Entrenar la agilidad: en tan sólo un tercio de hora

Envejecer no significa aceptar la rigidez como destino. La falta de agilidad puede hacernos sentir inseguros al bajar un cordón, girar en la cocina o esquivar un obstáculo en la calle. Lo cierto es que, con apenas 20 minutos, es posible entrenar movimientos que devuelven rapidez, estabilidad y reflejos.

Estos ejercicios, practicados dos o tres veces por semana, no solo fortalecen músculos y articulaciones: devuelven confianza. Porque moverse con agilidad no es un lujo, es una forma de cuidar la autonomía y, en última instancia, de vivir mejor.

A continuación, seis ejercicios sencillos para sumar a la rutina.

1 EL PASO CRUZADO O "CARIOCA"

De pie, con las rodillas levemente flexionadas, avanzar de costado. El pie derecho cruza por delante del izquierdo, luego por detrás, alternando a lo largo de cinco o seis pasos. Después, repetir hacia el otro lado.

Este ejercicio trabaja caderas, abdomen y coordinación de piernas.

Entre los beneficios, se destaca que enseña al cuerpo a reaccionar con fluidez ante giros y desplazamientos, algo fundamental para no trabarse ni perder el equilibrio en la vida diaria.

2 LA ESCALERA INVISIBLE

Dibujar en el suelo, con cinta o tiza, una serie de cuadros (como los de la rayuela). Avanzar colocando un pie en cada cuadro lo más rápido posible, sin pisar fuera. Se pueden variar los patrones: pie derecho-izquierdo juntos, saltos con ambos, o entrar y salir de los cuadros lateralmente.

El movimiento trabaja pies, tobillos, pantorrillas y velocidad de reacción.

Ayuda en la precisión al apoyar el pie y fortalece articulaciones, clave para caminar en superficies irregulares sin riesgo de torceduras.

3 HACER LOS "OCHOS"

Colocar dos botellas o conos a dos metros de distancia. Caminar —y más adelante trotar— dibujando un “8” alrededor de ellos. La clave es mantener el tronco erguido, con pasos cortos y controlados.

Se trabaja en el giro, estabilidad de caderas y equilibrio. Con ello, se entrena la capacidad de cambiar de dirección sin perder seguridad, útil al moverse en espacios reducidos como una cocina o al girar en la calle.

4 LA PELOTA QUE PICA

Sostener una pelota pequeña en la mano, soltarla desde la altura de la cintura y atraparla antes del segundo rebote. Puede hacerse de pie o sentado. Variación: dejar que otra persona la lance en diferentes direcciones.

Se trabaja en la coordinación ojo-mano, reflejos y agilidad mental y mantiene alerta el sistema nervioso, mejora la velocidad de reacción y fortalece la atención.

5 "PATINADORES" LATERALES

Comenzar con los pies separados. Saltar hacia un lado, apoyando el pie derecho y llevando la pierna izquierda por detrás como contrapeso. Luego repetir hacia el otro lado, como si se deslizara sobre hielo. Mantener los brazos abiertos para equilibrar.

Trabaja glúteos, muslos, abdomen y equilibrio dinámico y da potencia a las piernas y estabilidad lateral, útil para subir escaleras, agacharse o evitar tropiezos.

6 "PIQUE" CORTO EN CASA

Marcar dos puntos a cinco metros de distancia (pueden ser dos sillas). Correr o caminar rápido hasta el otro extremo, tocar el objeto y volver, tantas veces como sea posible en 30 segundos.

Hace hincapié en la velocidad, resistencia cardiovascular y capacidad de frenar y arrancar y mejora la potencia y enseña al cuerpo a reaccionar ante cambios de ritmo, como cuando se cruza la calle o se esquiva un obstáculo inesperado.