Gimnasio en el trabajo: ejercicios para la oficina

Mucha gente que trabaja en una oficina conoce bien esas molestias que surgen tras estar sentado frente a un escritorio todo el tiempo. La falta de movimiento puede tener consecuencias graves, sobre todo si se prolonga durante muchos años.

Ingo Froböse, profesor de la Universidad del Deporte en la ciudad alemana de Colonia, menciona dolores de cabeza y de espalda, disminución de la movilidad o problemas con las vértebras, entre otros. Por lo tanto, es bueno hacer algunos ejercicios en el trabajo.

Por su parte, el fisioterapeuta Michael Preibsch está convencido de que incluso unos pocos ejercicios de fitness específicos pueden proporcionar al cuerpo relajación y buenas sensaciones. El experto recomienda un programa con sólo tres ejercicios para los músculos del cuello y el pecho.

“Un programa más bien breve no abruma a nadie y la gente lo mantiene por más tiempo”, opina Preibsch. Aporta más hacer unos pocos ejercicios regularmente que hacer muchos ejercicios con poca frecuencia. “De ese modo también se consigue un efecto preventivo”, agrega.

Para el primer ejercicio, hay que sentarse derecho en la silla de la oficina, llevar la cabeza con la mano derecha hacia el hombro derecho. Al mismo tiempo, la mano izquierda y el brazo izquierdo tiran hacia abajo. Ese movimiento estira y relaja los músculos laterales del cuello izquierdo. Después se debe repetir el ejercicio para la parte izquierda.

El segundo ejercicio es similar al primero, pero no se tira la cabeza completamente hacia un lado, sino que se inclina también ligeramente hacia adelante. Los músculos del cuello de la espalda están estirados.

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Enderezar la espalda

El tercer ejercicio es para compensar la típica y poco saludable postura que se adopta cuando uno está sentado ante un escritorio. Hay que ponerse de pie y apoyar los antebrazos en el marco de una puerta a la altura de los hombros. Luego poner una pierna adelante y mover la parte superior del cuerpo hacia adelante, como si fuera a cruzar la puerta. Conservar la cabeza recta. Se debe mantener esta posición durante un minuto y se sentirá una sensación de estiramiento en el músculo frontal del pecho a ambos lados.

El efecto que se sentirá es que el cuerpo se endereza de nuevo, se expande el músculo del pecho y se relaja no sólo el pecho sino también el área alrededor de la columna cervical. Según Preibsch, los tres ejercicios deberían hacerse cada dos o tres horas, con dos ejecuciones de cada uno debería bastar. Para los ejercicios sólo se necesitarían entre 10 y 15 minutos como máximo.

Froböse tiene algunos ejercicios más. Para relajar la zona de los hombros, propone dejar que los brazos cuelguen junto a la silla y hacer círculos con los hombros varias veces, primero hacia adelante y luego hacia atrás. También se puede realizar el movimiento de forma asimétrica, es decir, haciendo círculos alternativamente con el hombro derecho y el izquierdo. Froböse recomienda asimismo las clásicas flexiones de rodilla para fortalecer la parte superior e inferior de las piernas, así como los músculos de las nalgas.

La posición de los dedos del pie también es importante. Hay que ubicarse de pie detrás de la silla de la oficina, agarrar el respaldo y ponerse en puntas de pie. Esto fortalece las pantorrillas, ayuda contra el dolor de espalda y activa todo el organismo. “Prácticamente le despierta”, indica Froböse.

Además, se puede recurrir al siguiente ejercicio para la espalda: sentarse recto en la silla y después comenzar a bajar la cabeza y la espalda, vértebra a vértebra hasta que la cabeza quede sobre las rodillas. Luego se levanta el torso hacia atrás. “Esto sirve sobre todo para flexibilizar la columna vertebral y la espalda”, explica Froböse.

El profesor e investigador aboga por fijar un horario en el que los ejercicios se realicen empleando entre cinco y diez minutos cada vez. Esto ayuda a superar la “pereza” de hacerlo todos los días. “Cuanto más se hace, más normal resulta y menos se distrae la persona al hacerlo”, apunta.

Por su parte, Preibsch subraya que, además de los ejercicios, es absolutamente esencial una buena ergonomía en el lugar de trabajo, es decir, el ajuste correcto de la altura de la silla y el escritorio de la oficina, así como la distancia correcta entre los ojos y el monitor de la computadora. (DPA)

Además de los ejercicios, es esencial una buena ergonomía en el lugar de trabajo