Ejercicio contra la hipertensión: para cuidar la salud cardiovascular

Por estos días, cuando se habla de salud preventiva, la hipertensión ocupa un lugar destacado entre las principales preocupaciones sanitarias del país. En un contexto donde las cifras de presión arterial elevada crecen sin pausa, tanto por hábitos sedentarios como por una alimentación poco equilibrada, la actividad física emerge como una herramienta fundamental, al alcance de todos y sin efectos adversos. Profesores y licenciados en Educación Física insisten en que no se necesita correr maratones ni volverse atleta profesional para ver resultados significativos: basta con moverse lo suficiente, con constancia y sentido común.

La Organización Mundial de la Salud sugiere, como base mínima para los adultos de entre 18 y 64 años, al menos 150 minutos semanales de actividad aeróbica de intensidad moderada —como caminar a paso ligero, andar en bicicleta o bailar— o 75 minutos si se trata de una actividad vigorosa, como correr o nadar a buen ritmo. Pero no se trata solo de sumar minutos, sino de comprender la función protectora del movimiento frente a una de las enfermedades silenciosas más extendidas: la hipertensión arterial.

Médicos clínicos advierten que incluso en personas jóvenes, con antecedentes familiares o bajo altos niveles de estrés, el sedentarismo puede acelerar la aparición de valores elevados de presión arterial. Aseguran que incorporar actividad física de forma regular no solo ayuda a prevenir el desarrollo de hipertensión sino que, en muchos casos, permite reducir la presión de quienes ya la padecen. “No se trata únicamente de evitar que la presión suba, sino de permitirle al cuerpo una mejor autorregulación, una mayor elasticidad de los vasos sanguíneos y una mejor respuesta del sistema cardiovascular”, señalan.

Los profesores y licenciados en Educación Física alarman ante una tendencia creciente a minimizar el movimiento cotidiano, sobre todo en entornos urbanos donde predominan las jornadas largas frente a pantallas. Aseguran que, en muchos casos, la única actividad física se reduce a los trayectos entre la casa y el trabajo, muchas veces realizados en medios de transporte pasivos. “La clave está en pensar el ejercicio como parte de la rutina, no como una excepción o un castigo”, sostienen. Caminar tres o cuatro veces por semana durante media hora, subir escaleras en lugar de usar el ascensor, levantarse del escritorio para estirarse y moverse: todo suma y contribuye a construir un estilo de vida más saludable.

Un estudio reciente publicado en medios nacionales refuerza esta idea al mostrar que duplicar la cantidad mínima recomendada —es decir, alcanzar los 300 minutos semanales de actividad moderada— genera beneficios todavía más pronunciados en la prevención de la hipertensión. Aun así, los médicos insisten en que incluso las dosis más modestas pueden marcar una diferencia importante: reducir entre 3 y 10 mmHg la presión sistólica representa una caída significativa en el riesgo de eventos cardiovasculares, como infartos o accidentes cerebrovasculares.

No todo es aeróbico. Los especialistas destacan la importancia de incorporar ejercicios de fuerza muscular al menos dos veces por semana. No hace falta levantar grandes pesas ni ingresar a un gimnasio sofisticado: el propio peso corporal, las bandas elásticas o los objetos cotidianos pueden ser aliados eficaces. Además, para quienes superan los 60 años, se recomienda complementar con ejercicios de equilibrio, con el fin de reducir caídas y lesiones. “El movimiento también es prevención de fracturas, de deterioro cognitivo, de aislamiento social”, dicen los docentes en actividad física que trabajan con población adulta mayor.

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Aunque estas indicaciones tienen un carácter general, los médicos clínicos recomiendan adaptarlas al caso de cada persona. Si bien la actividad física es segura para la enorme mayoría de la población, en presencia de ciertas condiciones preexistentes —como obesidad mórbida, problemas cardíacos o trastornos articulares— es recomendable contar con una evaluación médica previa y, en lo posible, con el acompañamiento de un profesional de la actividad física. A su vez, desaconsejan ejercicios de tipo isométrico o de alta carga sin supervisión, que pueden tener efectos contraproducentes.