Vuelta a las pistas: retomar o empezar un deporte sin claudicar

Puede que hayan pasado meses, e incluso años, desde la última vez que se quedó sin aliento por practicar deporte o alguna actividad física. La mala noticia es que hay una gran cantidad de beneficios que simplemente se están ignorando. La buena noticia es que nunca es tarde para empezar a hacer ejercicio o retomar hábitos que se habían desterrado de tu rutina. La edad no es un factor determinante: lo verdaderamente importante es abandonar el sedentarismo.

Las excusas de la falta de tiempo o motivación, ambas habitualmente esgrimidas por quienes se rinden antes siquiera de empezar, parten en muchos casos del desconocimiento. No, no se necesitan pasar largas horas en el gimnasio o correr el equivalente a una media maratón para obtener beneficios. Y en cuanto a la motivación, ¿acaso no es suficiente recompensa prevenir numerosas enfermedades crónicas y mejorar otros aspectos indispensables para el bienestar?

Obviamente, comenzar a practicar deporte o retomar el ejercicio físico después de un periodo de inactividad debe ir acompañado de varias precauciones para que nuestro cuerpo se adapte de forma progresiva y alcanzar así un estado saludable con la mejor forma física.

En este sentido, hay que tener algunas consideraciones para que realizar ejercicio se disfrute y se vea el progreso.

Ya sea que se hace actividad física por placer, para bajar de peso o para ganar masa muscular, los especialistas recomiendan realizarse un chequeo médico completo antes de comenzar a entrenar. “De esta manera se pueden prevenir lesiones y otras complicaciones de la salud”, subraya Eduardo taruschio, profesor de Educación Física.

Tras tener la aprobación médica para ponerse en movimiento, Taruschio considera que entrenar menos de 3 veces por semana no tiene sentido. “Con esa intensidad no hay alteración biológica en el organismo. Lo que se busca cuando se hace ejercicio es lograr una adaptación metabólica, que más allá que decante en en la pérdida de peso o en ganar masa corporal, se necesita de tres estímulos semanales para que el cuerpo registre la información de que con una cierta lógica de entrenamiento se modifica el cuerpo y se pueden obtener beneficios”.

Lo ideal es que un profesional supervise la actividad física

En ese sentido, aclara que la intensidad debe ser paulatina, y esos tres estímulos mínimos semanales, habría que dividirlos en dos: media sesión de entrenamiento súper liviano y media sesión con más intensidad.

Para este profesor, lo ideal es hacer planificaciones a largo plazo, ya que “hay 21 días de adaptación, donde el cuerpo está aprendiendo lo que pasa cuando se hace actividad física. Esos días deben tomarse con calma porque los resultados no se ven reflejados enseguida. Luego de ese tiempo, que son unos 10 entrenamientos aproximadamente, se puede exigir un poco más el cuerpo y ser más específico sobre los grupos musculares que se quieran trabajar específicamente. También después de ese lapso se puede empezar a bajar de peso, aunque esa parte se relaciona con la ingesta calórica y alimentaria”, explica.

A partir del primer mes, cuando nuestro organismo ya se haya adaptado a la actividad física y haya adquirido el hábito, podremos comenzar a aumentar la intensidad en los entrenamientos.

Siempre se necesita un profesor de educación física que supervise el entrenamiento

Es importante remarcar que siempre se necesita un profesor de educación física que maneje las cargas y supervise el entrenamiento para trabajar bien cada grupo muscular y evitar lesiones o malos movimientos.

Quienes quieran comenzar a moverse y hace tiempo que no realizan ningún tipo de actividad, Taruschio recomienda movimientos “básicos”.

“Somos una especie que está acostumbrada a caminar y correr, desde el inicio de la especie eso se tienen en el ADN, porque tiene que ver con escapar del peligro o cazar una presa para alimentarse. Entonces, para empezar a ejercitarse alcanza con una caminata más intensa que el paso habitual y/o un trote liviano. Eso podemos hacerlo casi todos sin ningún problema”.

“Hay 21 días de adaptación, donde el cuerpo aprende lo que pasa cuando se hace ejercicio”

“Lo que no recomiendo a personas que nunca hicieron actividad física es que se anoten en clases de moda como crosfit o spining porque se van a frustrar y lesionar”, opinó el docente.

“Para grupos sedentarios o de tercera edad, lo mejor son las actividades acuáticas, donde el peso corporal disminuye y es más fácil comenzar, sobretodo para quienes tienen sobrepeso, porque evita lesiones, además que el agua hace quemar más calorías”, especificó el profesional.

TIPOS DE EJERCICIOS

Existen una gran variedad de ejercicios de fuerza y de índole cardiovascular que se pueden incluir, e incluso una combinación de ambos, como las opciones que ofrece el entrenamiento de peso corporal por ejemplo, que además incide en aspectos básicos como la movilidad, el equilibrio, la elasticidad, la coordinación y, como no, la fuerza. Todo ello con la suficiente exigencia para que el sistema cardiovascular se active y permita además quemar calorías y grasas.

Ni hablar de cómo la actividad física repercute a nivel cerebral: las moléculas producidas por los músculos en movimiento pueden influir en la estructura y la salud del cerebro.

Se recomienda realizar actividad física tres veces por semana como mínimo para que genere beneficios

Los datos demuestran realmente que el cerebro no es ese órgano unidireccional que domina el resto del cuerpo. Más bien, hay una interacción mutua entre estos sistemas.

La actividad física parece aumentar la capacidad del cerebro para regenerar neuronas, calmar la inflamación y mejorar la comunicación entre neuronas.