, en un tazón pequeño. Batir para combinar, asegurándose de suavizar los grumos del miso.

Luego, agregar el agua una cucharada a la vez hasta que tenga la consistencia que desea. Preparar las acelgas y ensamblar las envolturas.

Para preparar las acelgas para envolverlas, retirar con cuidado la costilla central. Luego, colocar una hoja de coliflor en la parte superior de la otra, mirando hacia las direcciones opuestas, de modo que cubra los huecos de la costilla central retirada.

Para armar, rociar un poco de miso de mostaza sobre el centro o la envoltura. Luego colocar una cucharada grande de la mezcla de quinua y arroz integral y algunas de las zanahorias, remolachas y champiñones encima. Rociar un poco más de miso de mostaza y sumar con cualquier ingrediente adicional.

Para envolver las acelgas, doblar la parte inferior de la hoja de coliflor hasta la mitad. Luego, dobla el lado derecho y luego el lado izquierdo. Asegurar con un palillo para que no se abra la envoltura.

 

ESPINACAS CON GARBANZOS Y HUEVOS FRITOS

Ingredientes

- 3 cdas. de aceite de oliva

- 4 dientes de ajo medianos

- 8 tazas de espinacas picadas en trozos grandes

- Sal

- Pimienta recién molida

- 1 taza de cebolla picada

- 1 cdta. de semillas de comino

- 1/4 cdta. de pimentón ahumado

- 1 lata de garbanzos

- 5 tomates

- 3 tazas de caldo de verduras

- 4 huevos grandes

Preparación

Calentar 1 cucharada de aceite en una olla grande a fuego medio. Cuando el aceite comience a brillar, agregar 1 diente de ajo. Revolver hasta comenzar a dorarse. Agregar las espinacas a la olla. Mezclar para cubrir. Condimentar con sal y pimienta. Cocinar hasta que las espinacas estén marchitas pero todavía de color verde brillante. Pasar a otro recipiente y lavar la olla.

Calentar 2 cucharadas de aceite en la misma olla a fuego medio. Cuando el aceite comience a brillar, agregar la cebolla y 3 dientes de ajo. Cocinar revolviendo con frecuencia, hasta que la cebolla se ablande. Agregar comino y pimentón; revolver hasta que el comino esté tostado. Agregar los garbanzos y los tomates cortados en cubitos; revolver para cubrir. Cocinar hasta que los tomates comiencen a caramelizarse y los garbanzos comiencen a dorarse.

Agregar 3 tazas de caldo y llevar a fuego lento, raspando cualquier trozo dorado del fondo de la sartén. Bajar a fuego a medio y cocinar lento, ocasionalmente machacando algunos garbanzos con el dorso de una cuchara o un machacador de papas. Sumar las espinacas y cocinar a fuego lento para que los sabores se mezclen, agregando más caldo en 1/4 de taza si es demasiado espeso.

Echar el aceite en una sartén grande y calentar hasta que comience a brillar. Echarle los dos huevos al aceite, sin que se peguen. Sazonar los huevos con sal y pimienta y una vez cocidos pasar a un plato. Repetir la acción con los 2 huevos restantes.

Colocar el guiso de garbanzos en tazones y cubrir cada uno con un huevo frito.

 

VERDURAS SALTEADAS SOBRE TOSTADAS DE POLENTA

Ingredientes

- 4 tomatitos cherry

- ½ berenjena

- 100 grs. de hongos

- 2 cebolletas

- 100 grs. de habas

- 8 puntas de espárragos verdes

- Aceite de oliva

- Sal y pimienta negra recién molida. (Para la tostada de polenta)

- ½ litro de leche

- 125 grs. de polenta

- Sal, pimienta negra y nuez moscada

Preparación

Para la tostada de polenta, poner a calentar la leche con los condimentos: sal, pimienta y nuez moscada. Cuando rompa a hervir, añadir la polenta y revolver bien durante 5 minutos hasta que se cueza y desaparezcan los grumos.

Extender la polenta obtenida en una placa de acero inoxidable, dándole un grosor de un centímetro. Dejar enfriar en la heladera durante 2 horas.

Mientras se enfría la polenta, saltear las verduras. Para ello, cortar los tomatitos y las cebolletas por la mitad, desgranar las habas y cortar la berenjena en medias lunas. Cocinar las puntas de espárrago y las habas desgranadas en una olla con agua hirviendo y sal durante un par de minutos.

Calentar un poco de aceite en una sartén y saltear en ella los hongos cortados en juliana. Cuando comiencen a tomar color, incorporar el resto de verduras. Saltear durante unos instantes, salpimentar y reservar.

Una vez que la polenta esté bien fría y cuajada, cortarla en forma rectangular y marcarla por ambas caras en una sartén caliente untada con manteca, hasta que quede bien dorada.

Disponer el salteado de verduras sobre la tostada de polenta y decorar con unas hojitas de perejil fresco.

 

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