Una guía para saber cuántas calorías ingerir

DESAYUNO
(35-40% del total diario): 700-1.200 calorías

Debe incluir proteínas (huevos, yogur, quesos magros), carbohidratos complejos (pan integral, avena, frutas) y grasas saludables (frutos secos, palta).

❑ Mate con tostadas de pan integral, palta y huevo revuelto + un puñado de almendras y una fruta.

❑ Yogur natural con granola casera y miel + medialuna de grasa con queso magro y jamón natural.

❑ Revuelto gramajo liviano (sin fritura, con papa al horno y huevo) + café con leche descremada y una naranja.

ALMUERZO
(30-35% del total diario): 600-1.050 calorías

Se recomienda un plato balanceado con proteínas magras (pollo, pescado, legumbres), vegetales y cereales integrales, evitando frituras y azúcares refinados.

❑ Bife de chorizo magro con ensalada criolla y puré de calabaza + una rodaja de pan integral.

❑ Milanesa de berenjena al horno con arroz integral y ensalada mixta + agua saborizada natural.

❑ Guiso de lentejas con carne magra y verduras + una fruta fresca de postre.

MERIENDA
(10-15% del total diario): 200-450 calorías

Idealmente con lácteos, frutas y pequeñas porciones de frutos secos o semillas para mantener la energía estable.

❑ Mate cocido con leche y bizcochitos caseros integrales + una banana.

❑ Tostadas de pan negro con queso untable descremado y dulce de batata + un licuado de frutas sin azúcar.

❑ Una porción de pasta frola de membrillo con té verde + un puñado de nueces.

CENA
(15-20% del total diario): 300-600 calorías

Se aconsejan comidas livianas como ensaladas con proteínas magras, sopas o verduras al vapor, evitando harinas refinadas y comidas pesadas.

❑ Tarta de espinaca y ricota con masa integral + ensalada de rúcula y tomate.

❑ Sopa casera de calabaza con queso port salut light + un yogur natural.

❑ Omelette de verduras con queso magro + ensalada de lechuga, zanahoria y tomate.