El ranking de las proteínas: los alimentos más buscados para favorecer la recuperación

En una época donde los debates sobre la alimentación saludable copan tanto las redes sociales como las consultas médicas, las proteínas se han convertido en protagonistas indiscutidas. Tradicionalmente asociadas a las carnes rojas y blancas, este nutriente esencial para el desarrollo y mantenimiento del cuerpo humano también se encuentra, y en altas concentraciones, en legumbres, semillas, granos, lácteos y hasta suplementos naturales como la espirulina. Y las diferencias no son solo cuantitativas: también importa cómo se absorben, con qué se combinan y qué otros beneficios acompañan a su ingesta.

Las carnes siguen encabezando el ranking por densidad proteica entre los alimentos frescos. Los cortes magros de carne vacuna cocida pueden aportar entre 26 y 31 gramos de proteínas por cada 100 gramos, lo que las convierte en una fuente sólida de aminoácidos esenciales. Las pechugas de pollo y pavo, favoritas entre quienes buscan alternativas más magras, superan los 30 gramos, mientras que pescados como el atún alcanzan los 32. Los médicos clínicos destacan que, si bien las proteínas animales son de absorción más directa, no deberían consumirse en exceso: “Deben evitarse los cortes grasos y las preparaciones fritas o con exceso de sal”, advierten, señalando la relación entre el consumo elevado de carnes rojas procesadas y ciertos riesgos cardiovasculares.

Las carnes siguen encabezando el ranking por densidad proteica entre los frescos

Pero fuera del frigorífico también hay proteínas, y muchas. El huevo, con sus 12 gramos por cada 100 gramos, es un clásico infaltable en la dieta proteica, y los quesos duros como el parmesano pueden ofrecer entre 36 y 42 gramos por cada 100, siendo uno de los alimentos comunes con mayor concentración de este nutriente, aunque con un contenido graso y salino que obliga a moderar la porción. Leches y yogures suman, aunque en menor medida, con alrededor de 3 a 6 gramos según el tipo.

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Donde sí hay sorpresas es en el mundo vegetal. La harina de soja desgrasada, por ejemplo, puede superar los 40 gramos de proteínas cada 100, y la espirulina deshidratada, un alga en polvo utilizada como suplemento, llega a niveles que rondan los 57 gramos, convirtiéndose en el alimento más proteico por peso seco. Entre las legumbres más accesibles, la soja cocida aporta entre 15 y 18 gramos, seguida por lentejas, garbanzos y porotos, que rondan los 8 o 9 gramos. Los nutricionistas destacan que “al combinar estas legumbres con cereales integrales como el arroz o la avena se completa el perfil de aminoácidos esenciales, algo clave cuando se prescinde de carnes”.

Un desayuno con huevo, palta y semillas de calabaza puede asegurar un buen consumo proteico / Pexels

En el universo de las semillas, las estrellas no siempre están a la vista. Las semillas de calabaza, por ejemplo, contienen entre 30 y 36 gramos de proteínas por cada 100 gramos, cifra comparable e incluso superior a la de muchos cortes de carne cocida. “No solo son una fuente sorprendente de proteínas, también aportan grasas saludables, magnesio, zinc y antioxidantes naturales”, aseguran los especialistas en nutrición, que recomiendan sumarlas en ensaladas, panes caseros o como colación entre comidas. Otras semillas como las de cáñamo o chía también son ricas en proteínas (alrededor de 31 y 17 gramos respectivamente), mientras que los frutos secos como el maní o las almendras llegan a los 28 y 22 gramos, convirtiéndose en aliados ideales para meriendas energéticas o desayunos reforzados.

En tiempos de inflación, restricciones dietarias y aumento del vegetarianismo, los nutricionistas insisten en que la calidad de la proteína importa tanto como su cantidad. “No se trata de contar gramos como si fueran calorías, sino de entender cómo se combinan los alimentos y qué más estamos incorporando al comer”, explican. En ese sentido, sumar alimentos vegetales ricos en proteínas puede mejorar la digestión, reducir el colesterol y diversificar la microbiota intestinal.

Los médicos clínicos también agregan un matiz: más allá de las tendencias alimentarias, lo importante es que haya variedad, equilibrio y control médico. “No existe una única forma correcta de alimentarse. Pero lo que sí sabemos es que una dieta con suficiente proteína, bien distribuida a lo largo del día, ayuda a preservar la masa muscular, mantener un metabolismo saludable y sostener la energía cotidiana”.

Así, lejos de limitarse a un bife o un pollo a la plancha, las proteínas revelan su presencia en rincones menos evidentes: desde una cucharada de semillas hasta una porción de legumbres bien cocidas o una pizca de espirulina en polvo. Basta con mirar la alacena con otros ojos y pensar que, quizás, el próximo refuerzo de proteínas venga en forma de pepitas, garbanzos o un yogur natural sin azúcar. Porque, como señalan los nutricionistas, “la clave no está solo en qué comemos, sino en cómo lo hacemos, cuánto lo entendemos y con qué lo acompañamos”.

Frutos secos como manís y Almendras otorgan gran porcentaje de proteínas /Web