Qué comer durante los días de calor para sentirse bien “y sin culpas”

El verano está a la vuelta de la esquina y no son pocos los especialistas que alertan sobre la necesidad de un cambio de hábitos en la rutina de comidas. Primero porque las altas temperaturas obligan a preparar el organismo de modo distinto al resto del año, con una mayor necesidad de frutas y líquidos, y segundo porque la cercanía de las vacaciones y la vida al aire libre suele conspirar contra una dieta saludable y potenciar el deseo -muchas veces desmedido- de querer bajar de peso a cualquier precio.

“Parece difícil mantener una alimentación saludable en verano -sostiene la nutricionista María Florencia Roa-, porque es un momento en el que solemos modificar nuestras rutinas y horarios de comida. Se vuelve común almorzar en la playa, el río o la pileta, al aire libre, fuera de casa, y en esas ocasiones la ‘heladerita’ se convierte en una verdadera aliada”.

Otro de los puntos que los expertos marcan como un peligro de esta época es, como se dijo, la necesidad imperiosa de llegar en forma para la playa o la pileta. “No existen soluciones mágicas -aporta la licenciada en nutrición Carmen Oztiga-. Aquellos planes alimenticios que prometen resultados inmediatos con procesos fuera de lo común, pueden terminar resultando negativos para el organismo. Creer que se puede bajar de peso y marcar el abdomen en una, dos o tres semanas, es imposible. El proceso que conlleva mejorar el estado físico y llegar al peso ideal requiere de esfuerzo y nuevas costumbres a la hora de alimentarse”.

QUE COMER Y QUE BEBER

Para Roa, por su parte, “no se trata de eliminar algún gustito, pero debemos recordar que nuestra salud no se toma vacaciones y para nuestro cuerpo es importante siempre recibir el combustible de mejor calidad”.

Así, para el almuerzo, por ejemplo, se apuntó a las tortillas de maíz con ingredientes frescos, que son muy prácticas y fáciles de preparar. “Podemos armarlas con queso port salut light, rúcula, palmitos y palta, o con zanahoria, huevo duro y espinaca con queso blanco”, señaló Roa.

La nutricionista advirtió que otra buena opción son las ensaladas, “que mientras más colores tengan, más nutritivas serán. Se pueden llevar varios tápers con los ingredientes lavados y cortados para que cada uno se prepare la suya, como trocitos de pollo o carne cocidos, una lata de atún o sardinas con champignones frescos, morrones, tomates cherries, apio, radicheta o nueces picadas para darle un toque crocante. Además, las frutas siempre son una buena opción en todas sus versiones. La clásica ensalada de frutas nos refresca, y en la heladerita se conserva bien. Al igual que con las ensaladas, la variedad de colores refleja variedad de nutrientes”.

Los especialistas apuntaron que otra alternativa como colación son los huevos duros o los choclos, pero sin manteca. También se puede consumir yogurt descremado firme o bebible, gelatina y frutos secos como nueces, almendras o castañas de cajú -de cinco a diez unidades-, que son muy buenas opciones en este momento del año”.

Para la tarde, se sugiere optar por vainillas, galletitas de bajo tenor graso, pan de semillas o galletas de arroz, en lo posible sin superar las tres unidades. “Si queremos tomar un helado también podemos hacerlo -dijo Roa-, aunque siempre es preferible elegir los de agua”.

En cuanto a la hidratación, se recomienda beber de dos a tres litros diarios de agua: “El tereré también es una infusión muy popular en verano -dice Roa-, como reemplazo del mate con agua caliente. Recomendamos prepararlo con jugo de naranja natural sin azúcar o con jugos en polvo dietéticos”.