Cinco ejercicios simples y efectivos para mejorar la postura en casa

1- Wall Angels (ángeles contra la pared)

Apoyá la espalda completa contra una pared —talones, glúteos, omóplatos y cabeza— y levantá los brazos en forma de “L”, con los codos doblados. Deslizalos hacia arriba y hacia abajo sin perder el contacto con la pared. Este ejercicio fortalece la zona media de la espalda y ayuda a reeducar la postura, corrigiendo los hombros caídos hacia adelante.

2- Retracción escapular con banda elástica (Pull-aparts)

De pie, con los brazos extendidos al frente y una banda elástica entre las manos, separalas lentamente hasta que la banda se tense. Mantené unos segundos y volvé al centro con control. Fortalece los músculos que sostienen los omóplatos, esenciales para mantener la espalda firme y los hombros alineados.

3- Superman

Acostate boca abajo, con los brazos extendidos al frente. Elevá simultáneamente los brazos, el pecho y las piernas unos centímetros del suelo, sosteniendo la posición unos segundos. Este clásico ejercicio activa la zona lumbar, los glúteos y los dorsales, contrarrestando las horas de sedentarismo.

4- Plancha frontal

Apoyá los antebrazos y las puntas de los pies en el suelo, manteniendo el cuerpo recto como una tabla. Evitá arquear la espalda o levantar la cadera. Es uno de los ejercicios más completos para fortalecer el core, base de la estabilidad corporal y soporte clave para la columna.

5- Estiramiento del pectoral en marco de puerta

Colocá los antebrazos apoyados en los bordes de una puerta y adelantá un paso, dejando que el pecho se abra hacia adelante. Sentirás cómo se estiran los músculos del pecho, que tienden a acortarse por las malas posturas. Este estiramiento libera tensión y permite que los hombros vuelvan naturalmente hacia atrás.