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Revista Domingo |DESPIERTOS DE NOCHE Y CON SUEÑO DE DÍA
Tendencias: poner en hora el reloj biológico, otro de los desafíos de la cuarentena

Horarios y hábitos cambiados, costumbres alteradas y el dormir arruinado. Qué se hace para que los días no terminen en pesadillas

Tendencias: poner en hora el reloj biológico, otro de los desafíos de la cuarentena
12 de Julio de 2020 | 06:33
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Estar despierto de día y dormir de noche pareciera la cosa más normal del mundo. Y lo era por lo menos hasta antes de la cuarentena. Pero sucede que, desde hace ya varios meses, los que lleva el confinamiento, son muchos los que permanecen con las luces encendidas hasta altas horas de la noche, o que se quedan mirando la tele, o el celular o cualquier otra pantalla disponible. Y esto termina por alterar el llamado “reloj biológico”, generando un verdadero descalabro en las obligadas horas de sueño, por lo que especialistas en la materia llaman a “poner en hora” ese reloj para evitar consecuencias muy desagradables.

Es que, en estos tiempos de alteraciones, nuestro reloj biológico interno tiende a adelantarse. Y según explican especialistas, para “ponerlo en hora”, se deben ajustar ciertas medidas, como recibir mucha luz a la mañana, preferentemente natural, y por la noche la menor cantidad posible para respetar el funcionamiento fisiológico de nuestro ritmo circadiano.

“Una alteración del ritmo circadiano, de nuestro “reloj biológico” -explica la doctora Stella Maris Valiensi, neuróloga del Hospital Italiano- consiste en una irregularidad del ritmo de sueño- vigilia, es una anomalía de la distribución temporal del sueño. Es decir, no respeta los horarios habituales como estar despierto de día y dormir de noche. Es una desregulación de los “relojes biológicos” internos relacionada a una causa exógena, como un estilo inadecuado de vida (tan frecuente en los jóvenes que suelen tener horarios de sueño - vigilia irregular, el trabajo por turnos o el enclaustramiento. La duración total de horas de sueño se sitúa dentro de los límites normales para la edad, pero el sueño se fragmenta en 3 episodios o más, durante las 24 horas”.

“El reloj biológico -señala por su parte el doctor Francisco Javier Puertas- es el director de orquesta de nuestro sistema neuro hormonal, que sincroniza el sueño con el ciclo de luz y oscuridad. Al estar aislados o tener menos actividad en el exterior y exponernos a la luz de forma menos intensa y más irregular, se han dado señales al reloj interno biológico, alterando las señales potentes de vigilia y de sueño. En circunstancias normales, todos los días ayudamos a que este reloj se ponga en hora, pero el confinamiento obligado por la pandemia del coronavirus ha alterado los dos factores fundamentales que regulan el sueño: el reloj biológico y la necesidad de dormir en función de las horas que llevamos despiertos. Esta alteración no solamente se refiere al hecho de no poder dormir, sino también al de despertarse mucho por la noche, despertarse demasiado temprano, no poder volverse a dormir cuando uno se despierta por la noche o, en general, tener un sueño de mala calidad o percibido como no reparador”.

Es así que, al carecer de mecanismos de ajustes, se pueden alterar nuestros ritmos circadianos, dificultar el sueño y deteriorar la salud, provocando vulnerabilidades a sufrir enfermedades como diabetes, obesidad, o cardiovasculares, al tiempo que también puede afectar el estado de ánimo y las capacidades cognitivas.

“Hay que tener en cuenta -añade Puertas- que ninguna de las generaciones vivas había pasado tantos meses de confinamiento con miedo a contagiarse o a que sus seres queridos enfermaran o muriesen, con los problemas laborales que ha generado también. Esto ha contribuido a que se desarrollen dificultades relacionadas con el sueño. Por esto lo primero a tener en cuenta para recuperar el sueño es que a mayor preocupación por dormir, peor se dormirá. Hay que poner mucha atención en cuidar el sueño, y que este sea bueno”.

