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Comidas y deporte: con qué y cuándo alimentarse

Dependiendo de la intensidad de cada actividad y del momento del día en que se realiza, los expertos tienen algunas recomendaciones para no pasarla mal y nutrirse

Comidas y deporte: con qué y cuándo alimentarse

Para quienes practican deporte de modo intensivo por al menos 30 minutos es recomendable ingerir un plato rico en hidratos de carbono, de fácil digestión, aproximadamente dos horas antes de comenzar la actividad / dpa

16 de Enero de 2022 | 06:29
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Qué y cuándo hay que comer antes de hacer deporte depende de durante cuánto tiempo y con cuánta intensidad se quiere entrenar. “Solo deberían preocuparse por esto los que hacen deporte de forma intensa durante 30 minutos o más, es decir, cuando se practica una actividad que hace transpirar y se respira claramente de forma más acelerada”, dice la asesora en deportes y alimentación Claudia Osterkamp-Baerens.

De acuerdo con la experta, para aquellos que quieren entrenarse porque quieren seguirle el ritmo a sus compañeros o porque odian entrenar mal, lo mejor es una comida rica en hidratos y fácil de digerir unas dos horas antes de practicar deportes.

Para no sentirse lleno y pesado ni tener acidez, la ingesta debería ser pobre en grasas, no contener demasiadas fibras vegetales e incluir pocas proteínas.

Es decir, no hay que comerse precisamente un sándwich con queso. Si se quiere practicar deporte directamente después de comer, la asesora en deportes y alimentación recomienda comer muesli o porridge, es decir, cereales con frutos secos y trozos de fruta.

“Si la comida todavía se encuentra en el estómago cuando se entrena se tiene una sensación desagradable y se genera pesadez, porque el estómago está trabajando demasiado y se cierra”, explica Osterkamp-Baerens, experta en asesoramiento en alimentación.

Antes de hacer deportes: copos de avena y papilla de frutas

“Comiendo, por ejemplo, copos finos de avena ablandados en agua caliente, el estómago tiene mucho menos trabajo”, señala. Además, de esta forma los carbohidratos llegan más fácilmente al intestino y con ello a la sangre. Cuanto más cerca del entrenamiento se come, más fina debería ser su consistencia.

Su consejo para una comida súper rápida en la oficina si se va a salir luego a hacer deporte es mezclar cinco a diez cucharadas de copos de avena blandos con agua caliente y leche y añadir un frasco de papilla de frutas para bebés. Con esta comida se puede empezar a entrenar apenas media hora después de la ingesta.

Si esto resulta muy aburrido, se puede “mejorar” un poco la preparación con un puñado de arándanos, guindas o chocolate rallado, una idea de un libro sobre “cocina futbolera”, que incluye consejos alimenticios y recetas dirigidas sobre todo a jóvenes que juegan regularmente al fútbol.

Espagueti a la boloñesa en una sola olla o tostada a la pizza

Una de las recetas del libro son los espaguetis a la boloñesa hechos en una sola olla, en la que los fideos se cocinan junto con tomates frescos, pimientos, carne de ternera picada, puré de tomates y caldo en un mismo recipiente.

Otra preparación rápida es la tostada a la pizza. Para ello hay que tomar una rebanada de pan integral, untarla con concentrado de tomate y con queso fresco granulado y añadir algo de condimento para pizza. Colocar unos minutos al horno con tomates, maíz y espolvorear por encima un poco de queso gouda rallado.

El libro “Eat Like an Athlete” (Coma como un atleta), en tanto, se dirige a adultos que practican distintos tipos de deportes. Aquí los deportistas también encontrarán variadas alternativas al pan con queso. Además de recetas, el libro ofrece informaciones detalladas sobre alimentación específica para el deporte y explica la influencia de los alimentos en nuestro cuerpo.

Si se va a entrenar por la tarde, puede tener sentido un almuerzo rico en hidratos de carbono, como una ensalada con pollo, una ensalada de fideos soba o wraps de salmón. Estos platos pueden prepararse fácilmente y tienen una mezcla equilibrada de calorías para el cuerpo.

La necesidad de carbohidratos rápidos antes y durante el deporte puede cubrirse con snacks hechos por uno mismo, como muffins de granola, budín de banana o barritas de arroz y coco.

Los expertos afirman que comer no debería convertirse en un motivo de estrés. Añaden que lo que conviene o no comer antes de entrenar es algo muy individual y que depende no sólo del tipo de deporte sino también de los objetivos que se tienen como deportista, la intensidad y la duración del entrenamiento.

“Hay que ir probando qué es lo mejor para cada uno, con qué se siente bien cada uno. Uno no debería olvidarse de pasarla bien haciendo deporte”, recomiendan los especialistas en alimentación.

El alimento graso se deposita por más tiempo en el estómago

Para una alimentación saludable y nutritiva a la hora de hacer deportes, hay que atenerse a algunas reglas. Que comer una porción de papas con salchicha antes de entrenar no es buena idea, ya está claro de entrada.

“La grasa hace que la comida permanezca más tiempo en el estómago y la digestión sea más difícil”, afirma Hans Braun. Esto significa, a su vez, que la energía no está disponible tan rápidamente.

Es decir que vale la pena tender a ingerir alimentos ricos en carbohidratos pero más bien pobres en fibras, con pocas proteínas y grasas, explica Braun. “Cuanto menos tiempo hay entre la comida y el entrenamiento intenso, más pequeña debería ser la cantidad que comamos”, añade.

Hay aún algo más en lo que los dos expertos coinciden: una alimentación para deportistas no hará que nadie se vuelva más deportivo, pero si se siguen estas recomendaciones es más fácil hacer deportes después de comer y mantenerse en forma. (DPA)

“Lo que conviene o no comer antes de entrenar depende de los objetivos de cada deportista”

“Cuanto menos tiempo hay entre la comida y el deporte, más pequeña debe ser la porción”

 

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Para quienes practican deporte de modo intensivo por al menos 30 minutos es recomendable ingerir un plato rico en hidratos de carbono, de fácil digestión, aproximadamente dos horas antes de comenzar la actividad / dpa

Un plato rico en hidratos de carbono para comer antes de la actividad deportiva puede ser una ensalada de bulgur con pollo / dpa

Un plato de muesli, es decir, cereales con frutas, es preferible a un pan con queso antes de iniciar la actividad deportiva / dpa

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