Correr competitivamente: después de los 50, un aliado inmejorable para la salud

Se sabe que la actividad física, realizada a cualquier edad, es muy positiva para la salud. Pero ahora, nuevos estudios internacionales no solo reafirman eso, sino que concluyen que las personas que comienzan a correr competitivamente a partir de los 50 años pueden volverse tan rápidas y musculosas como los corredores mayores que han entrenado toda la vida. Estas investigaciones terminaron por demostrar que deportistas competitivos en sus 60, 70, 80 e incluso 90 años, tienden a tener más masa muscular y más saludable, corazones más fuertes y mucha menos grasa corporal que los no atletas de la misma edad.

“Es el modelo de envejecimiento saludable, tienen menos problemas de salud a largo plazo, toman menos medicamentos, tienen menos visitas al hospital o al médico y su función física es excelente”, asegura Jamie McPhee, profesor de fisiología musculoesquelética en la Universidad Metropolitana de Manchester en Inglaterra y uno de los autores del estudio.

McPhee y sus colegas estudiaron durante más de una década a corredores de al menos 60 años, y los datos mostraron que la mayoría mostraba una masa muscular sustancialmente mayor, aunque no necesariamente densidad ósea, que las personas mayores menos activas.

Los científicos reunieron récords de 150 corredores y los dividieron en dos grupos, dependiendo de cuándo los atletas habían comenzado a entrenar. Un grupo, los que empezaron temprano, en su mayoría hombres, habían estado compitiendo durante la edad adulta y casi todos habían comenzado a correr cuando eran adolescentes, mientras que los recién llegados no habían comenzado a entrenar y competir hasta que tenían al menos 50 años, y en este grupo presentaban un porcentaje mucho mayor las mujeres. Luego, los investigadores compararon los parámetros de salud y rendimiento de todos los corredores, y encontraron, sorprendentemente, pocas distinciones entre los atletas, y apenas difirieron ya sea que hayan estado entrenando durante 30 años o menos de 10, mostrando todos alrededor de un 12 % más de masa muscular en sus piernas que grupos inactivos, y alrededor de un 17 % menos de grasa corporal.

“Estos resultados – indicó McPhee – parecieran demostrar que cualquier persona que comience un entrenamiento sostenido puede ponerse al día y equipararse con aquellos que han entrenado antes varias décadas más, por lo cual sea cual fuere nuestra edad, nunca es demasiado tarde para que nos volvamos más saludables y, si así lo elegimos, hasta atletas de floración tardía”.

DEPORTES Y PROTEÍNAS

En otra rama del estudio, la revisión científica también halló que personas de la misma edad que comenzaban con el entrenamiento con pesas y agregaban proteínas a sus dietas, se volvían mucho más fuertes físicamente.

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Los investigadores realizaron 49 experimentos de alta calidad sobre un total de 1.863 personas, incluidos hombres y mujeres, jóvenes y ancianos, y entrenadores de pesas experimentados y principiantes. Y las fuentes de la proteína en los diferentes estudios fueron variando, al igual que las cantidades y las horas del día en que las personas las habían ingerido. Y para responder a la pregunta más simple de si la ingesta de más proteínas durante el entrenamiento con pesas condujo a mayores aumentos en el tamaño y la fuerza de los músculos, los investigadores sumaron todos los resultados. La respuesta fue un rotundo sí, ya que los hombres y mujeres que consumieron más proteínas durante el entrenamiento con pesas desarrollaron músculos más grandes y más fuertes que los que no lo hicieron. Así, la revisión encontró que consumir más proteínas puede aumentar significativamente la masa muscular, especialmente para las personas mayores de 40 años. Aquellos que aumentaron su proteína ganaron aproximadamente un 10 por ciento más en fuerza y aproximadamente un 25 por ciento en masa muscular en comparación con los grupos de control.

Los investigadores también buscaron el punto óptimo para la ingesta de proteínas, que resultó ser de aproximadamente 1,6 gramos por kilogramo de peso corporal por día.

A su vez, entre las proteínas mas efectivas, los investigadores destacaron no solo batidos, como los de suero o soja, y suplementos, sino también a la carne de res, el pollo, el yogur, los guisantes o la quinoa, destacando asimismo que las ganancias fueron similares si las personas consumían su proteína inmediatamente después de un entrenamiento o en las horas anteriores o posteriores, y sin importar si la proteína era sólida o líquida, soja, carne de res, o cualquier otra.

“Ya tenía sentido intuitivo que las proteínas en nuestra dieta ayuden a fortalecer los músculos de nuestro cuerpo -explicaron los investigadores - ya que los músculos consisten principalmente en proteínas. Pero cuando levantamos pesas, que fue lo que estudiamos, tensionamos los músculos y causamos un daño mínimo al tejido muscular, que luego produce nuevas proteínas para sanar. Pero los músculos también se volverán fácilmente y absorberán cualquier proteína adicional que flote en el torrente sanguíneo, por lo que hombres y mujeres se benefician de manera similar al consumir proteínas adicionales durante el entrenamiento”.

“Estudios demuestran los beneficios de entrenar de manera sostenida”