Turnos rotativos y cómo cuidar el cuerpo cuando el reloj va al revés

Una cosa es hablar de dormir bien, comer temprano y apagar las pantallas a las 21. Otra muy distinta es cuando tu jornada laboral recién arranca a las 22. En hospitales, call centers, fábricas, medios de comunicación, patrullas de seguridad o aplicaciones de reparto, miles de personas trabajan cuando el resto del país duerme. Y en ese contexto, aplicar la lógica del ritmo circadiano parece directamente imposible.

La realidad es que el cuerpo humano está programado para estar activo durante el día y descansar de noche. Ese reloj biológico, conocido como ritmo circadiano, regula funciones vitales como la secreción hormonal, la temperatura corporal, la digestión y el sueño. Alterarlo de forma sostenida -como ocurre en los turnos nocturnos o rotativos- puede traer consecuencias: trastornos del sueño, fatiga crónica, problemas digestivos, aumento de peso, resistencia a la insulina y mayor riesgo cardiovascular.

Trabajar de noche no es una elección natural del cuerpo. Pero en muchos casos no hay alternativa, así que lo importante es mitigar el impacto y adaptar la rutina para que el daño sea el menor posible.

COMER DE NOCHE: ¿CÓMO Y QUÉ?

Uno de los errores más comunes en los turnos nocturnos es el desorden alimentario. Se suele picar lo que hay, comer rápido y a cualquier hora. Pero eso genera altibajos energéticos, malestares digestivos y peor calidad de sueño al volver a casa.

En este punto, lo mejor es cenar algo liviano pero nutritivo antes de salir de casa -idealmente con proteínas y vegetales cocidos-, evitar comidas pesadas o ultra procesadas entre la medianoche y el amanecer, llevar viandas caseras en vez de depender de snacks o comida rápida, y sumar pequeñas colaciones como frutas, yogur o frutos secos para mantener la energía sin sobrecargar el sistema digestivo. Además, es clave tomar mucha agua y limitar el café o las bebidas energizantes después de las dos de la mañana para no alterar el descanso posterior.

El sistema digestivo está mucho menos activo a la noche. Si uno come una hamburguesa con papas fritas a las 3 de la mañana y después se va a dormir a las 7, el cuerpo no tiene tiempo de procesar nada bien.

NO ES PERFECTO, PERO PUEDE MEJORAR

Trabajar de noche tiene riesgos, pero con conciencia y algunos hábitos se puede llevar de forma más saludable. No se trata de vivir como si fuera de día, sino de generar rutinas estables que ayuden al cuerpo a adaptarse sin colapsar.

Aunque la dieta del ritmo circadiano -tal como se propone- no es aplicable al 100% en turnos nocturnos, sí pueden tomarse varios de sus principios: evitar el picoteo constante, cenar temprano, respetar ayunos entre turnos, hidratarse bien y dar al cuerpo señales claras de cuándo es hora de descansar.