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Hablar de Omega 3 ya no es algo reservado a quienes recibieron una recomendación médica después de determinada edad. Cada vez más personas buscan incorporarlo como parte de una alimentación equilibrada y también son muchas las familias que empiezan a prestar atención a su presencia desde la infancia.
Pero ¿qué es exactamente? Los omega 3 son una familia de ácidos grasos esenciales. Entre los principales se encuentran el ALA, presente sobre todo en alimentos vegetales, y el EPA y DHA, que se encuentran principalmente en pescados y mariscos.
El organismo necesita estas grasas y, como no produce por sí mismo suficiente cantidad, la alimentación adquiere un papel fundamental.
Sus funciones son diversas. Los omega 3 forman parte de las membranas de las células y el DHA tiene una presencia especialmente importante en el cerebro y la retina. Además, el consumo habitual de pescado dentro de un patrón de alimentación saludable está asociado con beneficios para la salud cardiovascular.
La recomendación de incorporar pescado tampoco comienza necesariamente en la adultez. Durante la infancia aporta, además de omega 3, proteínas y nutrientes como hierro, zinc, yodo, vitamina B12, vitamina D y selenio. En niños y embarazadas, sin embargo, es importante elegir especies con bajo contenido de mercurio y respetar las recomendaciones correspondientes a cada etapa.
NO HAY UNA EDAD PARA EMPEZAR
Marianela es comerciante platense, tiene tres hijos y desde que eran muy chicos decidió prestar atención a la presencia del omega 3 en la alimentación familiar.
Con el tiempo se volvió una verdadera entusiasta del tema. Lee, busca información y trata de sumar regularmente alimentos que sean fuente de estas grasas a las comidas de la casa.
Su experiencia refleja un cambio que empieza a verse también en muchas familias: pensar determinados nutrientes no solamente cuando aparece un problema de salud, sino como parte de los hábitos que se construyen desde edades tempranas.
Esto no significa convertir cada comida en una ecuación nutricional ni obsesionarse con un único nutriente. La alimentación saludable se construye a partir del conjunto y de la variedad. Pero incorporar pescado desde chicos, siempre teniendo en cuenta las especies y cantidades adecuadas para cada edad, puede formar parte de ese aprendizaje.
EL PESCADO, GRAN ALIADO
Si hay un lugar donde ese interés creciente por el omega 3 se percibe con claridad es en la pescadería.
Dana Espíndola trabaja en una pescadería céntrica de La Plata y cuenta que es cada vez más frecuente recibir clientes que llegan con una recomendación concreta. “Mucha gente que está atravesando algún problema de salud o que ya llega a determinada edad y el médico le empieza a recomendar, por una cuestión de cuidado cardiovascular y demás, el omega 3, llega al local en busca de pescados azules”, explica.
Pero hay algo que también comenzó a cambiar. “No solamente lo vemos en la gente grande, sino también en gente joven que está empezando a adoptar dietas más equilibradas o incorporando nuevos productos y nutrientes”.
Los pescados grasos son particularmente ricos en EPA y DHA, dos formas de omega 3 que el organismo puede utilizar directamente. Entre los más conocidos aparecen el salmón, la caballa, las sardinas, las anchoas y algunos tipos de atún.
La American Heart Association recomienda consumir pescado, especialmente pescado graso, dos veces por semana dentro de un patrón de alimentación saludable.
MÁS ALLÁ DEL SALMÓN
Uno de los problemas aparece cuando la intención de comer más pescado queda asociada casi exclusivamente al salmón.
Su precio puede hacer que para muchas familias sea un alimento ocasional y no algo posible de sumar habitualmente. Por eso, Dana cuenta que parte de su trabajo en la pescadería consiste en mostrar que existen otras alternativas.
“Hay productos más accesibles que un salmón, que es espectacular, pero para incorporarlo en el día a día a veces nos queda un poco alejado y por eso al final no lo consumimos”.
Entre las opciones que recomienda aparecen especies disponibles en nuestro país como palometa de mar, lisa, caballa y anchoíta argentina, además de sardinas.
