Hidratación consciente: qué tomar en verano y cómo sumar alimentos frescos para sentirnos mejor

Cecilia Famá

cfama@gmail.com

Con la llegada del verano, las necesidades del cuerpo cambian: transpiramos más, perdemos minerales con mayor facilidad y la fatiga aparece con rapidez cuando el nivel de hidratación baja. Médicos y nutricionistas coinciden en que mantener un buen equilibrio hídrico no es solo tomar agua, sino también sumar alimentos frescos y bebidas naturales que aporten vitaminas, antioxidantes y minerales.

La nutricionista platense Valentina Martínez explica que esta época del año invita a aprovechar la estacionalidad: “En el verano me encanta sumar sandía, melón, duraznos, ciruelas, frutillas y ananá, porque además de ser súper frescas, aportan agua, fibra, vitaminas y antioxidantes, algo clave cuando hace calor”.

En verduras, agrega, “el verano es ideal para tomate, pepino, zucchini, berenjena, hojas verdes, morrón y zanahoria. Son livianas, fáciles de digerir y ricas en vitaminas A, C, potasio y magnesio, minerales que ayudan mucho al equilibrio hídrico y al buen funcionamiento muscular”.

En este sentido, diversos trabajos –entre ellos publicaciones de la Academy of Nutrition and Dietetics– remarcan que más del 20% de la hidratación diaria puede provenir de frutas y vegetales, un dato que refuerza la importancia de incorporarlos en todas las comidas.

PLATOS FRESCOS Y COMPLETOS PARA SOSTENER LA ENERGÍA

Un error frecuente del verano es recurrir únicamente a comidas muy livianas que, a la hora, dejan sensación de hambre o desgano. Martínez propone pensar las ensaladas como platos principales, sumando componentes que generen saciedad y bienestar sostenido:

- hojas verdes + tomates + pepino + zanahoria + pollo + arroz integral o quinoa + aceite de oliva

- bowl frío de lentejas con tomate, morrón, cebolla morada, perejil y huevo duro

- pasta integral con zucchini y berenjena salteados, tomate fresco y ricota

- arroz yamaní con verduras de verano y pescado

- wraps o tortillas con vegetales grillados, hojas verdes y proteínas

- ensalada tibia de papas, chauchas, tomate y huevo

“La clave está en no pensar la ensalada como acompañamiento. Si tiene verduras de estación, proteína, hidratos y grasas de calidad, es un plato completo que sostiene muy bien la energía en días de calor”, señala la nutricionista.

QUE TOMAR ADEMÁS DE AGUA

Aunque el agua sigue siendo la base, Valentina Martínez destaca que no es la única forma de hidratarse: “En verano recomiendo mucho las aguas saborizadas caseras con frutas, hierbas y especias; las limonadas suaves, casi sin azúcar; infusiones frías como té verde, hibiscus o manzanilla; y licuados livianos a base de frutas y agua. Son opciones que facilitan llegar a la cantidad de líquido diaria, sobre todo para quienes se olvidan de tomar”.

En esta línea, especialistas en salud advierten que el exceso de azúcar es uno de los principales obstáculos: bebidas azucaradas y jugos industrializados pueden aportar grandes cantidades sin que el consumidor lo note. Por eso, Martínez enfatiza en la lectura de etiquetas: “La lista de ingredientes está ordenada de mayor a menor. Idealmente el azúcar no debería aparecer o estar al final. Y también conviene reconocer sus sinónimos: jarabe de glucosa, fructosa, dextrosa, miel, concentrado de jugo... Si supera 1 g de azúcar por porción, ya no estamos hablando de hidratación consciente”.

UNA TENDENCIA qUE CRECE EN LA PLATA

En la Ciudad, cada vez más espacios gastronómicos suman limonadas naturales, jugos frescos y bebidas detox, incluso combinaciones con vegetales como pepino, apio o espinaca. Muchos restaurantes incorporan estas opciones para acompañar almuerzos y cenas ligeras durante los días de más calor.

La tendencia también se refleja en las dietéticas y almacenes naturales de la región, donde hoy es común encontrar heladeras completas con kombuchas, kéfir, jugos prensados y bebidas nutritivas, productos que hace unos años eran marginales y hoy forman parte de un consumo más amplio vinculado al bienestar.

Más allá de las bebidas naturales, los especialistas coinciden en un gesto simple pero fundamental: llevar siempre una botellita de agua.

En la mochila de la colonia o del club, en el bolso de trabajo o en la cartera, tener agua a mano ayuda a regular la sed, evitar la deshidratación leve -que impacta en el ánimo, la concentración y la energía- y sostener una rutina de hidratación adecuada.

“En verano, menos azúcar y más simpleza es la mejor fórmula”, resume Martínez.

Y elegir alimentos frescos, colores vivos y bebidas caseras parece ser una forma accesible y cotidiana de atravesar los días de calor con más bienestar.