Comer de forma saludable, clave para fortalecer el sistema inmunológico

Lograr una alacena con alimentos saludables, reforzar el sistema inmunológico para enfrentar los virus y evitar el déficit calórico de quienes temen engordar, fueron algunos de los temas que analizó Nicolás Baglietto, licenciado en Nutrición, para que comer no sea solo un momento placentero. “Siempre fomentamos el consumo de los alimentos frescos, pero ahora eso se complica un poco y hay que buscar las verduras y productos que se mantengan más en el tiempo, como los que no tienen un alto contenido de agua”, recomienda el especialista. Su propuesta es elaborar comidas que incluyan hidratos de carbono, proteínas y grasas.

Para dejarlo aún más claro, enumera que a la hora de hacer las compras, cuando se busca salir una vez a la semana, se puede optar por zanahorias, papas, batatas, en lugar de tomate que, al tener mayor contenido de agua, se echa a perder más rápido. “Yo buscaría tener macronutrientes ideales como la avena o el arroz integral, que se mantienen mucho conservados, o los suplementos de proteínas”, agrega Baglietto.

También aconseja tener varios tipos de carne en el freezer y aceites, que contienen la grasa que hay que consumir, pero almacenados en lugares que no los expongan a temperaturas extremas ni a la luz solar.

Para un período en el que las personas suelen estar más tiempo sentadas y casi sin actividad física, se recomienda el consumo moderado de hidratos de carbono. “Si una persona está haciendo actividad física debería incorporarlos más cerca del ejercicio”, dice. No obstante, Baglietto asegura que no hay que tenerle miedo a esos alimentos: “No es un enemigo en la cuarentena, es una herramienta que tenemos como energía, pero si gastamos poca debemos disminuir su ingesta, lo que no significa que desaparezca”.

Para una buena nutrición, se indica que el hidrato de carbono tiene que estar acompañado por fibras, que reducen el impacto del azúcar en sangre y se pueden encontrar en el arroz integral o en la avena.

EL HUEVO, INFALTABLE

Otro alimento infaltable es el huevo y se recomienda guardarlo en la heladera, teniendo en cuenta que la temperatura baja inhibe el desarrollo de bacterias como la salmonella.

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En relación a los alimentos que se deberían esquivar en la cuarentena, Baglietto es categórico: “Son los que debemos evitar siempre”. “En Argentina, al igual que en casi todo el mundo, hay una epidemia de sobrepeso y obesidad, por ende yo descartaría los alimentos que tienen carbograsas, como los panificados o las galletitas, todo lo que es hidrato de carbono sin fibra”, agrega el nutricionista.

A la lista del “no” suma los jugos de fruta envasados y las gaseosas, bebidas que rotula como de alta densidad energética. En la del “sí”, apunta las proteínas –lácteos, carne, legumbres, suplementos de proteínas – porque, además de dar saciedad y desalentar el “picoteo”, ayudan a evitar la pérdida de músculo que conlleva el sedentarismo. “Las proteínas deben estar en todas las comidas: por ejemplo, un huevo en el desayuno y un queso o una carne en el almuerzo”, destaca.

Y QUÉ HAY DE LAS GRASAS

En relación a las grasas, asegura que, si se usan bien, potencian el sistema inmune. Entre las “saludables” está el Omega 3 –presente en el atún, la caballa y los suplementos-. Tampoco debería faltar la vitamina D –que se sintetiza con la exposición a la luz solar-, ni la B 12 –“un nutriente bastante crítico en la mayoría de las personas cuando el consumo de carne no es alto”, dice el nutricionista, y la recomienda para evitar cansancio, fatiga y malestar general.

También es esencial para reforzar el sistema inmune poner el cuerpo en movimiento y Nicolás Baglietto, que también es profesor de Educación Física, aconseja rutinas moderadas para hacer en la cuarentena, pero sin excesos.

EL RIESGO DEL DENOMINADO DÉFICIT CALÓRICO

Así como el sedentarismo y el aburrimiento puedan invitar a comer, Baglietto tampoco descarta que a personas con temor a engordar las haga caer en “locuras para perder peso”. “El déficit calórico deprime el sistema inmune, no se pueden consumir menos calorías de las que el cuerpo gasta para mantenerse vivo porque de esa manera tiene menos energía para combatir cualquier virus o bacteria que nos ataque”, explica. La recomendación es consumir las calorías que se gastan –generalmente la mujer, entre 1600 y 2100 calorías; el hombre, entre 2100 y 2600 calorías-.