Claves de la nutrición cerebral

La dieta es un factor determinante del deterioro cognitivo y de la demencia que puede ser modificable, según los expertos de Rotterdam, algo con lo que coincide Monzó, quien recomienda incluir de modo habitual en nuestra alimentación cotidiana los siguientes nutrientes “amigos del cerebro”:

Ácidos grasos monoinsaturados

Estas grasas alimentarias saludables ejercen un relevante papel protector de las membranas celulares. Se encuentran presentes en el aguacate, los frutos secos (almendras, anacardos y nueces), el aceite de oliva y las aceitunas.

Ácidos grasos Omega-3

Estos ácidos grasos poliinsaturados, abundantes en los pescados grasos de agua fría (salmón, caballa, atún, arenques y sardinas) y las nueces, ejercen su carácter protector gracias a sus efectos beneficiosos, mediante distintos mecanismo sobre nuestro sistema circulatorio, los vasos sanguíneos y el metabolismo de las grasas. Dado que se ha descrito una relación directa entre la enfermedad cardiovascular y la aparición de demencia, incluido el Alzheimer, la reducción del riesgo cardiovascular podría disminuir el riesgo de demencia.

Vitamina A

Contribuye a la plasticidad de las sinapsis, es decir, las conexiones entre las neuronas en el hipocampo, la parte del cerebro vital en la consolidación de la memoria. Está presente en los huevos y en la carne magra, entre otros alimentos.

Vitamina C

Es un antioxidante por antonomasia, interviene en la transformación de sustancias de la química cerebral como la dopamina y la noraderenalina. Los cítricos, la remolacha o la espinaca tienen cantidades importantes de esta vitamina.

Vitamina D

Ejerce una función antioxidante y regula la capacidad de mantener la correcta función del tejido nervioso cerebral. Los recomendados: los pescados grasos (salmón, atún, caballa), los aceites de hígado de pescados, el hígado de vacuno, el queso y la yema de huevo.

Vitamina E

Está implicada en la protección de la membrana lipídica de las células cerebrales y tiene una gran capacidad antioxidante. La encontramos en los frutos secos, nueces, semillas, aceites vegetales de maíz, hortalizas de hoja verde y los cereales fortificados.

Vitamina B12

Está vitamina es necesaria para preservar la vaina de la mielina alrededor de las neuronas y para la síntesis de sustancias cerebrales. La vitamina B12 se encuentra naturalmente en alimentos de origen animal (hígado de vacuno, almejas, pescado, carne de ave, huevos y lácteos) y que los alimentos de origen vegetal no la contienen salvo que sean fortificados.

Hierro

Es importante en la regulación del desarrollo cerebral y el metabolismo energético. Lo encontramos en las legumbres y espinacas, entre otros alimentos.

Zinc

Implicado en el desarrollo cognitivo y los sentidos del gusto y el olfato, podemos obtenerlo a través del consumo de mariscos, avellanas y almendras.