No existe un “minuto mágico” para quemar grasas: qué dice realmente la fisiología del ejercicio

La idea de que el cuerpo recién empieza a quemar grasa después de un determinado tiempo de ejercicio sigue profundamente instalada en el sentido común, pero la evidencia científica la desarma con claridad. No hay un “minuto mágico” en el que se active ese proceso: la oxidación de grasas ocurre desde el primer segundo de actividad física. Lo que varía no es su inicio, sino la proporción con la que el organismo utiliza grasas e hidratos de carbono según la intensidad, la duración del esfuerzo y las características individuales.

El metabolismo energético funciona como un sistema dinámico en el que distintos combustibles se utilizan en simultáneo. Incluso en reposo, el cuerpo ya obtiene entre el 60% y el 70% de su energía a partir de las grasas. Durante el ejercicio, esa contribución fluctúa de manera continua. En los primeros segundos predomina el glucógeno muscular, pero la grasa ya participa del suministro energético. A medida que pasan los minutos, especialmente en esfuerzos moderados, su contribución aumenta progresivamente.

La confusión sobre un supuesto “inicio tardío” de la quema de grasa surge de una simplificación del funcionamiento metabólico. En realidad, el organismo no cambia de combustible de forma abrupta, sino que ajusta constantemente su mezcla energética. La evidencia muestra que la oxidación lipídica no se activa después de un tiempo determinado, sino que se vuelve más eficiente en determinados rangos de intensidad.

En este contexto, la grasa no es un combustible secundario que aparece tarde, sino una fuente constante de energía. Su participación depende del equilibrio entre la demanda del ejercicio y la capacidad del cuerpo para sostenerla, lo que explica por qué la intensidad es un factor determinante en su utilización.

LA INTENSIDAD COMO REGULADOR DEL USO DE GRASAS

La relación entre intensidad del ejercicio y oxidación de grasas no es lineal, sino que adopta una forma de U invertida. Existe un punto óptimo conocido como FatMax o LIPOXmax, donde el cuerpo alcanza su máxima tasa de utilización de grasas por minuto. Este punto suele ubicarse entre el 45% y el 65-75% del VO₂máx, o aproximadamente entre el 60% y el 75% de la frecuencia cardíaca máxima.

FCM≈220−EDAD

En esa zona de intensidad moderada, el organismo puede oxidar en promedio entre 0,3 y 0,6 gramos de grasa por minuto en personas no entrenadas, mientras que en atletas entrenados esa cifra puede superar el gramo por minuto. Esto equivale, en términos prácticos, a entre 20 y 40 gramos de grasa por hora en la mayoría de los casos.

A intensidades más bajas, la proporción de grasa utilizada es alta, pero el gasto energético total es reducido. A intensidades más elevadas ocurre lo contrario: el cuerpo recurre principalmente a los carbohidratos, aunque el gasto calórico global puede ser mayor. En el punto intermedio es donde se produce la máxima eficiencia de oxidación lipídica.

A medida que pasan los minutos de ejercicio, la quema de grasa aumenta

Esta lógica explica por qué actividades como caminar rápido, trotar suave o pedalear a ritmo moderado suelen ser las más eficientes para la utilización de grasas durante el ejercicio. No se trata de la duración aislada, sino del equilibrio entre intensidad sostenida y disponibilidad energética.

CUÁNTO SE QUEMA REALMENTE Y POR QUÉ EL TIEMPO NO LO ES TODO

La oxidación de grasas aumenta con la duración del ejercicio, pero no de manera lineal. En esfuerzos continuos de intensidad moderada, la contribución de los lípidos se incrementa progresivamente a medida que el organismo utiliza parte del glucógeno disponible. En sesiones de más de 45 o 60 minutos, la dependencia de las grasas puede superar el 60% del total energético.

En términos absolutos, una sesión de una hora en zona FatMax puede generar entre 20 y 40 gramos de grasa oxidada, lo que representa entre 180 y 360 kilocalorías provenientes de lípidos. Sin embargo, estas cifras varían ampliamente según el nivel de entrenamiento, el peso corporal y la eficiencia metabólica individual.

Distintos estudios muestran que la tasa máxima de oxidación de grasas (MFO) en población general ronda entre 0,3 y 0,6 gramos por minuto, mientras que en deportistas entrenados puede acercarse a 0,8 o incluso superar el gramo por minuto. Aun así, estos valores representan promedios fisiológicos y no reglas fijas.

