Lo que no sabías sobre el colesterol (y por qué las grasas no son el enemigo)

Durante décadas, el colesterol fue una palabra prohibida. En los ochenta y noventa, bastaba con oírla para que alguien respondiera “manteca, embutidos, huevo: todo eso hace mal”. Pero la nutrición, como casi todas las ciencias que tocan la vida cotidiana, cambió mucho en poco tiempo. Hoy sabemos que no todas las grasas son malas, que el colesterol cumple funciones esenciales y que la dieta puede ser una herramienta tan poderosa como un medicamento si se la aplica con conocimiento.

Para empezar: el colesterol no es una sustancia “extraña” ni “ajena”. Nuestro cuerpo lo produce de manera natural porque lo necesita. Participa en la formación de hormonas, vitamina D y membranas celulares. El problema no es su existencia, sino su exceso. Lo que suele preocupar a los médicos es el desequilibrio entre el colesterol LDL (conocido como “malo”) y el HDL (el “bueno”). Mientras el primero puede acumularse en las arterias, el segundo ayuda a transportarlo al hígado para ser eliminado.

En ese punto entra la dieta. Lo que comemos tiene una influencia directa sobre ese equilibrio. Y ahí aparecen las confusiones. No todas las grasas elevan el colesterol malo: las grasas saturadas (presentes en carnes rojas, manteca, lácteos enteros y ultraprocesados) tienden a hacerlo, pero las grasas insaturadas, en cambio, pueden mejorarlo. Aceite de oliva, palta, frutos secos y pescados grasos como el salmón o la caballa son ejemplos de aliados metabólicos.

Uno de los errores más comunes es eliminar toda fuente de grasa. En realidad, una dieta equilibrada necesita entre un 25 y un 35 por ciento de calorías provenientes de grasas saludables. El problema es el exceso de azúcares, harinas refinadas y ultraprocesados, más que el huevo o el aceite. De hecho, la evidencia actual muestra que comer hasta un huevo por día no aumenta el riesgo cardiovascular en personas sanas.

La fibra también juega su parte. Los alimentos ricos en fibra soluble —avena, legumbres, frutas como la manzana o el cítrico— reducen la absorción de colesterol en el intestino y ayudan a mantener niveles estables. Es uno de los pilares de la llamada dieta Portfolio, un plan alimentario basado en plantas que combina estos elementos con proteínas vegetales, frutos secos y esteroles naturales para bajar el colesterol sin fármacos.

Por otro lado, no todo depende de la herencia. Si bien hay personas con predisposición genética a tener colesterol alto (la llamada hipercolesterolemia familiar), la mayoría puede mejorar sus valores con cambios sostenidos en el estilo de vida: alimentación variada, ejercicio regular, no fumar y controlar el estrés. Dormir bien también influye más de lo que se cree: el descanso regula hormonas que afectan el metabolismo de las grasas.

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El gran desafío está en desarmar el miedo. En definitiva, cuidar el corazón no se trata de castigar el gusto, sino de elegir con criterio. A veces, el mejor cambio empieza en el plato, pero también en la cabeza: dejar de pensar que comer bien es comer poco o aburrido.