Ejercicio: Una novedosa forma de moverse sin ir al gimnasio

En el ámbito del ejercicio físico, ha surgido una tendencia que está transformando la vida de muchas personas: el rucking. Esta actividad, que implica caminar con una mochila cargada de peso, se ha revelado como una excelente manera de combinar el entrenamiento de fuerza con el cardiovascular, sin requerir la visita a un gimnasio.

Un ejemplo inspirador de los beneficios del rucking se encuentra en el testimonio de Jessica Flores, quien compartió su experiencia con el New York Times. A los 45 años, Jessica se vio enfrentada a problemas de salud que incluían síntomas preocupantes como falta de aire, fatiga, hinchazón en las piernas y taquicardia. Tras consultar a médicos, le diagnosticaron insuficiencia cardíaca congestiva como su condición. La solución que encontró fue cambiar su alimentación y explorar el mundo del rucking.

A pesar de las lesiones en las rodillas que le impedían correr, Jessica se inscribió en una carrera de 5 kilómetros en 2019, donde descubrió esta actividad. Optó por una mochila con una pesa de 9 kilogramos y comenzó a caminar por su vecindario. Esta elección la llevó a un sorprendente tercer puesto en la carrera de rucking y, a finales de ese año, a la realización de un maratón que completó en siete horas. El resultado fue asombroso, ya que perdió más de 45 kilogramos y, lo más importante, logró revertir por completo su insuficiencia cardíaca congestiva.

El rucking, a pesar de su creciente popularidad, es una práctica sencilla. Cualquier persona capaz de caminar puede realizarlo. Esta actividad versátil se puede incorporar a la rutina diaria o utilizar para intensificar ejercicios como estocadas y flexiones.

El término “rucking” proviene del Ejército y se deriva de “rucksack”, que significa mochila. Carlos Grider, un entusiasta del rucking, ha adoptado esta práctica en su vida civil. En lugar de dirigirse al gimnasio, Grider simplemente camina al supermercado con una mochila llena de suministros para toda la semana.

Aunque existen pocos estudios de gran envergadura sobre el rucking, investigaciones más pequeñas sugieren que caminar con una mochila cargada puede aumentar la resistencia muscular, el vigor y la fuerza. Incluso una persona de 70 kilogramos puede quemar alrededor de 530 calorías por hora caminando a un ritmo moderado con una mochila de 9 kilogramos, lo que lo convierte en una opción efectiva para quemar calorías.

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Si bien es posible llevar a cabo el rucking en una caminadora, los expertos aconsejan realizarlo al aire libre para aprovechar los beneficios adicionales que ofrece la naturaleza. La exposición al aire libre se ha relacionado con mejoras en la función cognitiva, la actividad cerebral, la presión arterial, la salud mental y la calidad del sueño.

Una de las ventajas del rucking es que la principal pieza de equipo necesaria es una mochila, un artículo que la mayoría de las personas ya tiene en casa. Cualquier mochila resistente y cómoda es adecuada para comenzar. A medida que las personas se involucran más en la actividad, pueden considerar invertir en una mochila específica para rucking que tenga placas de pesas, lo que les permitirá realizar ejercicios de cuerpo completo.

El calzado también desempeña un papel importante en el rucking. Se recomiendan tenis con amortiguación en el talón, especialmente si planean caminar en senderos, donde un calzado de senderismo con soporte para el tobillo y calcetines de lana ligeros son una elección acertada.

Para los principiantes, se aconseja comenzar con una mochila vacía o con pesas ligeras si no están acostumbrados a caminar. Pueden empezar caminando durante 30 minutos en terreno plano a un ritmo rápido dos o tres días a la semana. La carga sugerida es de 4 a 9 kilogramos para la mayoría de las mujeres y de 7 a 10 kilogramos para los hombres. No obstante, es importante progresar de manera gradual, ya que la fatiga y el impacto en el cuerpo pueden estar relacionados con la fuerza de los tobillos.

A medida que las personas adquieren experiencia, pueden aumentar gradualmente la carga y la duración de sus caminatas. Además, para acelerar el proceso, pueden incorporar ejercicios de fortalecimiento de tobillos y bastones de senderismo si caminan en terrenos difíciles.

Una vez que se sientan cómodos con el rucking, pueden dar un paso más allá y experimentar con ejercicios más intensos. Pueden incorporar ejercicios de la parte superior del cuerpo, como flexiones, prensas por encima de la cabeza y balanceos con la mochila durante su caminata. Además, si desean fortalecer aún más la parte inferior del cuerpo, pueden agregar estocadas a su rutina.

Para aquellos que buscan aumentar la velocidad, un entrenamiento por intervalos es una excelente opción. Alternar entre velocidades bajas y altas en intervalos de cinco a diez minutos a lo largo de la caminata con peso es el objetivo, aspirando a completar 1.5 kilómetros en 15 minutos o menos.

En resumen, el rucking, que consiste en caminar con una mochila cargada de peso, se ha convertido en una forma efectiva de combinar el entrenamiento de fuerza con el cardiovascular sin necesidad de acudir a un gimnasio. Con su accesibilidad y versatilidad, es una práctica que puede mejorar la salud cardiovascular, aumentar la fuerza y la densidad ósea, y ayudar en la pérdida de peso, como lo evidencia el caso de Jessica Flores. Ya sea que las personas busquen una alternativa a los gimnasios o simplemente deseen disfrutar de la naturaleza mientras hacen ejercicio, el rucking se presenta como una opción que vale la pena considerar en su búsqueda de una vida más activa y saludable.