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Salud: claves para poder dormir cuando la cabeza no logra frenar

Cavilar es un verbo común al momento de dar vueltas en la cama y no conciliar el sueño. Pautas para la higiene del sueño

Salud: claves para poder dormir cuando la cabeza no logra frenar

Si no se concilia el sueño, es mejor levantarse por un rato y hacer otra cosa / Christin Klose / DPA

25 de Junio de 2023 | 05:53
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“¿Ya son las tres y sigo despierto? Pero si en dos horas me tengo que volver a levantar...”. Seguramente a todos se nos cruzaron frases como éstas por la cabeza cuando el carrusel de pensamientos no se quiere detener. Eso no solo nos altera, sino que afecta a toda la jornada siguiente, porque uno está cansado y no se puede concentrar.

Cabe aclarar que cavilar y darle vueltas a un tema es muy normal y no necesariamente tiene que convertirse en un problema. “Toda persona le da vueltas a algo alguna vez, y piensa, y piensa, sin llegar a ninguna conclusión”, dice el profesor Dieter Riemann, director de la sección de Psicología Clínica y Psicoterapia de la Clínica Universitaria de Friburgo, en Alemania.

Según el psicoterapeuta Markus B. Specht, lo importante es no llevarse estas cavilaciones a la cama. Y es que un carrusel de pensamientos puede generar trastornos del sueño y tensión psicológica.

Según Riemann, cavilar demasiado es quedarse atrapado en pensamientos recurrentes, que no conducen a una meta o a una solución. El carrusel de pensamientos gira y gira. Y los pensamientos generalmente son negativos: preocupaciones, miedos, “¿qué pasaría si...?”.

Muchas personas se ponen a darle vueltas a las cosas de noche. Eso se debe, según Riemann, a que entonces se está haciendo la transición hacia el sueño. Uno no está distraído por otras cosas como durante el día. Por eso aparecen temas que uno durante el día reprimió.

Pero eso no necesariamente debe desencadenar una tensión psicológica. “Un paciente me dijo una vez que le parece bien hacer un repaso del día en su cabeza y que haciendo este repaso se suele dormir maravillosamente”, comenta Specht.

TENSIÓN PSICOLÓGICA

La tensión psicológica se produce cuando estas cavilaciones evitan una y otra vez que uno se duerma. Cuando al día siguiente padecemos a causa de estas horas que no dormimos, eso puede limitar nuestra vida cotidiana.

¿Pero cómo evitar estas cavilaciones cuando nos vamos a dormir? Puede sonar más sencillo de lo que es. Pero la mejor manera es naturalmente no llevarse este carrusel de pensamientos a la cama.

Por ejemplo, uno se puede tomar un tiempo antes de ir a dormir en el que reflexiona sobre qué le preocupa y qué le está generando algún problema. Puede ayudar anotar esos pensamientos.

Otro consejo: si uno está en la cama y comienza a girar el carrusel de pensamientos, lo mejor que puede hacer es levantarse y ponerse a hacer otra cosa. Puede ayudar sentarse en el sofá y seguir pensando allí. “Pero hay que romper con ese vínculo entre las cavilaciones y la cama, porque la cama solo está para dormir”, dice Specht.

Un método más radical es pasar la noche sin dormir. Cuando uno se acuesta al día siguiente, el cuerpo estará más predispuesto y dormirse será más fácil, asegura Specht. Pero esta opción debe evitarse a toda costa si al día siguiente se debe conducir.

Uno puede aprovechar diferentes técnicas que ayudan a dormir. “Hay que probar si hay una técnica o un método que me relaja y que detenga un poco todas estas cavilaciones”, explica Specht.

A algunas personas las puede distender leer o escuchar audiolibros. Eso puede funcionar bien contra las cavilaciones porque uno se distrae y no se puede concentrar en los pensamientos.

Según Riemann, no hay que estresarse, porque eso solo empeora la situación. Quien además de noche mira constantemente el reloj, se presiona para tener que dormirse cuanto antes.

 

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