Kale

Las celebridades más famosas de Hollywood incluyen el kale en sus dietas desde hace años. Beyoncé, Gwyneth Paltrow y Jennifer Aniston, sólo por citar a algunas de ellas, lo consumen en distintas formas para beneficiarse de sus múltiples propiedades. Con muy pocas calorías y altísimas propiedades nutritivas, este vegetal se ha convertido en el nuevo superalimento. ¿Pero por qué es tan famoso y recomendado? ¿Cómo se prepara? A continuación lo explicamos.

Tiene bajo valor calórico y posee calcio, hierro magnesio, potasio y zinc

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El kale es una hortaliza proveniente de la familia de las coles, muy rica en nutrientes y con importantes beneficios para la salud, lo que la ha llevado a ser considerada un superalimento. Existen distintas variedades, aunque la más habitual es la que constituye un tipo de col rizada y verde.

Entre las propiedades del kale se destaca, además de su bajo valor calórico debido a que posee una elevada proporción de agua en su composición, su riqueza en minerales que ya ha sido analizada. Posee calcio, hierro en altas proporciones, magnesio, potasio y zinc además de un alto contenido proteico de aproximadamente 10 por ciento con un inferior aporte de hidratos y alrededor de 3 por ciento de fibra.

Su contenido de vitaminas también fue estudiado, concluyendo que entre ellas se encuentra la vitamina C (más de 20 miligramos por cada 100 gramos), la vitamina E, A y K, siendo muy escaso su contenido en antinutrientes como los fitatos, oxalatos o taninos en comparación con otras hojas verdes.

Todas estas valiosas propiedades nutricionales ofrece el kale con un aporte calórico que ronda las 45 calorías por cada 100 gramos, por lo que se trata de un alimento concentrado en buenos nutrientes y ligero al mismo tiempo.

Como si fuera poco, por su riqueza en fibra y en proteínas y su bajo aporte energético, el kale resulta un alimento muy aconsejable para saciar el organismo en dietas para perder peso, y también, puede ayudar a reducir factores de riesgo cardiovascular, sobre todo, porque se ha probado que su ingesta a modo de suplemento ayuda a elevar el colesterol bueno o HDL y reducir el colesterol malo o LDL, disminuyendo así el índice aterogénico y mejorando el perfil lipídico en el organismo.

EN LA COCINA

El kale, como otros vegetales, es de muy fácil utilización en la cocina y puede emplearse tanto fresco o crudo con un cuidadoso lavado previo como cocido. Aunque pueden utilizarse sus tallos, son sus hojas la parte más usada que al mismo tiempo, son las que más nutrientes concentran según se ha demostrado.

Lo recomendable es siempre consumir el kale fresco o de hacerlo cocido, no sumergirlo en abundante cantidad de agua para no perder sus minerales y vitaminas hidrosolubles. Entonces, si se desea cocinar el kale, se puede optar por un salteado junto a otras verduras o incluso, con carnes, o bien, se puede preparar una salsa junto a tomates cherry para acompañar una pasta o un arroz recién cocido.

También es posible añadirlo a guisos, tal como se lo hace con otros coles que se suman a un potaje, o mezclarlo con un puré de papas para añadir nutrientes, fibra y buen color así como textura al mismo. Otra alternativa es consumir su jugo elaborado con hojas frescas o preparar un batido o smoothie verde empleando sus coloridas hojas como ingredientes.

Si lo utiliza fresco, hay que lavarlo muy bien y trocearlo con cuchillo o simplemente con las manos para adicionarlo a cualquier ensalada u otro tipo de preparación.

RECETAS

Sin dudas los chips de kale son los más buscados porque son deliciosos. Encima son muy fáciles de hacer y casi que en 15 minutos se los puede tener listos. Para prepararlos se necesita: 2 tazas de hojas limpias de kale; 2 cucharadas de aceite de oliva extra virgen; sal, ají molido, ajo en polvo y pimentón a gusto.

En un bol mezclar el kale con el aceite para que quede bien impregnado. Después, disponer las hojas de sobre una asadera para horno bien esparcidos, pero no hay que amontonarlos, siempre es preferible hacerlo por tandas antes de que se cocinen desparejo.

Llevar la fuente al horno suave por unos 15 minutos. De vez en cuando controlar e ir moviéndolos. La idea es deshidratar el kale y dejar las hojas bien secas. El secreto es tener paciencia: mientras más lento se haga, mejor van a quedar.

Una vez que los chips de kale queden bien crocantes y secos, sacarlos del horno y agregar los condimentos que más gusten.

Aunque pueden utilizarse sus tallos, sus hojas son la parte más usada y nutritiva

Estos chips se guardan como cualquier otro snack: en un frasco con traba bien cerrada y hermética. Si a la hora de comerlos no están crocantes, se les puede dar un golpecito de horno y listo.

Si la idea es ablandar un poco la textura del kale para comerlo en ensaladas, hay un secreto: simplemente se lo debe mezclar con un chorrito de limón, jugo de naranja o pomelo (siempre algún cítrico) y dejarlo reposar por 5 minutos. Esto va a hacer que las hojas pierdan lo crocante y se las pueda sumar a las ensaladas.

Estas son algunas otras opciones que te damos para cocinar el kale: salteado con un poco de ajo y pimienta queda riquísimo; al vapor conserva todo el sabor.

El kale hervido, o pasado simplemente por agua hirviendo, va a quedar ideal para relleno de tartas o empanadas.

Por último, se le puede sumar kale al arroz, papas, guiso o lo que se esté cocinando en la cacerola.

¿Cómo se conserva el kale? Hay que envolverlo en papel de cocina y guardarlo dentro de una bolsa plástica en la heladera. De esta manera no se va a echar a perder tan rápido. Igualmente, es recomendable consumirlo dentro de los próximos 3 días de guardado.

El Kale puede cocinarse o comerse crudo