Estirar después de entrenar, ¿un mito?: qué dice la ciencia y la práctica deportiva

Durante décadas, estirar después de entrenar fue casi un mandato sagrado. La escena se repite en gimnasios, canchas y parques: apenas termina la actividad, llegan los estiramientos largos y sostenidos, como si de ellos dependiera evitar lesiones y dolores futuros. Sin embargo, en los últimos años la ciencia del deporte empezó a cuestionar esa certeza tan instalada.

La pregunta es directa y no pierde vigencia: ¿sirve realmente estirar después de entrenar o lo hacemos por costumbre?

El estiramiento post entrenamiento se asoció históricamente a tres beneficios principales: prevenir lesiones, reducir el dolor muscular y mejorar la flexibilidad. Bajo esa lógica, no estirar era sinónimo de rigidez, contracturas y mayor riesgo físico.

Pero el avance de la investigación científica mostró que la relación no es tan lineal. Diversos estudios coinciden en que el estiramiento estático -ese en el que se mantiene una postura durante varios segundos- no reduce de forma significativa la aparición de lesiones ni el dolor muscular tardío, conocido como DOMS.

QUÉ DICE HOY LA EVIDENCIA

La evidencia actual indica que estirar después de entrenar no es perjudicial, pero tampoco es la herramienta clave que durante años se creyó. En términos de prevención de lesiones, no hay pruebas sólidas que demuestren que el estiramiento post ejercicio reduzca el riesgo, especialmente si se lo hace de manera aislada.

Respecto al dolor muscular, los estudios muestran que el estiramiento no disminuye de forma relevante las agujetas que aparecen entre las 24 y 72 horas posteriores al entrenamiento. Ese dolor está más relacionado con microlesiones musculares propias del esfuerzo que con la falta de elongación.

Entonces, ¿no sirve para nada? No exactamente.

CUÁNDO SÍ TIENE SENTIDO ESTIRAR

El estiramiento puede ser útil en determinados contextos. Por ejemplo, cuando el objetivo es mantener o mejorar la flexibilidad a largo plazo, especialmente en deportes que requieren rangos amplios de movimiento, como la gimnasia, el yoga, la danza o las artes marciales.

También puede tener un beneficio subjetivo: muchas personas sienten que estirar les aporta calma, alivio de la tensión y una sensación de cierre del entrenamiento. En ese sentido, el componente mental y de percepción corporal no es menor.

Además, en entrenamientos de baja intensidad o en personas que pasan muchas horas sentadas, estirar suavemente puede ayudar a recuperar movilidad general.

Uno de los puntos clave del debate actual es diferenciar estiramiento estático de movilidad. Mientras el primero busca alargar el músculo en reposo, la movilidad trabaja el rango de movimiento de forma activa y controlada.

Hoy, muchos especialistas coinciden en que la movilidad y el trabajo de fuerza bien planificado son más efectivos que el estiramiento pasivo para cuidar el cuerpo y prevenir lesiones. Ejercicios dinámicos, movimientos controlados y cargas progresivas preparan mejor al músculo para la exigencia deportiva.

¿Y EL MASAJE, LA DESCARGA Y LA RECUPERACIÓN?

En lugar de estirar de forma automática, cada vez se pone más énfasis en la recuperación integral. Masaje deportivo, descanso activo, hidratación, sueño adecuado y nutrición cumplen un rol central en cómo el cuerpo asimila el entrenamiento.

El masaje, por ejemplo, puede ayudar a reducir la sensación de rigidez, mejorar la circulación y favorecer la relajación muscular. No reemplaza al entrenamiento ni a la planificación, pero puede ser un aliado en etapas de alta carga.

ENTONCES, ¿QUÉ CONVIENE HACER?

La respuesta no es un sí o un no rotundo. Depende del tipo de entrenamiento, del deporte, del cuerpo y del momento. Estirar después de entrenar no es obligatorio, pero tampoco está prohibido.

Si el estiramiento se realiza de forma suave, sin dolor y con un objetivo claro, puede formar parte de la rutina. Pero si se hace por culpa, miedo o creencias infundadas, tal vez sea momento de replantearlo.

Hoy, el consenso apunta a dejar atrás las recetas universales y entender que el cuerpo se cuida mejor con planificación, escucha y coherencia, más que con rituales automáticos. Estirar puede ser una herramienta más, pero ya no es la protagonista indiscutida del después de entrenar.