“Quizás cuando hablamos de omega 3 y decimos pescado no nos imaginamos que hay tanta variedad”, señala.
Y esa diversidad permite, además, evitar la monotonía: el pescado puede prepararse al horno, a la plancha, a la parrilla, en guisos y otras preparaciones. Las formas de cocción y las especies pueden ir cambiando durante la semana.
Dana también destaca una situación que se repite detrás del mostrador: personas que llegan sabiendo solamente que su médico les dijo que deberían comer más pescado.
“No sé lo que tengo que llevar, pero me mandó el médico”, escucha con frecuencia.
Ahí aparece otro trabajo: explicar qué especies existen, cuáles pueden adaptarse al presupuesto y, sobre todo, cómo cocinarlas para que sumar pescado no se convierta en una obligación difícil de sostener.
¿Y SI NO COMEMOS PESCADO?
El mundo vegetal también ofrece fuentes de omega 3, pero generalmente en forma de ALA.
Entre ellas se destacan nueces, semillas de chía y lino y sus aceites, además de otros alimentos vegetales. El organismo puede convertir parte del ALA en EPA y DHA, pero esa conversión es limitada. Por eso, ambos tipos de fuentes no son exactamente equivalentes.
Esto tampoco significa que haya que elegir entre una cosa y otra. Nueces y semillas pueden formar parte de una alimentación variada junto con pescados y otras fuentes de grasas insaturadas.
Un punto importante es diferenciar además los alimentos naturalmente ricos en omega 3 de los suplementos. Que un nutriente sea beneficioso no significa que todas las personas necesiten cápsulas de aceite de pescado. La indicación de suplementos, especialmente cuando existen enfermedades o se toman medicamentos, debe evaluarse con un profesional de la salud.
DEL CONSEJO MÉDICO A DESCUBRIR UNA NUEVA COCINA
Para Tomasa (81), vecina de Gorina, el acercamiento al pescado llegó bastante más tarde.
Fue una indicación médica, después de tener problemas de presión arterial, la que la llevó a revisar algunos de sus hábitos y comenzar a buscar maneras de incorporar pescado con mayor frecuencia.
Lo que empezó casi como una obligación terminó convirtiéndose en curiosidad.
Descubrió que en La Plata podía conseguir muchas más especies de las que conocía, empezó a mirar programas de cocina y recetas para aprender diferentes preparaciones y, poco a poco, el pescado dejó de ser “la comida que tenía que comer”.
Hoy prueba recetas y las prepara también para sus hijos y sus nietos. Lo que apareció por una prescripción médica terminó ampliando su repertorio cotidiano y generando un nuevo interés por la cocina.
Su historia muestra también que nunca es tarde para modificar un hábito. Pero tampoco es necesario esperar a que el médico lo indique para empezar a diversificar lo que ponemos en la mesa. Tal vez una de las claves esté justamente ahí: dejar de pensar el omega 3 como algo que necesariamente viene dentro de una cápsula o como un nutriente reservado para determinada edad. Puede aparecer en un pescado a la plancha durante la semana, unas sardinas, caballa, anchoítas, nueces o semillas incorporadas a distintas comidas.
En el caso del pescado, además, el beneficio no se limita al omega 3. Aporta proteínas de buena calidad y otros nutrientes, y su consumo regular forma parte de los patrones alimentarios asociados a una mejor salud cardiovascular.
Para Dana, la variedad disponible derriba también una de las principales barreras. “El pescado es rendidor, hay muchas opciones y no te aburrís nunca porque tenés muchísima variedad”.
Desde Marianela, que decidió incorporarlo a la alimentación de sus hijos desde pequeños, hasta Tomasa, que llegó al pescado muchos años después por recomendación médica, las historias son distintas pero confluyen en una misma idea: no existe una única edad para empezar a comer mejor ni una sola manera de sumar omega 3.
A veces alcanza con conocer un poco más lo que tenemos disponible y animarse a llevar algo diferente a la mesa.
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