Calorías al mínimo, actividad física a pleno: ¿son compatibles?

Las dietas bajas en calorías –en especial, las dietas muy bajas en calorías con aporte proteico– han mostrado una gran eficacia en diferentes estudios científicos para bajar de peso rápidamente. También sabemos que la actividad física es promotora de la buena salud y ayuda a prevenir desde los molestos dolores de espalda hasta enfermedades crónicas como la hipertensión y la diabetes tipo 2, además de ayudarnos a mantener un peso saludable. El sedentarismo es en sí mismo un factor de riesgo para muchas enfermedades. La cuestión, sabiendo que el ejercicio requiere calorías, es si actividad física y dieta baja en calorías pueden combinarse adecuadamente.

Esta duda parte de una inquietud cierta, porque las calorías nos dan la energía que el cuerpo requiere para el ejercicio. Si las reducimos drásticamente, ¿no estaremos exponiéndonos a un riesgo? Esta es la cuestión central que nos permitirá responder afirmativamente: sí, dieta baja en calorías y ejercicio son compatibles, pero ¿qué tipo de dieta y qué tipo de ejercicio debemos elegir para que la combinación sea óptima y saludable?

MENOS CALORÍAS SÍ, PERO ¿QUÉ DIETA?

Normalmente los músculos toman su energía de la glucosa (obtenida a partir de los hidratos de carbono simples como azúcares y harinas), que les proporciona una fuente rápida y disponible. Cuando los ingerimos en exceso, esas calorías “disponibles” que no se consumen se acumulan, pero ya en forma de grasa. El gran acierto de las dietas muy bajas en calorías (conocidas como VLCD o Very Low Calorie Diet) es, justamente, que están diseñadas de modo que el organismo pierda peso directamente a partir de las grasas.

Para lograr una pérdida rápida de peso al inicio –lo que las hace muy efectivas en especial en grados severos de obesidad–, estas dietas reducen la ingesta a menos de 800 calorías diarias (la mayoría de la gente ingiere en promedio más de 2000, lo cual es estadísticamente “normal”, pero no saludable). Pero la clave es el aporte de proteínas, que nos brindan saciedad, a la vez que permiten que esa pérdida rápida de peso no impacte en el tejido muscular (en las dietas hipocalóricas tradicionales, al perder peso se pierde también músculo).

El objetivo de las dietas VLCD –que deben realizarse con indicación y seguimiento médico– es movilizar las reservas grasas para su utilización como fuente de energía. Para eso llevan al organismo, con esa reducción drástica de calorías, a un estado metabólico conocido como cetosis, donde las células usan como fuente principal de energía a los cuerpos cetónicos, sustancias derivadas de las grasas, en lugar de la glucosa.

Para eso, estas dietas no sólo deben aportar muy pocas calorías, sino además seleccionarlas. Contienen muy pocos carbohidratos (menos de 50 gramos diarios) y muy pocas grasas, ya que se pretende que el organismo consuma sus propias reservas. Así, el descenso de peso se da mediante la progresiva pérdida de tejido adiposo, que es donde las reservas de grasa se acumulan.

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Es muy importante en este proceso el correcto aporte de proteínas como también de micronutrientes. La suplementación nutricional con oligoelementos, minerales y aceites esenciales –como los productos Oligovance, Sodium y Omega3 EPA+ de la línea Inovance de Ysonut, entre otros– son imprescindibles en las dietas normoproteicas bajas en calorías para garantizar el correcto aporte de aminoácidos y el balance calórico.

EJERCICIO SÍ, PERO ¿DE QUÉ TIPO?

La actividad física forma parte de cualquier programa para bajar de peso, y en las dietas VLCD es fundamental para lograr el éxito final. Sin embargo, hay que tomar algunas precauciones.

En primer lugar, la intensidad del ejercicio no puede ser muy elevada ya que –sobre todo al inicio del tratamiento–, el cuerpo debe adaptarse al proceso de cetosis y puede no tolerar un esfuerzo intenso. Por eso es recomendable un programa de actividad física pautado por un profesional, en base a una escala progresiva de la duración, la intensidad y el número de sesiones semanales de ejercicio.

El tipo de ejercicio es también importante. Como uno de los mayores peligros en cualquier programa para bajar de peso es la pérdida de masa muscular, es fundamental incluir el ejercicio de fuerza, ya que el ejercicio puramente aeróbico (por ejemplo, caminar) probablemente no alcance para evitar la pérdida muscular. Se han realizado varios estudios sobre el tema. Uno de ellos comparó durante 14 semanas a dos grupos de pacientes obesos que realizaban una dieta VLCD con suplementación proteica, unos realizando entrenamiento de fuerza y otros no. Los de este grupo control perdieron en promedio 4,6kg. de masa magra, mientras que el grupo que realizó ejercicios de fuerza no perdió masa muscular durante la pérdida de peso, que alcanzó en promedio los 15,8kg.. Incluso durante una intervención de corta duración, el ejercicio favorece la conservación de la masa muscular durante una dieta VLCD.

EL OBJETIVO ES MANTENERSE SALUDABLE

El seguimiento médico no sólo es importante para la prescripción y durante las primeras etapas del tratamiento en las dietas VLCD, sino también para asegurar un cambio efectivo en los hábitos de estilo de vida –basados en una mejor alimentación y actividad física regular– que conduzcan al éxito del tratamiento integral a largo plazo, evitando el abandono y el consiguiente “efecto rebote”, que lleva a los pacientes a volver a aumentar de peso rápidamente cuando sienten que el tratamiento ha fracasado y vuelven a las viejas pautas alimentarias que cronifican la obesidad.

Diversos estudios han demostrado que el 70% de las pacientes con seguimiento médico en dietas proteicas logran mantener el peso tres años después de iniciar el tratamiento, mientras que sólo el 19% de los que realizan la dieta sin seguimiento médico logran mantener los resultados en ese mismo período, aún cuando hayan logrado los resultados que buscaban a corto plazo.

En resumen, las dietas VLCD, muy bajas en calorías y con aporte de proteínas y micronutrientes de alta calidad, junto con un programa de actividad física progresivo y pautado que incluya ejercicios de fuerza, son la combinación óptima para bajar de peso de manera rápida, saludable y sostenida sin perder masa muscular. Y el seguimiento médico, con un adecuado cambio de hábitos, mejora drásticamente los resultados de esta combinación en el largo plazo.

(*) Médico. Pionero de la Medicina Preventiva Proactiva y la Medicina para el Envejecimiento Saludable.