Muéstrame tu alacena; y te diré cómo te alimentas
Edición Impresa | 26 de Julio de 2020 | 06:14
Por TERESA RUCCI
vivirbien@eldia.com | @teresarucci
Arroz, polenta, harina blanca, fideos, azúcar blanca, orégano seco y ají molido son parte de la foto de la mayoría de las alacenas de nuestras casas.
Siempre los mismos ingredientes, de colores y texturas parecidas, cada vez más blancos y refinados, cada vez más perfectos de aspecto y con menos aromas y sabor, que nos desalientan a la hora de cocinar algo rico, probar una receta nueva o incorporar una forma distinta de preparar alguno de esos ingredientes.
Para poder cocinar de manera saludable necesitás contar con ingredientes reales, variados, nutritivos y seguros.
El desafío es combinar los alimentos teniendo en cuenta los nutrientes y el sabor
Lograr tener una alacena saludable no es difícil, tenés que identificar que productos necesitás incorporar, ir comprándolos muy de a poco, priorizando la variedad de cada grupo de alimentos y buscando las versiones más naturales o menos refinadas.
LO QUE NO PUEDE FALTAR
Granos: arroz integral, avena arrollada (no instantánea), trigo, trigo sarraceno, centeno o cebada y quinoa (seudocereal)… y si te animás o ya tenés todos ellos, agrandá la alacena con teff, farro o mijo.
Estos productos aportan proteína de origen vegetal, fibra, vitaminas y minerales. Para el mejor aprovechamiento, elegí las opciones de granos enteros o las harinas integrales ya que son las que nos aportan todos los nutrientes.
Legumbres: garbanzos, algún tipo de porotos como mung, alubia colorada o blanca, lentejas o arvejas, soja orgánica y maní.
Son alimentos ricos en hidratos y que combinados con granos integrales aportan una buena cantidad de proteína vegetal completa.
Son súper económicos y bien almacenados duran de un año a otro.
Frutos y semillas: almendras, nueces, semillas de girasol, zapallo, lino, chía y sésamo… aunque hay muchas más, este es el listado de mis básicos.
Son una gran fuente de energía y contienen gran porcentaje de grasa vegetal. Ricas también en fibras.
Comprá cantidades moderadas y cerralas herméticamente ya que al tener alto contenido graso pueden ponerse rancias fácilmente.
Aceites y vinagres: aceite de oliva, coco virgen y aceite de girasol alto oleico son los básicos de mi alacena. Si podés y te animás, sumá aceite de lino y de sésamo.
Cada uno aporta diferentes nutrientes y proporción de Omega 3 y Omega 6 y se satura a distinta temperatura. El desafío es aprender a combinarlos según la preparación teniendo en cuenta los nutrientes y el sabor.
Elegí un rico vinagre de vino tinto y un aceto balsámico de buena calidad.
Si encontrás, podés sumar un vinagre orgánico de manzana o vino blanco. Son ideales para fermentas legumbres.
Especias: hay muchas y cada casa tiene sus favoritas. Te recomiendo además sumar curry, cúrcuma, pimentón ahumado, canela, jengibre en polvo y mostaza en grano.
A la hora de cocinar, aportan sabor, aroma y color a los alimentos.
Comprá poca cantidad de las que no conozcas, para que no pierdan sabor si no las usás con frecuencia.
Miel y diferentes azúcares: miel de caña, miel natural, azúcar mascabo y azúcar orgánica son los endulzantes naturales que combino en mi cocina dependiendo de la preparación.
Cuanto más natural sea el endulzante y menos refinamiento tenga, más cantidad de fibras y nutrientes aportará en nuestras comidas.
1
SUMÁ VARIEDAD: cada ingrediente tiene diferente nutrientes y la combinación de varios de ellos en tu alimentación diaria o semanal pueden garantizarte un aporte nutricional integral y completo.
2
INTENTÁ ELEGIR VERSIONES NATURALES, AGROECOLÓGICAS U ORGÁNICAS, que te den garantía de que fueron producidas de manera segura y responsables.
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BUSCÁ AZÚCARES Y GRASAS ALTERNATIVAS: hoy hay muchas opciones para reemplazar el azúcar y la harina refinada. Animate, empezá usando un porcentaje de ellas en tus preparaciones para ver si sentís la diferencia y tienen aceptación en tu familia.
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