Lo importante es entender que el cuerpo no “enciende” la quema de grasa después de un determinado tiempo, sino que ajusta continuamente su uso según la demanda. El tiempo influye, pero siempre dentro de un sistema donde la intensidad es el factor dominante.

EL MITO DE LOS 20 O 30 MINUTOS Y LA DINÁMICA REAL DEL METABOLISMO

La creencia de que la grasa comienza a quemarse recién después de 20 o 30 minutos de ejercicio es uno de los errores más extendidos en el ámbito del fitness. La realidad es que el cuerpo utiliza grasa desde el inicio de la actividad. En los primeros minutos predomina el uso de glucógeno, pero ya existe una participación de lípidos en el aporte energético.

Entre los 10 y 20 minutos de ejercicio continuo comienza a aumentar de forma más evidente la oxidación de grasas, y hacia los 30 minutos en adelante, especialmente en intensidades moderadas, su contribución se vuelve más dominante. Sin embargo, esto no implica un “inicio”, sino una progresión natural del metabolismo.

En ejercicios prolongados de más de una hora, la contribución de las grasas puede alcanzar valores muy elevados, incluso superiores al 70% u 80% del total energético si la intensidad se mantiene controlada. En esfuerzos de larga duración, el cuerpo prioriza la eficiencia energética por sobre la velocidad de producción.

Este comportamiento explica por qué los deportes de resistencia dependen tanto de la capacidad de oxidar grasas de manera sostenida, más que de un supuesto punto de activación tardío.

HIIT, FUERZA Y EL EFECTO POSTERIOR DEL EJERCICIO

Los entrenamientos de alta intensidad, como el HIIT o el CrossFit, siguen una lógica distinta. Durante los esfuerzos intensos, el organismo utiliza principalmente carbohidratos debido a la necesidad inmediata de energía. Sin embargo, estos métodos generan un efecto posterior conocido como EPOC, por el cual el metabolismo permanece elevado durante varias horas después del ejercicio.

Este fenómeno incrementa el consumo energético en reposo y favorece la oxidación de grasas en la recuperación. En algunos casos, el gasto adicional puede extenderse entre 12 y 24 horas, aunque su magnitud varía según la intensidad del entrenamiento y el nivel de condición física.

El entrenamiento de fuerza también contribuye de manera indirecta. Aunque durante la sesión la oxidación de grasas es menor, el aumento de masa muscular eleva el metabolismo basal, lo que incrementa el consumo energético diario. A largo plazo, esto mejora la capacidad del cuerpo para utilizar grasas como combustible.

En conjunto, estos métodos no compiten con el cardio continuo, sino que lo complementan desde otra vía metabólica: una centrada en el gasto inmediato y otra en la adaptación prolongada.

FACTORES INDIVIDUALES Y CONCLUSIÓN FISIOLÓGICA

La capacidad de oxidar grasas varía significativamente entre individuos. Las mujeres tienden a utilizar una mayor proporción de lípidos a la misma intensidad, mientras que los hombres suelen presentar una mayor oxidación absoluta debido a su mayor masa muscular. La edad también influye, ya que con el envejecimiento disminuye la eficiencia mitocondrial y la capacidad máxima de oxidación.

El peso corporal impacta en el gasto energético total, aunque la eficiencia metabólica depende más del nivel de entrenamiento y la composición corporal. A su vez, la alimentación previa puede modificar la utilización de sustratos: el consumo de carbohidratos tiende a reducir la oxidación de grasas durante el ejercicio, mientras que el ayuno puede aumentarla de forma aguda.

La conclusión que emerge de la evidencia científica es clara: la quema de grasa no depende de un momento específico dentro del entrenamiento, sino de un proceso continuo que comienza desde el inicio de la actividad. El cuerpo no alterna entre combustibles de forma rígida, sino que regula de manera constante su mezcla energética.

Más que un problema de “cuándo empieza”, la oxidación de grasas es una cuestión de cómo se entrena, durante cuánto tiempo y con qué intensidad. La pérdida de grasa corporal, en última instancia, no se define en minutos aislados, sino en la repetición sostenida de un equilibrio energético negativo a lo largo del tiempo.