Ejercicio para dormir: movimientos que mejoran el descanso

La vorágine del actual ritmo de vida hace que muchas veces se generen trastornos del sueño que van desde la imposibilidad de conciliarlo hasta quedarse dormido manejando o en medio de la jornada laboral. Y es que dormir bien, descansar de verdad, es necesario para tener una buena salud física y mental.

Sin embargo, es muy común en estos tiempos que el estrés y la ansiedad hagan que las noches se transformen en largas horas de insomnio. Antes eso, hay varios recursos: terapias de acompañamiento que lidien con las preocupaciones, medicación o poner en práctica algunas técnicas de relajación que harán que cuando se entre en la cama el organismo esté más preparado para descansar plácidamente. Desde meditación hasta posturas de yoga, cualquier movimiento es válido si se logra dormir de un tirón y despertarse al otro día de buen ánimo.

CHI KUNG

Este método, que tiene su origen en la medicina tradicional china, trata de equilibrar mente y cuerpo a través de la respiración. Para realizarlo hay que seguir los siguientes pasos: sentarse descalzo sobre la cama con las piernas cruzadas; dejar atrás todas las preocupaciones y concentrarse sólo en la respiración.

Inspirar aire por la nariz y soltarlo lentamente de manera sonora por la boca. Se debe repetir el proceso cuatro veces.

Imaginarse un lugar de descanso para conectar la mente y el cuerpo puede ayudar a dormir

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Luego hay que masajear la planta del pie derecho con un dedo de la mano izquierda, realizando círculos siguiendo las agujas del reloj durante tres minutos. Finalmente, repetir el mismo proceso con el dedo y el pie opuestos.

MÉTODO DE LA IMAGEN GUIADA

Aquí la idea es imaginarse un lugar de descanso para conectar la mente y el cuerpo.

Hay que acostarse en la cama y relajarse todo lo posible. A continuación imaginar un paisaje que haga sentir paz. Se puede visualizar a uno mismo sentado en un prado verde con espigas mecidas por el viento, respirando aire puro en una montaña o tumbado a la orilla del mar, por ejemplo. Observar todos los detalles del paisaje y las sensaciones que se sienten es clave.

Luego de unos minutos, el sueño habrá llegado solo o de lo contrario, se puede tomar una postura cómoda y buscar conciliarlo con calma.

INHIBICIÓN POR MICROMOVIMIENTOS

Esta técnica, desarrollada por Michael Krugman, se basa en reducir la estimulación y potenciar la inhibición del organismo ayudándose de micromovimientos suaves. Se puede utilizar tanto para conciliar el sueño como en los desvelos que surgen en mitad de la noche. Lo importante es no tomarse el proceso como una imposición, sino como un método para relajarse y dormir mejor.

Tras acostarse en la cama, observar la postura que se tiene, cómo pesa el cuerpo y cómo es la respiración.

Se debe elegir un micromovimiento (puede ser mover ligeramente un pulgar) y comenzar a realizarlo suavemente cuando se inspire.

Al espirar, dejar de hacer el movimiento y notar cómo los pensamientos se diluyen.

Hay que dejar que llegue la inspiración de forma natural y volver a poner en marcha el micromovimiento elegido. Lo ideal es repetir el ciclo durante ocho minutos.

Tras este periodo dejar cinco minutos de descanso y volver a retomar el micromovimiento pero esta vez de una forma aún más suave.

ENTRENAMIENTO AUTÓGENO

Otro de los métodos de relajación para dormir mejor es el puesto en marcha por el neurólogo Johannes H. Schultz. Este ejercicio resulta perfecto si cuando uno se acuesta en la cama nota que está tenso o siente ansiedad. Se basa en identificar las sensaciones que transmite nuestro cuerpo para después relajarlo. Para llevarlo a cabo se necesita seguir los siguientes pasos: acostarse en la cama y encontrar la postura más cómoda; cerrar los ojos y comenzar a relajar el cuerpo por zonas. Se puede comenzar con la pierna izquierda y sentir cómo se siente pesada y toma calor.

A continuación se debe dar la orden a uno mismo de relajar esa parte del cuerpo. Para comprobar que la pierna está relajada, hay que levantarla ligeramente sintiendo que ya no pesa. Volver a depositar la pierna en la cama y repetir el proceso con la otra pierna, los brazos, el torso, el cuello y la cabeza.

DESPEDIDA Y AGRADECIMIENTO

Una de las mejores rutinas para descansar adecuadamente consiste en descargar el pensamiento de la información que se ha acumulado a lo largo del día.

Una vez acostados, hay que sonreír pensando en todo lo positivo que ha tenido lugar a lo largo del día. Luego, reconocer lo que ha provocado desánimo, pena o tristeza y déjalo marchar. Finalmente, hay que agradecer a quienes han hecho que el día sea mejor.

Tras esos pensamientos, hay que concentrarse en la respiración mientras llega el sueño.

TÉCNICA DEL 4-7-8

Entre los métodos de relajación más sencillos para dormir está el que se centra únicamente en el control de la respiración diafragmática. Su objetivo es llevar más oxígeno al organismo. Para ello tenemos que seguir el siguiente proceso: inspirar durante cuatro segundos llevando el aire al abdomen, aguantar sin respirar durante siete segundos y expirar de forma sonora por la boca durante ocho segundos.

Uno de los métodos de relajación más fáciles para dormir es el del control de la respiración

Esta técnica de relajación para dormir profundamente se puede incorporar fácilmente a la rutina diaria. Practicarla media hora antes de ir a la cama en varias ocasiones resultará efectiva.

EJERCICIOS PARA HACER SENTADO

Existen dos ejercicios de relajación muy sencillos para hacerlos sentado en la cama.

Con las manos sobre los muslos, apretar ligeramente cuando se inspire y relajar cuando se expire. Esperar a que llegue la siguiente inspiración y repetir el ejercicio. Se debe seguir haciendo así durante varios minutos.

Otra opción es colocar las manos sobre un almohadón depositado en los muslos. Colocar el pulgar de la mano derecha en la palma de la mano izquierda, apretar en la inspiración y relajar en la espiración.