Qué comer a la hora de entrenar

Arranca el año y con el nuevo calendario llegan las carreras, media maratones y maratones. También, los mas precavidos o fanáticos, arrancan el entrenamiento para llegar al verano en plena forma. O simplemente, los fitness-freaks siguen con lo que les gusta: entrenar. Para todos, aplica la misma vara, saber que, cuando y cuanto comer es vital. A continuación algunos tips.

Destruyendo los mitos

Lo primero que tenemos que dejar claro, es que matarse de hambre NO funciona. Las dietas hipocalóricas son muy famosas y populares porque hacen encojer un par de tallas rapidamente y los resultados son visibles pero es lo que no se ve lo que importa. El cuerpo muy a pesar nuestro, es muy inteligente, y evolutivamente, sigue siendo literalmente un hombre de las cavernas. Está condicionado para cuidar sus reservas de alimentos porque no siempre había disponibilidad de los mismos.

Por eso cuando no comemos, nuestro organismo prende las alarmas y disminuye la tasa metabólica. Esto es: gasta menos energía. Menos energía es igual a menos grasas quemadas. Ademas, de forma pragmática nuestro sistema prioriza, y considera que nuestra actividad diaria no necesita tanto músculo. Reconozcamoslo, no necesitamos un abdómen perfectamente marcado para sentarnos todo el día en la oficina.

Por lo tanto, adios músculo dice. Es por esto que las dietas en las que nos “matamos de hambre” no sirven, junto con la pancita que perdamos, también vamos a perder el tono muscular que tanto nos costo lograr con horas de entrenamiento.

El segundo mito, el más importante y que muchas personas no logran realmente asimilar es este: uno no va al gimnasio a perder peso. Parece increible pero cuanto peso bajemos no esta dado por las horas de entrenamiento sino por la cantidad de calorías que nuestro cuerpo necesita quemar diariamente para mantenerse funcionando.

Consideremos esta imagen: su cuerpo es como un auto que está prendido todo el día. Seguro, consume bastante nafta cuando toma esa recta y acelera a 220 km/h durante un rato, pero en promedio, el mayor gasto de combustible se dará cada vez que se suba al auto para ir a comprar el diario o llevar a los chicos al colegio, ir al supermercado, etc. Si entiende eso, preguntese esto ahora, ¿que consume más combustible, el motor de un fiat 1 o una Ferrari Testarossa? Exacto.

A eso vamos a los gimnasios, salimos a correr o soportamos esas endemoniadas abdominales que tanto nos hacen querer matar a alguien. Y con un mejor motor, requerimos mejores combustibles. He ahí la importancia de que comer.

El motor que son nuestros músculos necesitan combustible, y cuanto más potentes sean, más energía consumirán; es entonces que comenzaran a consumir los lípidos almacenados en el cuerpo. Ergo, adios panza.

Los carbohidratos, esos villanos de mala reputación.

¿Cuántas veces escuchamos que si queremos bajar de peso necesitamos dejar los carbohidratos de lado? Adiós pan blanco, adios a los ñoquis de la abuela, ni hablar de unos bizcochitos. Como todo en exceso, obviamente este tipo de alimento no colabora a la perdida de peso. Pero eso es porque los carbohidratos son macronutrientes con función energética. Constituyen el principal suministro rápido de energía para el cuerpo, especialmente cuando realizamos ejercicios continuos, prolongados o de alta intensidad.

Ejemplos: Correr o el entrenamiento tipo funcional o crossfit que tan de moda está ultimamente. Pero atención, incluso para los que todavía disfrutan de cargar 200 mil kilos más un par de amigos sobre la barra en un press de pecho, TAMBIÉN necesitan absorber carbohidratos porque estos son convertidos en glucogeno, y esto es exactamente lo que el cuerpo utiliza para trabajar.

El cuerpo trabaja con reservas limitadas las cuales toman forma de glucosa en sangre (el famoso nivel de glucemia) y los dos depósitos de glucogeno corporales que son el higado y los músculos. La fátiga o esa sensación de “estar en blanco” (literalmente algunas personas se ponen blancas o palidas) viene cuando las reservas corporales se agotan y llega la fatiga, y con ella la disminución de la capacidad para entrenar y el rendimiento.

Así que si se prestó atención hasta ahora, los lectores comprenderán que al momento de entrenar, debemos encarar el ejercicio con las reservas llenas para poder asegurar un mejor desempeño. ¿Qué comer entonces y cuando?

Durante una etapa de entrenamiento, los niveles de actividad varían en forma diaria y la ingesta de carbohidratos debe ir en función de estos cambios. A más actividad, mayor debe ser la ingesta, antes, durante y después del ejercicio de forma que se preserven los depositos de glucógeno y no nos fatiguemos.

Como se dijo, nada en exceso es bueno. Ningún plan alimenticio se basa en una dieta compuesta en su totalidad de carbohidratos, pero los especialistas en deportología si recomiendan al menos que el 65% de las calorías que consumimos diariamente provengan de ellos. Otro cálculo recomienda una cantidad de 5 a 10 gramos por kilo corporal.

Las mejores fuentes de carbohidratos son los cereales y derivados como el trigo, el arroz, la avena, pan blanco, fideos, etc. Las legumbres como lentejas, arvejas secas, porotos y hortalizas como papa, batata, zanahoria, cebolla también son buenas.

Pero sin dudarlo, la opción número uno son las frutas: bananas, uvas, manzanas, higos, peras, jugos exprimidos, etc; todas las frutas aportan carbohidratos necesarios para el cuerpo con la ventaja de tener un contenido calórico casi nulo, mientras que si suman vitaminas y minerales, nutrientes, y agua, el elemento que generalmente tendemos a olvidarnos de consumir