Caminar para vivir más: la práctica que mejora la salud y reduce la mortalidad en adultos

Caminar es una de las acciones más simples que realiza el ser humano desde siempre. Sin embargo, en un contexto marcado por el sedentarismo y el aumento de las enfermedades crónicas, esta práctica cotidiana vuelve a ocupar un lugar central en la agenda de la salud pública.

Lejos de ser un ejercicio menor, la evidencia científica acumulada en los últimos años confirma que la caminata regular tiene un impacto profundo y sostenido en la reducción del riesgo de muerte por múltiples causas.

Un extenso estudio de cohorte que analizó datos del “Nurses’ Health Study” y del “Health Professionals Follow-Up Study” -estudios internacionales-, con más de 2,4 millones de personas de seguimiento, evaluó distintas actividades físicas individuales y su relación con la mortalidad.

Entre todas ellas, la práctica de la caminata logró destarse como una de las prácticas con asociaciones más fuertes y consistentes con una menor probabilidad de muerte.

RESULTADOS

Los resultados muestran reducciones significativas en causas clave: un 21% menos de mortalidad por enfermedad cardiovascular, un 10% menos por cáncer, un 27% menos por enfermedades respiratorias —una de las asociaciones más marcadas— y un 16% menos por otras causas.

Estas consecuencias se mantuvieron incluso luego de ajustar por múltiples variables, lo que refuerza la solidez de los hallazgos.

Una de las razones por las que caminar sobresale es su carácter accesible. Es la actividad física más practicada por la población general y no requiere equipamiento, instalaciones especiales ni niveles elevados de exigencia. A diferencia de otros ejercicios, sus beneficios aparecen incluso cuando se realiza a intensidad moderada y de manera sostenida en el tiempo.

Cómo mejora la salud

Desde el punto de vista fisiológico, la caminata impacta en múltiples sistemas.

A nivel cardiovascular, mejora la circulación, contribuye al control de la presión arterial y favorece un perfil lipídico más saludable.

Caminar provoca un 21% menos de mortalidad por enfermedades cardiovasculares

En el plano respiratorio, incrementa la capacidad pulmonar y la eficiencia del intercambio de oxígeno. También tiene efectos metabólicos, al mejorar la sensibilidad a la insulina y ayudar a regular los niveles de glucosa en sangre, un factor clave en la prevención de la diabetes tipo 2.

Los beneficios no se limitan al cuerpo. Caminar estimula la liberación de endorfinas, reduce el estrés y la ansiedad, y se asocia con una mejor salud mental.

Cuando se realiza al aire libre, especialmente en entornos naturales, potencia la sensación de bienestar, mejora el estado de ánimo y contribuye a una mayor claridad mental.

Otro aspecto relevante es su impacto en el envejecimiento saludable. En la adultez y la vejez, caminar fortalece músculos y huesos, mejora el equilibrio y reduce el riesgo de caídas. Al tratarse de una actividad de bajo impacto, resulta especialmente indicada para personas mayores o con limitaciones físicas, permitiendo mantener la movilidad y la independencia por más tiempo.

La evidencia también sugiere que no solo importa cuánto se camina, sino la constancia y la diversidad de movimiento.

Los estudios indican que la práctica habitual de distintos tipos de actividad física se asocia con una menor mortalidad, independientemente del nivel total de ejercicio.

En ese marco, la caminata funciona como una base sólida sobre la cual sumar otras prácticas.

REDUCCIÓN DE MORTALIDAD

Investigaciones publicadas en revistas científicas internacionales señalan incluso que quienes caminan de manera regular, especialmente a paso ligero, pueden aumentar su esperanza de vida hasta en una década en comparación con personas sedentarias.

Quienes caminan regularmente a paso ligero, pueden aumentar su esperanza de vida

Las diferentes explicaciones confluyen en la reducción del riesgo de enfermedades crónicas, que continúan siendo las principales causas de muerte a nivel global.

Incorporar la caminata a la vida diaria no requiere cambios drásticos.

Aprovechar trayectos cortos, realizar pausas activas durante la jornada laboral, establecer horarios fijos o caminar en compañía son estrategias simples que facilitan la adherencia. En un escenario donde el tiempo escasea y el sedentarismo avanza, sumar pasos cotidianos puede convertirse en una de las decisiones más efectivas para cuidar la salud a largo plazo.

Caminar, en definitiva, no es solo moverse: es una inversión diaria en calidad de vida, autonomía y longevidad.