Legumbres: por qué comemos tan pocas, qué nos aportarían y cómo incorporarlas

En un país atravesado por la cultura de la carne y el trigo, las legumbres ocupan un lugar marginal que contrasta con su enorme potencial productivo y nutricional. Argentina consume apenas 800 gramos por persona al año, una cifra que queda muy lejos de los 8 kilos promedio a nivel global. El dato, por sí solo, expone una paradoja alimentaria: mientras el mundo redescubre estos alimentos como pilares de una dieta saludable, en el país siguen relegados a platos estacionales o de emergencia.

La brecha no es solo cultural, también es estructural. Según datos de la Secretaría de Agricultura, Ganadería y Pesca, el país produce cerca de un millón de toneladas de legumbres al año, pero apenas 40.000 se consumen localmente. El resto, un 98%, se exporta, en gran parte para la alimentación animal. La escena se completa con un modelo agrícola dominado por la soja, que desde la introducción de la variante RR desplazó otros cultivos y condicionó la diversidad alimentaria.

El impacto se traduce en el acceso. La priorización de commodities para exportación encarece alimentos básicos y limita su presencia en la mesa cotidiana. En paralelo, las recomendaciones de la Organización Mundial de la Salud -entre dos y cuatro porciones semanales- y de las Guías Alimentarias para la Población Argentina quedan lejos de cumplirse. Una encuesta realizada en 2024 en el AMBA reveló que solo el 37% de las personas consume legumbres más de una vez por semana.

A pesar de ese escenario, la evidencia científica es contundente: las legumbres reúnen todas las condiciones para ser protagonistas de la alimentación moderna. Son económicas, versátiles, libres de gluten, sin colesterol y con un alto poder de saciedad. Sin embargo, siguen siendo invisibles en la dieta cotidiana.

LAS RAZONES DETRÁS DEL DESINTERÉS

“Hay tres grandes ejes que explican el bajo consumo”, señala la nutricionista Rocío Hernández. “El modelo productivo, los mitos y las cuestiones socioculturales son determinantes”. En el primer caso, la concentración en pocos cultivos y la lógica exportadora generan desigualdades en el acceso a alimentos básicos.

El segundo eje está atravesado por creencias que perduran. Durante años, desde el ámbito académico se consideró a las legumbres como proteínas de menor calidad frente a la carne. “Hoy sabemos que eso no es así”, explica Hernández. Aun así, persisten ideas como que son difíciles de cocinar, que requieren demasiado tiempo o que siempre generan molestias digestivas.

El tercer factor es cultural. En Argentina, las lentejas aparecen en el invierno, en forma de guiso, y desaparecen el resto del año. “No forman parte del repertorio familiar cotidiano”, agrega la especialista. Además, existe una asociación simbólica entre legumbres y pobreza, mientras que la carne sigue funcionando como marcador de estatus.

El resultado es un círculo vicioso: poco consumo genera poco conocimiento culinario, y esa falta de familiaridad refuerza la ausencia en la mesa.

UN PERFIL NUTRICIONAL QUE DESAFÍA PREJUICIOS

Lejos de su imagen modesta, las legumbres son verdaderos concentrados de nutrientes. Aportan proteínas vegetales, fibra, hierro, zinc, magnesio y vitaminas del grupo B. Su bajo índice glucémico ayuda a regular el azúcar en sangre, mientras que la ausencia de colesterol las convierte en aliadas del sistema cardiovascular.

Una de sus características más interesantes es la complementariedad con los cereales. Mientras las legumbres son ricas en lisina pero pobres en aminoácidos azufrados, los cereales presentan el patrón inverso. Combinarlas -arroz con lentejas, porotos con maíz, garbanzos con trigo- permite obtener proteínas de alta calidad, comparables a las de origen animal.

Distintas variedades ofrecen perfiles específicos. Las lentejas se destacan por su contenido de hierro y zinc, los garbanzos por su aporte de calcio y almidón resistente, y los porotos negros por su alto contenido de fibra y minerales. Todas, sin excepción, contribuyen a mejorar la microbiota intestinal y a generar mayor saciedad.

Investigaciones del Centro de Investigación en Nutrición de la Universidad de Navarra sostienen que su consumo regular puede reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares y mejorar el control metabólico.

DE LA TEORÍA AL PLATO: CÓMO INCORPORARLAS

El gran desafío no es conseguir legumbres, sino saber qué hacer con ellas. Durante años quedaron atrapadas en un repertorio limitado, pero hoy su versatilidad abre un abanico mucho más amplio. Desde hamburguesas vegetales hasta ensaladas frescas, pasando por sopas, curries o pastas, las posibilidades son casi infinitas.

Uno de los caminos más innovadores es el uso de harinas de legumbres. Hechas a partir de granos secos molidos, son naturalmente libres de gluten y aportan un perfil nutricional superior a las harinas tradicionales. “Su versatilidad explica el creciente entusiasmo en la cocina contemporánea”, destacan especialistas en alimentación.

El proceso es simple: partir de legumbres secas, moler en tandas, tamizar y conservar en recipientes herméticos. A partir de ahí, pueden utilizarse en panes, pizzas, crepes, galletas o bizcochos. La harina de garbanzo, por ejemplo, permite preparar desde fainá hasta tortas dulces, mientras que la de lenteja aporta estructura y proteína a masas saladas.

Incluso en repostería, donde el gluten suele ser protagonista, estas harinas ofrecen ventajas. “Un bizcocho sin gluten no solo no pierde calidad, puede ganarla”, explican cocineros especializados, al destacar su capacidad de retener humedad y mejorar la textura.

SECAS O ENVASADAS: UNA DECISIÓN PRÁCTICA

Otro punto clave es la elección entre legumbres secas o envasadas. Las primeras ofrecen mayor control sobre la cocción, mejor sabor y menor costo. Además, no contienen sodio agregado ni aditivos, y son imprescindibles para la elaboración de harinas.

Las versiones en conserva, en cambio, aportan practicidad. Están listas para consumir, lo que facilita su incorporación en ensaladas o preparaciones rápidas. Si bien contienen más sodio, este puede reducirse enjuagándolas bajo agua fría.

Un detalle poco conocido es el valor del líquido de las conservas, conocido como aquafaba. “No es simplemente agua: concentra nutrientes liberados durante la cocción”, explican especialistas. Puede utilizarse como sustituto del huevo en preparaciones como merengues, mousses o mayonesas.

En definitiva, no se trata de elegir una opción sobre otra, sino de integrarlas según el contexto. Las secas para cocinar con tiempo y profundidad; las envasadas para resolver el día a día.

UN CAMBIO PENDIENTE

El bajo consumo de legumbres en Argentina no responde a la falta de disponibilidad ni a su costo, sino a una combinación de hábitos, percepciones y decisiones estructurales. En un contexto donde la alimentación saludable gana terreno, su ausencia resulta cada vez más difícil de justificar.

La clave está en resignificar su lugar en la cocina cotidiana. Sacarlas del guiso de invierno y llevarlas a la ensalada de verano, a la pizza, al pan o al postre. Incorporarlas sin solemnidad, como un ingrediente más, pero con un potencial enorme.

Porque, en definitiva, el desafío no es producir más legumbres, sino empezar a comerlas. Y en ese gesto simple, cotidiano, puede haber una transformación profunda en la forma en que se piensa la alimentación en el país.

Un alimento clave que no logra instalarse en la dieta argentina / Freepik