Cómo reordenar el sueño de los chicos, afectado por la pandemia

La pandemia cambió significativamente la rutina de sueño de los chicos y esto plantea nuevos desafíos a la hora de encarar un horario escolar, cualquiera que sea la forma que éste adopte.

En ese sentido, expertos de distintas partes del mundo hacen una serie de recomendaciones para ordenar el sueño de los chicos, afectado por la crisis sanitaria.

Un estudio recientemente divulgado postuló que durante los periodos de confinamiento, los chicos de 4 a 6 años se iban a la cama y se despertaban casi una hora más tarde los días de semana en comparación con un grupo similar en 2018.

Como sucede con los adultos, también los chicos privados de sueño tienen dificultades para levantarse de la cama; se ponen de mal humor cuando se les pide que hagan algo que no quieren hacer, y les cuesta más prestar atención.

El impacto se agrava para los chicos porque “sus cerebros y cuerpos están cambiando rápidamente”, dice Stephen P. Becker, PhD, psicólogo pediátrico del Cincinnati Children’s Hospital Medical Center, quien publicó recientemente un editorial sobre el sueño y la pandemia en el Journal of Child Psychology and Psychiatry.

“Tampoco han desarrollado aún las estrategias de afrontamiento y la regulación emocional que les permitiría mantenerse unidos cuando están cansados”, opina el especialista.

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Sugerencias

Se sabe: cuando se trata de chicos, los consejos son más fáciles de dar que de hacer cumplir. Con todo, expertos en sueño y en desarrollo infantil aportan algunas recomendaciones que contribuyan a cambiar el ritmo circadiano de un niño con el sueño afectado por la pandemia.

Entre ellos subrayan la importancia de regresar a su hora ideal de dormir a través de turnos manejables de 15 minutos.

“Si sus hijos se han ido a la cama más tarde, es poco probable que pueda volver a la hora de acostarse antes de la pandemia durante la noche. La hormona melatonina juega un papel crucial en la determinación del ciclo del sueño. A medida que aumentan los niveles por la noche, los niños se sienten somnolientos; a medida que disminuyen los niveles, se sienten más despiertos. Este reflujo y flujo se establece con el tiempo, por lo que cambiar abruptamente la hora de acostarse de las 10 p.m. a las 8 p.m., por ejemplo, solo los dejará mirando inquietos al techo o escondiendo videojuegos debajo de las sábanas”, sostienen.

“Los cambios rápidos en los horarios de sueño en más de una hora confunden el cerebro”, dice Lisa Medalie, PsyD, especialista en medicina del comportamiento del sueño en la Universidad de Chicago. Pero cuando, en cambio, se adapta gradualmente y en incrementos más pequeños, a su hijo le resultará más fácil adaptarse. “La presión del sueño [lo somnoliento que se siente] y la melatonina no son tan precisas como para notar una diferencia de 15 minutos”, dice Medalie.

Una vez que llegue a la hora de acostarse deseada, continúe así, incluso los fines de semana: “Esto ayuda a mantener el reloj biológico de su hijo en el mismo horario”, dice John O’Neill, PhD, un especialista en cronometraje biológico en el Laboratorio de Biología Molecular MRC en Cambridge, Reino Unido. Para fomentar un sueño de calidad, mantenga la habitación relativamente oscura, confortablemente fresca y silenciosa. (Las cortinas opacas o las máquinas de ruido blanco pueden ayudar).

Recomiendan también tener en cuenta la importancia del ejercicio. “Los niños necesitan moverse durante el día”, dice Megan Goslin, PhD, psicóloga clínica e investigadora científica asociada en el Centro de Estudios Infantiles de la Facultad de Medicina de Yale.

Entre las propuestas se cuenta la de terminar la cena al menos dos horas antes de acostarse.

Para los especialistas es importante empezar la transición a la hora de acostarse temprano. Este paso es especialmente importante si sus hijos usan pantallas en las horas de la noche. Las tabletas, computadoras portátiles y teléfonos emiten luz azul, que suprime la melatonina, así que se propone terminar el tiempo de pantalla de los niños al menos una hora antes de acostarse.

También se propone dejar que los chicos tomen la iniciativa en lo que les ayuda a relajarse antes de acostarse.

Por último , al despertar, proponen levantar las cortinas inmediatamente y darle a los chicos una comida saludable poco después: la combinación de ver la luz inmediatamente por la mañana y desayunar temprano ayuda a que los tiempos de vigilia más tempranos se mantengan.