Actividad física: para compensar las horas que se está sentado

La vida moderna nos ha llevado a pasar largas horas sentados, especialmente en un mundo donde las oficinas, las reuniones virtuales y el teletrabajo se han convertido en la norma. Esa cotidianidad que nos parece tan natural tiene un impacto profundo en nuestra salud, un enemigo silencioso que se cuela entre las jornadas laborales y las comodidades del hogar. El sedentarismo no es solo una cuestión de postura; es un desafío para nuestro bienestar, un factor de riesgo que cobra protagonismo a medida que las estadísticas de enfermedades crónicas relacionadas con la inactividad aumentan. Pero la pregunta inevitable es: ¿qué podemos hacer para contrarrestar los efectos de tanto tiempo sentados?

La ciencia nos ofrece una respuesta que parece sencilla, aunque en la práctica muchas veces se diluye entre las exigencias diarias: movernos, y movernos más seguido. De acuerdo con una investigación publicada en la reconocida revista científica British Journal of Sports Medicine, dedicar entre 30 y 40 minutos al día a actividades físicas moderadas a vigorosas puede ser suficiente para mitigar los efectos negativos de pasar hasta diez horas al día sentados. Esta conclusión no surge de una intuición ni de consejos vagos, sino de un metaanálisis riguroso que examinó la vida de más de 44.000 personas de mediana edad y mayores, monitoreadas durante un período que osciló entre los cuatro y los catorce años y medio. Los datos se obtuvieron a partir de rastreadores de actividad física, que ofrecieron un vistazo detallado y preciso del comportamiento sedentario y activo de los participantes.

El mensaje central es claro: toda actividad física cuenta. No hace falta ser un atleta de élite ni pasar horas en un gimnasio para hacer una diferencia. Emmanuel Stamatakis, investigador de la Universidad de Sídney y uno de los autores del estudio, lo resume de manera contundente: cualquier cantidad de actividad física es mejor que ninguna. En un mundo donde las obligaciones nos atan a una silla, es fundamental encontrar momentos, aunque sean breves, para levantarnos y movernos. La recomendación de entre 30 y 40 minutos diarios puede parecer desafiante en un principio, pero hay muchas formas de incorporarla a la rutina sin necesidad de hacer grandes sacrificios.

Desde correr en un parque hasta elegir las escaleras en lugar del ascensor, pasando por actividades como el yoga, el baile en casa o incluso jugar con niños y mascotas, todo suma. Cada minuto que dedicamos a movernos se traduce en una inversión a largo plazo para nuestra salud.

Las pautas de la Organización Mundial de la Salud refuerzan esta noción al sugerir entre dos horas y media y cinco horas de actividad física de intensidad moderada por semana, o bien entre una hora y 25 minutos a dos horas y media de actividad vigorosa. Son recomendaciones diseñadas no solo para los que buscan mantenerse en forma, sino, sobre todo, para quienes pasan mucho tiempo inmóviles. En un contexto donde el sedentarismo parece ser la norma, estas directrices ofrecen un camino para reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares, diabetes tipo 2 y otras afecciones vinculadas con la falta de movimiento.