Lácteos animales vs. alternativas vegetales: lo que dice la ciencia sobre nutrición, inflamación y salud diaria

En los últimos años, la mesa cotidiana se llenó de opciones. A la tradicional leche de vaca, el queso y el yogur se sumaron bebidas vegetales de almendra, soja, avena o arroz, además de quesos y yogures elaborados sin ingredientes animales. Detrás de esta expansión conviven cambios en los hábitos de consumo, preocupaciones ecológicas, nuevas intolerancias y una industria de alimentos que avanza a gran velocidad. Pero más allá de las tendencias, la pregunta sigue siendo la misma: ¿qué conviene elegir para la salud?

Diferencias

La leche de vaca y sus derivados siguen ocupando un lugar central en la nutrición: aportan proteínas de alta calidad, calcio de buena biodisponibilidad, vitaminas como la B12 y nutrientes esenciales difíciles de reemplazar de manera natural. En paralelo, las alternativas vegetales ofrecen variedades más livianas, opciones para intolerantes a la lactosa y productos pensados para quienes adoptan dietas veganas. Sin embargo, su contenido nutricional varía tanto entre marcas y tipos de plantas que generalizar puede llevar a conclusiones erróneas.

Desde el punto de vista proteico, la diferencia es notable. Mientras la leche de vaca ronda los 3 gramos de proteína cada 100 mililitros, muchas bebidas de almendra, arroz o avena no superan el gramo, salvo aquellas enriquecidas. La excepción es la soja: su perfil nutricional se acerca de manera más fiel al de la leche animal, especialmente en versiones fortificadas. Algo similar ocurre con el calcio: la fuente tradicional aporta el mineral con alta absorción, pero las versiones vegetales solo igualan ese aporte cuando están suplementadas, lo cual obliga a revisar las etiquetas con más atención que nunca.

Impactos en la salud

Uno de los debates más extendidos en redes y consultas médicas es el presunto aumento de la mucosidad tras consumir lácteos animales. La evidencia científica disponible no respalda esta creencia en la población general. Lo que suele describirse como “más flema” responde más a la textura y sensación en la boca que a una producción real de moco. Solo algunos subgrupos, como personas con asma o con sensibilidad a ciertas proteínas, podrían experimentar síntomas respiratorios más notorios. Es un fenómeno individual, no una regla general.

La inflamación, otro concepto transversal en los discursos de bienestar, tampoco tiene una respuesta única. Lejos de lo que se suele suponer, varios estudios y revisiones de ensayos clínicos muestran que el consumo moderado de lácteos no incrementa biomarcadores inflamatorios y, en algunos casos, incluso ofrece resultados neutrales o levemente favorables. Los productos fermentados —como yogures y kéfir— suman beneficios al aportar microorganismos vivos que pueden mejorar la microbiota intestinal y contribuir a una mejor digestión. Las alternativas vegetales, por su parte, aportan fibra y fitoquímicos propios, aunque no todas ofrecen la misma calidad nutricional.

Opciones bajas en grasas

Las versiones descremadas o sin lactosa, muy presentes en góndolas, mantienen prácticamente intactos los nutrientes esenciales. La leche descremada reduce las calorías y las grasas saturadas y puede ser útil en dietas específicas, aunque estudios recientes relativizan la idea de que sea automáticamente más saludable que la entera: depende del perfil nutricional global. La leche sin lactosa, en tanto, conserva proteínas, calcio y vitaminas, y simplemente facilita la digestión para quienes no toleran bien el azúcar natural de la leche.

En el terreno vegetal, la complejidad aumenta porque no existe una “leche” estándar. Algunas utilizan pocos ingredientes y no contienen azúcares añadidos; otras incluyen emulsionantes, espesantes o endulzantes que alteran su perfil nutricional y, en ciertos casos, pueden generar malestar digestivo en personas sensibles. Por eso, si se las incorpora como reemplazo habitual, conviene elegir opciones fortificadas, sin azúcar y con cantidades relevantes de proteína, especialmente en dietas donde no sobran las fuentes de aminoácidos de calidad.

A la hora de decidir qué conviene consumir, el panorama no es binario. Los lácteos animales no son enemigables con la salud, a menos que exista intolerancia, alergia o sensibilidad específica. Las alternativas vegetales son opciones valiosas, pero requieren elecciones más cuidadosas y comprensión de lo que aporta cada producto. Para quienes buscan una transición parcial o total hacia opciones sin ingredientes animales, la soja fortificada se destaca como la alternativa más equilibrada.

Ante el auge del veganismo, crecen las opciones de leches o quesos a base de vegetales como frutos secos (almendras, por caso)

Los lácteos de origen animal brindan pros y contras nutricionales, pero el consumo equilibrado favorece a la salud