EL CAMBIO DE RUTINAS Y EL “TIC TAC” INTERNO

Según describen los especialistas, los seres humanos ajustamos nuestra fisiología y nuestra conducta a un ciclo de 24 horas de duración. Esto es, seguimos lo que se denomina un ritmo circadiano. Para ello disponemos de un reloj interno integrado en nuestros genes, y de una serie de señales de nuestro entorno que nos informa del momento del día en el que nos encontramos, entre ellas, la luz solar.

De ajustar y sincronizar la información externa con el reloj biológico endógeno se ocupa el núcleo supraquiasmático, situado en el hipotálamo. Son sus neuronas las que marcan el tic tac cerebral. Estas neuronas funcionan a un ritmo circadiano, de forma que cuando están más activas nuestro cuerpo funciona como si fuese de día, al contrario que por la noche.

Pero el funcionamiento del núcleo supraquiasmático puede verse modificado por una sustancia denominada melatonina, que se libera en una glándula del tamaño de una alubia localizada en la parte central del encéfalo, la glándula pineal. Y la secreción de melatonina depende de la luz de nuestro entorno, liberándose exclusivamente por la noche.

Todo esto sucede en tiempos de normalidad. Pero que el coronavirus haya irrumpido como lo ha hecho, provocó que muchas rutinas diarias se hayan diluído, afectando al sueño.

Y es que como las señales externas que llegan a nuestro sistema nervioso e identifican el momento del día en el que nos encontramos resultan insuficientes, no hay quien ajuste el reloj biológico interno. Y esto se puede traducir en una menor calidad y duración del sueño.

COMIDAS, EJERCICIOS Y SOL

La Fundación Nacional del Sueño de Estados Unidos afirma que millones de personas ya sufrían insomnio antes de la llegada del coronavirus, pero que la pandemia vino a crear una serie de nuevos desafíos, incluso para aquellos que previamente no tenían ese tipo de problemas. Y que el cierre de los colegios, el trabajo desde casa y el distanciamiento social generaron profundos cambios en las rutinas de personas de todas las edades y clases sociales, a lo que se suma el miedo al contagio, la preocupación por aquellos allegados de más edad o que pertenecen a algún grupo de riesgo o por los familiares o amigos que han enfermado, mientras la soledad y la situación económica también suman motivos de desazón, todo lo cual puede afectar al sueño.

¿Como salirse entonces de todo esto y ajustar el reloj biológico?

Para combatir estos efectos, las recomendaciones apuntan a estructurar horarios y mantener las rutinas. Utilizar el despertador por la mañana, dejar el pijama y usar ropa de calle, mantener los horarios de las comidas y programar diversas actividades a lo largo del día, acotadas en el tiempo, entre ellas, el ejercicio físico.

También la dieta puede ayudar, evitando las bebidas estimulantes en la última parte del día y las cenas copiosas por la noche.

Como otra de las claves, se destaca la necesidad de exponerse a la luz solar en horas de la mañana, y evitar las siestas durante el día para que no sean contraproducentes. En este sentido, se señala que nunca deben superar los 20 a 30 minutos.

 

Desayuno / alimentación
Tener una dieta sana y equilibrada permite mantener la mente despierta, mejora la capacidad de respuesta de tu sistema inmune y genera un mejor el estado de ánimo. Los alimentos con demasiada grasa y azúcar no permiten un buen descanso ni dan un bienestar general.
Trabajo
Es importante respetar una rutina profesional para poder establecer u ritmo de trabajo como si se fuera a la oficina, aunque eso signifique solo prender la computadora. Tener descansos de 15 a 30 minutos en el horario de homeoffice es fundamental para poder rendir bien.
Ocio / descanso
Las actividades de ocio son importantes porque dan energía positiva a la persona, refrescan la mente y ayudan a largo plazo a mantener la salud y tener paz mental. Aparte de ser una forma de ocupar el tiempo libre, las actividades recreativas sirven también para socializar.

 

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