Pescado: una opción saludable

HAMBURGUESAS DE MERLUZA

Preparación: 20 minutos
Cocción: 16 minutos
Calorías por porción: 205

Ingredientes

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- Filet de merluza, 600 grs.

- Queso de rallar, 40 grs.

- Harina, 4 cdas.

- Mezcla de especias para pescado, 1 cdta.

- Manteca, 2 cdas.

- Limón, 1

- Sal y pimienta, a gusto

Preparación

Eliminar las espinas y las partes descartables de cada filet.

Picar finamente el pescado con un cuchillo afilado sobre la tabla de pocar. Verterlo en un bol y mezclarlo con la mezcla de especias.

Agregar el queso rallado y unir bien todo. Salpimentar a gusto.

Dividir la mezcla en 4 porciones.

Comprimir con las manos cada parte para compactar bien la mezcla y formar las hamburguesas. La operación resulta más fácil si se humedecen las manos con agua fría.

Pasar cada hamburguesa por un plato con harina, hasta que queden completamente rebozadas por ambos lados.

Para cocinarlas, derretir la manteca en una sartén que tenga capacidad para 4 hamburguesas. Cocinarlas en la manteca, 2 minutos de cada lado.

Verter en la sartén 2 cucharadas de agua caliente. Bajar el fuego, tapar la sartén y cocinar 10 minutos más.

Echar en la sartén el jugo del limó y dejar que la salsa espese durante 2 minutos, cocinando la preparación sin tapar y a fuego mediano.

Para servirlas, apoyar cada hamburguesa en un plato. Se puede ubicar sobre un lecho de ensalada como guarnición y acompañarlas con una rodaja de limón tallado o comerla en un sandwich. Servir enseguida.

ROLLOS DE ABADEJO CON ALMENDRAS

Preparación: 15 minutos
Cocción: 16 minutos
Calorías por porción: 294

Ingredientes

- Filetes de abadejo, 12

- Pan rallado, 6 cdas.

- Huevo, 1

- Almendras, 3 cdas.

- Salsa tabasco, 1 cdta.

- Caldo, 1 taza 100 cc.

- Manteca, 4 cdas. (40 grs.)

- Harina, 1 cdta.

- Perejil, 3 ramitas.

- Vino blanco seco, 5 cdas.

- Sal y pimienta a gusto

Preparación

Ablandar el pan rallado con media taza de caldo. Agregar el huevo y mezclar bien con un tenedor Añadir la salsa tabasco, las almendras, el perejil picado. Condimentar con sal y pimienta.

Salpimentar los filetes. Untar cada filet con un poco de relleno de almendras. Arrollar los filetes y sujetarlos con palillos.

Para cocinarlos, derretir 3 cucharadas de manteca en una sartén grande antiadherente y dorar 2 minutos los rollos de lenguado.

Dar vuelta con la ayuda de 2 cucharas, y dejarlos 2 minutos del otro lado. Bañar los rollos con el vino y tapar la sartén.

Bajar el fuego y dejar reducir la salsa. Retirar los rollos del fuego y taparlos para mantenerlos calientes.

Para el aderezo, colocar en una sartén el resto del caldo. Dejar evaporar a fuego vivo durante 5 minutos. Mezclar la manteca restante con la harina hasta obtener una pasta.

Verter la mezcla en la sartén y revolver con cuchara de madera 1 minuto. Condimentar con sal, pimienta y perejil picado.

Ubicar los rollos sobre cada uno de los platos. Salsear con el aderezo. Decorar con ramitas de perejil y servir enseguida.

ENSALADA DE SARDINAS

Preparación: 30 minutos
Cocción: 20 minutos
Calorías por porción: 184

Ingredientes

- Sardinas en lata, 300 grs.

- Lechuga, 100 grs.

- Zanahoria, 1

- Arvejas en lata, 150 grs.

- Ajo, 1 diente.

- Tomates, 2

- Limones, 2

- Aceite de oliva, 2 cdas.

- Perejil, 1 ramito

- Sal y pimienta, a gusto

Preparación

Lavar los limones, secarlos, cortarlos por la mitad y exprimirlos para obtener el jugo.

Escurrir las sardinas, rasparlas para quitarles algo de la piel. Abrirlas al medio y quitarles el espinazo.

Pasar rápidamente las sardinas por el agua corriente. Secar con cuidado, dejándolas descansar entre dos hojas de papel de cocina. Ubicarlas en una fuente honda.

Pelar, lavar y picar finamente el ajo.

Lavar, secar y picar finamente el perejil. Reservar la mitad.

Mezclar el ajo y el perejil con el jugo de limón y verter la marinada sobre las sardinas. Dejar descansar al frío 20 minutos.

Para armar la ensalada, limpiar la lechuga, retirando el tallo duro y las hojas marchitas. Lavarla varias veces bajo el agua corriente, abriendo bien las hojas. Secar las hojas y cortarlas en juliana fina.

Despuntar la zanahoria rasparla y lavarla bajo el agua. Secar y cortarla en rodajas finitas.

Lavar los tomates, secarlos, partirlos en mitades y escurrirlos, quit ndoles las semillas y el exceso de jugo. Cortarlos en daditos chicos.

Escurrir las arvejas del líquido de conservación.

Batir en un bol el aceite con una pizca de sal e incorporarle el resto de perejil picado.

Subdividir las verduras en 4 platos individuales y mezclarlas bien.

Escurrir las sardinas de la marinada y ubicarlas decorando la superficie de la ensalada ubicada en los platos.

Rociarlas con el aceite al perejil, condimentar con sal y pimienta y servir.