Cómo reforzar las defensas y lograr que la vacuna tenga más efectividad

La proximidad del invierno y el estrés acumulado tras un confinamiento que no parece tener fin no son precisamente las mejores condiciones para hacer frente a la segunda ola de Covid. Fortalecer nuestro sistema inmunológico cobra hoy más relevancia que nunca tanto para afrontar una eventual infección, señalan médicos y nutricionistas que recomiendan para ello no descuidar nuestra alimentación.

Si bien la alimentación por sí misma no evita ni cura el coronavirus, el estado nutricional de las personas resulta determinante para garantizar que su sistema inmune funcione bien. Las personas con un estado nutricional adecuado presentan menos probabilidades de desarrollar cuadros graves y tienden a recuperarse con mayor facilidad.

“La integridad del estado nutricional contribuye de manera significativa a proteger a las personas frente al contagio y durante la convalecencia asociada con cualquier tipo de proceso inflamatorio incluida la infección por Covid”, explica la médica nutricionista Paola Urrutia, quien resalta la importancia de lograr “un balance adecuado de macro y micro nutrientes” en nuestra alimentación.

“El estado nutricional de las personas tiene una clara influencia sobre el modo en que funciona su sistema inmune, encargado de proteger al organismo de las infecciones y mantener el equilibrio interno entre inflamación y tolerancia inmune. Contar con un sistema inmune que trabaja adecuadamente ayuda además a sacar el máximo provecho de las vacunas”, señala también su colega Silvio Schraier médico especialista universitario en Nutrición.

Como explica Schraier, la clave de una alimentación capaz de fortalecer el sistema inmunológico está en el “equilibrio” y la “variedad” de nuestra dieta para “asegurar la incorporación y aprovechamiento de todos los nutrientes”, algo que “no necesariamente sale más caro”, pero que requiere sin duda dedicación.

INMUNONUTRIENTES

“Las personas con un estado nutricional adecuado, con un balance apropiado entre macro y micro nutrientes, presentan menos probabilidades de desarrollar cuadros graves de esta enfermedad. Entre los micronutrientes, tanto los minerales como el hierro, zinc, manganeso, níquel, cobre y cobalto, están íntimamente relacionados con la regulación inmunológica, mientras que la deficiencia de selenio, metal indispensable para el mantenimiento del sistema antioxidante humano, está fuertemente relacionada con la patogenicidad de diferentes virus, ya que su deficiencia deteriora la producción de anticuerpos y hace que los virus experimenten mutaciones a formas más virulentas”, explica Urrutia.

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“En relación a las vitaminas –agrega-, además de su participación como coenzimas en cientos de reacciones orgánicas, también es conocido el papel protector de las mucosas que tienen la vitamina A, D, E, C, B6, B9 y B12”.

La vitamina D -que obtenemos mayormente de la exposición solar pero también de algunos alimentos como el salmón, atún, trucha, huevos y derivados lácteos- “participa en la proliferación celular y mejora la inmunidad innata al aumentar la diferenciación de ciertas células de defensa –comenta la médica nutricionista-. Su suplementación junto con una dieta alta en calcio inhibe la progresión de los trastornos autoinmunes y su déficit se correlaciona con una mayor susceptibilidad a padecer infecciones debido a una alteración de la inmunidad”.

También la nutricionista Alejandra Palliotti remarca la importancia de la vitamina D ya que “hay una fuerte evidencia sobre el efecto beneficioso que tiene como modulador del sistema inmunológico, favoreciendo la protección contra diversas enfermedades e infecciones, incluyendo la Covid”.

“Aunque la fuente más importante de vitamina D es la exposición al sol, también se puede consumir mediante lácteos fortificados con vitamina D y pescados grasos como el atún, la caballa, el salmón blanco, las sardinas y los huevos”, enumera Palliotti, quien recomienda no descuidar tampoco la vitamina C, porque “tiene principios antioxidantes y antiinflamartorios”, “la vitamina A, que ayuda a prevenir infecciones” y “el Zinc que influye en el sistema inmune”.

“Además de alimentarse adecuadamente, es clave realizar actividad física”

“Los alimentos de origen animal deben estar presentes en la dieta siempre, pero con algunas restricciones. Hay que evitar las carnes grasas, los embutidos y los fiambres. La carne blanca -pollo o pescados-, se deberían cocinar preferiblemente a la plancha, al horno, guisadas o al vapor para conservar mejor sus nutrientes”, señala desde el Colegio de Nutricionistas de la Provincia la licenciada Regina Traverso.

“El aceite, semillas y los frutos secos son una estupenda fuente de minerales, vitaminas y antioxidantes, hay que consumirlos con moderación y siempre en crudo, ni fritos, ni salados, ni azucarados. Es importante recordar que los alimentos ultraprocesados tienen un alto contenido en sodio y emplean técnicas de cocción que no siempre resultan saludables”, agrega la licenciada en Nutrición.

EJERCICIO E HIDRATACIÓN

Comer de manera variada y equilibrada “no es más caro pero sí requiere de un aprendizaje”, reconoce el doctor Schraier, quien recomienda tener en cuenta, por ejemplo, cuáles son las frutas y verduras de estación, aprovechar los mejores precios que suelen encontrarse en las ferias barriales y conocer las mejores técnicas de cocción para incorporar los cortes de carne más económicos.

Pero como señala el médico nutricionista, para fortalecer el sistema inmunológico, tan importante como llevar una alimentación saludable es “hacer al menos 30 minutos diarios de actividad física cinco días a la semana, moderar el consumo de sodio (a menos de 6 gramos de sal por día), tener una correcta higiene del sueño y reducir los niveles de estrés”.

Dado que el aislamiento social constituye una causa habitual de depresión, y ésta tiende a debilitar el sistema inmunológico, en especial en los adultos mayores y niños, “es importante, además de alimentarse adecuadamente, realizar actividad física con regularidad”, coincide en señalar la doctora Urrutia.

“Es recomendable evitar las carnes grasas, los embutidos y los fiambres”

No menos importante para mantener nuestro sistema inmunológico en buenas condiciones es la hidratación. “La ingesta de líquidos en adultos debe ser de al menos 1,8 litros diarios de agua. Una buena fuente de hidratación es la leche, los jugos de frutas naturales, los caldos y esencialmente el agua. Hay que garantizar esta ingesta incluso cuando no aparece la sensación de sed, algo frecuente en las personas mayores. Se deberían evitar las bebidas azucaradas, las que tienen alcohol y el café”, explica desde el Colegio de Nutricionistas la licenciada Marcela Guerrero.

En suma, mantenerse hidratado, evitar el sedentarismo y consumir frutas y verduras de estación así como alimentos con proteínas constituyen las principales recomendaciones en que coinciden los especialistas para fortalecer nuestras defensas y enfrentar de la mejor forma posible la segunda ola de Covid.