Alimentación en la tercera edad: claves para nutrirse mejor y sostener la energía

A medida que el cuerpo envejece, la alimentación deja de ser solo una cuestión de hábitos para convertirse en un pilar clave del bienestar. Mantener la energía, prevenir enfermedades y sostener la autonomía depende, en gran parte, de lo que se come todos los días.

En la tercera edad, el cuerpo atraviesa transformaciones profundas: disminuye la masa muscular, el metabolismo se vuelve más lento y también cambian el apetito, el gusto y la absorción de nutrientes. Esto plantea un desafío central: comer menos calorías, pero mejor.

Diversos estudios académicos respaldan esta mirada. Una investigación de la Harvard T.H. Chan School of Public Health señala que en adultos mayores una alimentación rica en proteínas, fibra y micronutrientes es clave para preservar la masa muscular, la función cognitiva y reducir el riesgo de enfermedades crónicas. Además, destaca que la calidad de la dieta tiene un impacto directo en la autonomía y la calidad de vida en esta etapa.

“La clave no es comer más, sino comer mejor”, explica la nutricionista platense Lorena Albornoz. “Muchas veces vemos pacientes que comen poco, pero mal: alimentos con baja densidad nutricional. Entonces aparece el cansancio, la debilidad o la pérdida de masa muscular”.

Según la especialista, uno de los errores más comunes es descuidar el aporte de proteínas. “En adultos mayores es fundamental sostener el consumo de proteínas de calidad -como carnes, huevos, legumbres o lácteos- para evitar la sarcopenia, que es la pérdida de masa muscular asociada a la edad”, detalla.

Lorena comparte el caso de una paciente de 78 años que llegó a consulta con fatiga constante. “Había reducido mucho sus porciones y prácticamente no consumía proteínas. Ajustamos su alimentación, incorporamos colaciones simples como yogur con frutos secos o tostadas con huevo, y en pocas semanas mejoró notablemente su energía”.

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Otro punto clave es la hidratación y el consumo de alimentos ricos en nutrientes. A medida que pasan los años, el cuerpo puede necesitar menos calorías, pero requiere igual -o incluso mayor- cantidad de vitaminas, minerales y proteínas.

Carlos tiene 77 años y es jubilado. Cuenta que “antes comía sin pensar mucho. Ahora me doy cuenta de que si no desayuno bien, no tengo energía en todo el día. Empecé a sumar frutas, yogur y algo con proteína, y la diferencia se nota. También trato de no saltearme comidas”.

Por su parte, Mariana, de 52 años, es hija de Carmela, de 90 y dice que “con mi mamá aprendimos que la alimentación hay que adaptarla. Ya no puede comer lo mismo que antes, pero buscamos opciones más fáciles de masticar y que le gusten. A veces hacemos comidas más chicas, pero más seguidas. Lo importante es que coma y que lo disfrute”.

Desde el enfoque del movimiento, el kinesiólogo platense Martín Roldán destaca que la alimentación no puede pensarse de forma aislada. “En la tercera edad, nutrirse bien y moverse van de la mano. No hace falta hacer grandes esfuerzos: caminar, hacer ejercicios de fuerza suaves o trabajar la movilidad articular de forma regular ayuda a sostener la masa muscular, mejorar el equilibrio y prevenir caídas”, explica. Y agrega: “Muchas veces el problema no es solo lo que se come, sino lo que el cuerpo deja de estimular. El músculo que no se usa, se pierde”.

El especialista también advierte que hay situaciones en las que el deterioro físico se acelera, especialmente cuando intervienen factores emocionales. “Después de la pérdida de un familiar, cuadros de depresión o aislamiento, es común ver una baja importante de peso y de apetito. En esos casos, además de acompañamiento profesional, puede ser necesario incorporar suplementos nutricionales completos, como Ensure, al menos de forma transitoria, hasta lograr una recuperación del estado general”, señala. “La idea no es reemplazar la comida, sino ayudar al cuerpo a reponerse cuando no alcanza con la alimentación habitual”.

Lejos de ser una etapa de restricciones, la tercera edad puede ser también un momento para redescubrir la alimentación como una herramienta de cuidado. Comer bien no solo ayuda a prevenir enfermedades: también sostiene la energía, la autonomía y el disfrute cotidiano.