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Nutrición vegetal: platos sanos

Recetas sabrosas y originales para cocinar verduras y legumbres sin caer en el menú de siempre

13 de Marzo de 2022 | 08:11
Edición impresa

 

BASTONCITOS DE ZANAHORIA

Preparación: 20 minutos
Cocción: 30 minutos
Calorías por porción: 342

Ingredientes

- Zanahorias, 8

- Fécula de maíz, 180 grs.

- Huevos, 2

- Queso rallado, 70 grs.

- Aceite, 1/2 taza

- Sal gruesa, 1 cdita.

- Sal y pimienta, a gusto

Preparación

Raspar las zanahorias con un cuchillo y eliminarles los extremos. Lavarlas y cocinarlas en una olla a presión con 1 taza de agua durante 10 minutos, después del comienzo del silbido. Escurrirlas en un colador y ponerlas a enfriar sobre un lienzo.

Cortar las zanahorias por la mitad a lo largo.

Batir los huevos en una fuente.

Mezclar en otra fuente la fécula con el queso rallado. Rebozar con la mezcla los bastoncitos de zanahoria.

Pasar cada bastoncito por el huevo batido y nuevamente por la fécula con queso.

Calentar el aceite en una sartén y ubicar en ella los bastoncitos uno al lado del otro. Freír 10 minutos o hasta que estén dorados.

Escurrir los bastoncitos sobre papel absorbente. Condimentar con sal y pimienta.

Servir enseguida.

Tip

No hay que tapar los bastoncitos con papel ni salarlos enseguida. Hay que salarlos a último momento para que sean crocantes.

 

POROTOS DE SOJA CON VERDURAS

Preparación: 20 minutos
Remojo: 12 horas
Cocción: 160 minutos

Ingredientes

- Porotos de soja, 200 grs.

- Aceite de oliva, 4 cdas.

- Cebolla, 1/2

- Zanahorias, 4

- Apio, 4 tallos

- Hinojo, 1

- Repollo, 250 grs.

- Caldo de verduras, 1 cubito

- Sal gruesa, 2 cdas.

- Sal y pimienta, a gusto

Preparación

Poner los porotos en remojo 12 horas en agua fría. Enjuagar con agua corriente y escurrirlos.

Ubicar en una cacerola con 4 veces el volumen de agua fría.

Llevar a ebullición, bajar el fuego al mínimo y tapar la cacerola.

Cocinar 120 minutos a fuego bajísimo.

Controlar cada tanto. Si el agua se consume demasiado, agregar más agua caliente.

Agregar la sal gruesa en la mitad de la cocción. Escurrir.

Pelar, lavar y picar la cebolla. Raspar, despuntar, lavar y picar las zanahorias.

Lavar los tallos de apio, eliminar los filamentos y cortarlos en rodajas.

Eliminar las hojas externas duras y los tallos del hinojo. Lavarlo y cortarlo en juliana fina.

Lavar el repollo, secarlo y cortarlo en tiras de 1 cm.

Calentar el aceite en una cacerola.

Echar la cebolla picada y cocinarla a fuego mediano 1 minuto, revolviendo. Agregar los trozos de apio y zanahorias.

Proseguir la cocción 2 minutos más, mezclando siempre.

Añadir el repollo, los porotos de soja, y el hinojo. Dejar en el fuego 2 minutos, sin mezclar.

Agregar a la preparación el cubo de caldo deshecho. Unir a la preparación 4 tazas de agua hirviendo.

Subir el fuego hasta que hierva.

Bajar el fuego al mínimo y proseguir la cocción 35 minutos. Finalmente el agua debe ser reabsorbida y la verdura debe quedar tierna

Si la preparación queda demasiado jugosa, subir el fuego y dejarla evaporar.

Servir el plato caliente o tibio.

 

COLIFLOR CON SALSA

Preparación: 30 minutos
Cocción: 32 minutos
Calorías por porción: 154

Ingredientes

- Coliflor, 1

- Manteca, 50 grs.

- Vino blanco seco, 1 taza (100 cc.)

- Harina, 1 cdita.

- Caldo de verduras, 1/2 cubito

- Cebolla, 1/4

- Sal y pimienta, a gusto

Preparación

Cortar el tallo de la coliflor, eliminar las hojas externas y dividirla en ramitos. Lavarlos con cuidado y escurrirlos.

Poner a hervir 2 litros de agua con sal en una cacerola y cocinar la coliflor 12 minutos.

Calentar 150 cc. de agua (1 taza y 1/2) en una cacerolita y disolver el cubito de caldo.

Pelar la cebolla y picarla. Rehogarla en una cacerola con la mitad de la manteca, durante 4 minutos.

Verter la harina de golpe, mezclar bien y rociar con el vino blanco.

Espesar la salsa mezclando con energía. Agregar el caldo hirviendo, y la pimienta.

Cocinar la salsa a fuego bajo 16 minutos, revolviendo continuamente.

Retirar del fuego y agregar a la salsa, la manteca restante en pedacitos.

Poner la coliflor en una fuente, rociarla con 2 cdas. de salsa y servirla con la salsa restante aparte.

Tip

Mantener caliente la coliflor ubic ndola en un plato cubierto, sobre una fuente con agua hirviendo.

 

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