Entrenamiento simple, ideal para principiantes

Quien quiera fortalecer integralmente sus músculos no necesariamente tiene que anotarse en un gimnasio. Hay algunos ejercicios que se pueden practicar en casa sin problema e ir aumentando su intensidad.

Las flexiones de brazos, por ejemplo, se pueden hacer también estando de pie. Lo explica un entrenador personal, que utiliza para ello una banda elástica la cual coloca alrededor de la parte superior de su espalda por debajo de las axilas y presiona los extremos de la cinta hacia adelante con las manos. De esa manera fortalece sobre todo la musculatura de la parte posterior del brazo y los antebrazos.

Para un entrenamiento global de los pies a los hombros, los especialistas recomiendan, además de las flexiones de brazos, otros cuatro ejercicios en tres niveles de intensidad, que llevarán a los principiantes a estar en mejor forma.

Consejos para aumentar la intensidad: realizar un ejercicio durante 30 segundos, luego una pausa de 20 segundos. Después seguir con el siguiente ejercicio, hasta haber hecho los cinco. Este programa se repite tres veces por semana, con entre dos y cuatro series cada vez, para aumentar el nivel poco a poco.

Flexiones de brazos

En el segundo nivel de intensidad, hay que arrodillarse en el suelo y colocar el tronco hacia adelante en posición horizontal. Las manos se colocan con la palma de la mano en el suelo, un poco más abiertas que el ancho de caderas. Los dedos de los pies apuntan al suelo, los talones hacia arriba. Entonces se baja con la nariz casi hasta tocar el suelo y se vuelve a subir.

En el tercer nivel, hay que ubicarse con las piernas cerradas a una distancia de aproximadamente un metro de, por ejemplo, una silla o un taburete de unos 80 centímetros de altura. Con los brazos abiertos aproximadamente un metro se empuja hacia arriba y luego se vuelve a bajar.

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Movimiento de tracción del tronco

Se cuelga una banda elástica por ejemplo de un picaporte, se enrollan los extremos en las manos y uno se para a una distancia de la puerta que permita que la cinta haga tracción. Entonces se tira con los brazos y luego se vuelve a ceder. Los codos deben estar pegados al cuerpo.

En un segundo nivel, se utiliza una banda elástica más fuerte. Ahora, al tirar, los codos se alejan del cuerpo. En el tercer nivel, se toman ambos extremos de la banda elástica con una sola mano, de manera de tener que hacer más fuerza, y se tracciona junto al tronco.

Estocadas (flexiones de rodillas)

Hay que sentarse en una silla, las piernas abiertas al ancho de la cadera, levantarse y sentarse muy lentamente. En el segundo nivel, se toman además unas pesas, por ejemplo, dos botellas llenas de agua. Finalmente, apenas se roza la silla y ya hay que elevarse otra vez.

Puentes

En este ejercicio, hay que acostarse de espaldas, doblar las piernas y mantener los pies ligeramente abiertos con los talones. Se eleva el tronco lentamente y luego se vuelve a bajar, vértebra por vértebra. Nunca se apoya el trasero en el suelo.

En un segundo nivel, se eleva el tronco hacia arriba y luego se levanta alternadamente la pierna izquierda y la derecha. En el tercer nivel, una vez que tenemos el tronco arriba, elevamos una pierna. Con la otra subimos y bajamos el tronco.

Tabla o plank

En este ejercicio, hay que arrodillarse, colocar el tronco de manera horizontal hacia adelante y apoyarse en los codos al ancho de los hombros. Las manos permanecen cerca, los pies se sostienen sobre los dedos. En esta posición hay que permanecer 30 segundos.

En el segundo nivel, se elevan las rodillas (y por lo tanto también el tronco) y se extienden las piernas. En el tercer nivel, hay que arrodillarse, elevar el tronco y alzar un brazo manteniendo la posición unos 30 segundos. Luego se hace lo mismo con el otro brazo. (DPA)

Algunos ejercicios se pueden hacer en casa sin problema, aumentando su intensidad de a poco