Ejercicio: unos 15 minutos al día para bajar la presión arterial

La presión arterial alta o hipertensión es un factor de riesgo para muchas enfermedades cardiovasculares, como el infarto de miocardio, el accidente cerebrovascular o la insuficiencia renal. Se estima que alrededor de un tercio de la población adulta mundial sufre de hipertensión, y muchos de ellos no lo saben o no reciben tratamiento adecuado.

Una forma de prevenir o controlar la hipertensión es realizar actividad física regularmente, ya que ayuda a mejorar la circulación sanguínea, a reducir el estrés y a mantener un peso saludable. Sin embargo, no todas las personas tienen tiempo o ganas de ir al gimnasio o hacer deporte. Por eso, se presentan algunos ejercicios de 15 minutos que se pueden hacer en casa y que ayudarán a reducir la presión arterial.

Los ejercicios son sencillos, seguros y efectivos, siempre y cuando se realicen con moderación y respetando tus límites. Antes de empezar, se debe consultar al médico por si se tiene alguna condición de salud que pueda contraindicar el ejercicio. Además, es necesario calentar antes y estirar después de cada sesión.

Algunos de los ejercicios que se pueden hacer en 15 minutos para reducir la presión arterial son la marcha “en el lugar”, sentadillas, elevaciones laterales de brazos, abdominales, estiramientos, flexiones de brazos y saltos.

Los ejercicios son sencillos, siempre y cuando se realicen con moderación y respetando límites

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En principio, el calentamiento. Se comienza con una breve sesión de calentamiento para preparar su cuerpo. Se pueden realizar saltos en el lugar, giros de cadera y brazos, o simplemente caminar rápidamente en su lugar durante tres minutos.

Luego, la marcha en el sitio. Este ejercicio consiste en levantar las rodillas alternativamente, como si estuvieras caminando en el mismo lugar. Puedes mover los brazos al ritmo de las piernas, o apoyarte en una pared o una silla si necesitas más equilibrio. Intenta mantener una postura erguida y respirar profundamente. Haz este ejercicio durante 5 minutos, aumentando la intensidad gradualmente.

Una forma de prevenir o controlar la hipertensión es realizar actividad física regularmente

Por su parte, las sentadillas son un ejercicio muy completo que trabaja los músculos de las piernas, los glúteos y el abdomen. Para hacerlas correctamente, separar los pies al ancho de los hombros, flexionar las rodillas y bajar el cuerpo hasta que los muslos queden paralelos al suelo, manteniendo la espalda recta y el abdomen contraído. Luego, volver a la posición inicial y repite el movimiento. Haz 3 series de 10 repeticiones cada una, descansando 30 segundos entre cada serie.

En tanto, las elevaciones laterales de brazos fortalecen los músculos de los hombros, los brazos y el pecho. Para hacerlo, se necesitan dos botellas de agua o dos objetos ligeros que se pueda sostener con las manos. Colocarse de pie con los pies juntos y los brazos extendidos a los lados del cuerpo, sujetando una botella en cada mano. Luego, elevar los brazos hasta que queden alineados con los hombros, formando una T con el cuerpo. Bajar los brazos lentamente y repite el movimiento. Hacer 3 series de 15 repeticiones cada una, descansando 15 segundos entre cada serie.

Los abdominales son un ejercicio clásico para tonificar el abdomen y mejorar la postura. Para hacerlos, acuéstate boca arriba sobre una colchoneta o una toalla, flexiona las rodillas y apoya los pies en el suelo. Coloca las manos detrás de la nuca o cruzadas sobre el pecho. Luego, eleva el tronco hasta que sientas la contracción de los abdominales, sin levantar la espalda baja del suelo ni tirar del cuello. Baja el tronco lentamente y repite el movimiento. Haz 3 series de 20 repeticiones cada una, descansando 15 segundos entre cada serie.

Los saltos de tijera son un ejercicio aeróbico aumenta su ritmo cardíaco y la circulación sanguínea. Se deben realizar saltos de tijera durante tres minutos, alternando entre pierna derecha e izquierda.

Las flexiones de brazos son un ejercicio de resistencia que trabaja los músculos del pecho y los brazos. Se pueden hacer tres series de 5 flexiones, adaptando el número según su nivel de condición física.

Para terminar la sesión, es importante relajar los músculos y evitar lesiones. Para ello, puedes hacer algunos estiramientos simples, como tocar los dedos de los pies con las manos, girar el tronco hacia ambos lados, llevar un brazo por detrás de la cabeza y presionar el codo con la otra mano, o cruzar una pierna sobre la otra y tirar de la rodilla hacia el pecho.

Con estos ejercicios de 15 minutos se podrá reducir la presión arterial y mejorar tu salud cardiovascular sin salir de casa. Es necesario recordar hacerlos al menos tres veces por semana y combinarlos con una alimentación equilibrada y baja en sal. Así, se podrá prevenir o controlar la hipertensión y disfrutar de una mejor calidad de vida.

Los trabajos de elongación ayudan a la flexibilidad / Pexels