Movilidad y pesas: la fórmula para ser fuerte en la vejez
Edición Impresa | 21 de Septiembre de 2025 | 04:52
Los estiramientos tradicionales tienen sus límites. Para quienes sienten rigidez al levantarse de la silla, cargar bolsas, girar el torso, o simplemente caminar, una mancuerna ligera puede marcar la diferencia.
Ojo: Incorporar peso no significa desarrollar músculos gigantes: se trata de activar los pequeños músculos estabilizadores y darle confianza al cuerpo en cada movimiento.
La movilidad no es lo mismo que flexibilidad. Mientras que esta última permite que una articulación llegue a cierto rango de movimiento, la movilidad implica moverse con control gracias a la fuerza y la estabilidad. Por tal motivo, una serie de ejercicios simples con pesas pueden mejorar no solo la amplitud de movimiento, sino también la seguridad al realizar actividades diarias.
Una serie de ejercicios simples con pesas pueden mejorar no solo la amplitud de movimiento, sino también la seguridad al realizar actividades diarias
Incluso movimientos cotidianos, como inclinarse para alcanzar algo o girar el torso, pueden transformarse en ejercicios de movilidad si se agrega un peso ligero. La clave está en ir despacio pero seguro, concentrarse en la postura y mantener la respiración diafragmática constante.
Y atención: no hace falta empezar con grandes pesos. Un kilo puede ser suficiente para activar los músculos estabilizadores. Incluso tres o cinco repeticiones lentas y controladas por ejercicio pueden marcar la diferencia.
La clave está en ir despacio pero seguro
Poco a poco y a medida que el cuerpo se adapte, se puede aumentar gradualmente el peso o la complejidad de los movimientos.
El objetivo no es competir con nadie ni levantar mucho: es que cada movimiento cotidiano sea más fácil y seguro, que el cuerpo recupere confianza y que la vida diaria se sienta menos rígida. Añadir una pequeña carga transforma un simple estiramiento en un ejercicio completo de movilidad y estabilidad, y con ello, la rutina diaria puede volverse más liviana y segura, paso a paso.
1.- Movimiento circular de hombros
Con una pesa de 1 o 2 kilogramos y de pie, sostener la pesa con ambas manos y girarla lentamente alrededor de la cabeza.
2.- Posición frontal
Con una pesa de 1 o 2 kilogramos, dar un paso hacia delante y con la rodilla flexionada. sostener el peso frente al pecho.
3.- Rotación de torso
De pie, en una distancia de ancho de hombros, girar de un lado a otro con el peso en las manos.
4.- Flexión de torso
De pie y con peso moderado, inclinar el tronco hacia adelante mientra la pesa tira suavemente hacia abajo.
5.- Sentadilla con peso
Peso -moderado- delante del pecho, pies separados al ancho de hombros, bajar despacio y volver a subir.
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