Caminar, una buena opción para hacer actividad física sin tener que sobreexigir el cuerpo

La importancia de hacer ejercicios y salir a correr ya no lo discute nadie. Ayuda a bajar el estrés, mantenerse en forma y fortalecer el cuerpo. Si bien todos alaban los beneficios que trae correr, en este último tiempo no son pocas las voces que opinan que correr puede generar serias lesiones a quienes no están acostumbrados a la actividad deportiva o, como le ocurre a muchos en tiempos de pandemia, hace tiempo que no realizan una actividad física. Para ellos, la mejor alternativa es caminar, dado que sirve a los fines físicos y no requiere de tanto esfuerzo. Ahora bien, ¿de qué hablamos cuando hablamos de una caminata deportiva?

Un estudio realizado en Inglaterra con datos tomados durante algo más de una década, pudo determinar que los individuos que caminan a un ritmo intenso, con aumento del ritmo cardíaco y transpiración, cinco días a la semana media hora bajan una unidad de masa corporal y las mujeres, 1,8 unidades.

Si bien caminar es muy bueno, aseguran los expertos, no es suficiente si no se acompaña de un plan de alimentación pertinente que colabore a crear los cambios sustanciales en el metabolismo. Para el profesor de Educación Física Mateo Adronili, “caminar es ideal para aquellos que no puedan o no quieran esforzar articulaciones o el ritmo cardíaco pero quieren estar en movimiento”.

Según el fisioterapeuta Mariano Jarías, las sesiones de caminatas deben estar acompañadas de otro tipo de trabajos. Si se camina o se trota durante 30 minutos pero no hay trabajo de fortalecimiento muscular específico que complemente, por ejemplo, “se pueden presentar lesiones muy complicadas”.

Los dispositivos de seguimiento del estado físico a menudo recomiendan que demos 10 mil pasos al día. Pero el objetivo de dar esa cantidad de pasos, que muchos de nosotros creemos que tiene sus raíces en la ciencia, de hecho se basa en la coincidencia y la historia pegajosa más que en la investigación.

Según el Dr. I-Min Lee, profesor de epidemiología en la Escuela de Salud Pública TH Chan de Harvard y experto en recuentos de pasos y salud, el objetivo de los 10 mil pasos se hizo popular en Japón en la década de 1960. Un fabricante de relojes, con la esperanza de sacar provecho del interés en el fitness después de los Juegos Olímpicos de Tokio de 1964, produjo en masa un podómetro con un nombre que, cuando estaba escrito en caracteres japoneses, se parecía a un hombre que camina. También se tradujo como “metro de 10.000 pasos”, creando un objetivo para caminar que, a lo largo de las décadas, de alguna manera se incrustó en nuestra conciencia global y en los rastreadores de ejercicios.

Pero la mejor ciencia actual sugiere que no necesitamos dar 10 mil pasos al día, que son aproximadamente cinco kilómetros, por el bien de nuestra salud o longevidad. Un estudio de 2019 realizado por la Dra. Lee y sus colegas encontró que las mujeres de 70 años que lograban tan solo 4400 pasos al día reducían su riesgo de muerte prematura en aproximadamente un 40 por ciento, en comparación con las mujeres que completaban 2700 pasos o menos al día. Los riesgos de muerte prematura continuaron disminuyendo entre las mujeres que caminaban más de 5 mil pasos al día, pero los beneficios se estabilizaron en alrededor de 7.500 pasos diarios. En otras palabras, las mujeres mayores que completaron menos de la mitad de los míticos 10 mil pasos diarios tendieron a vivir sustancialmente más que aquellas que cubrieron menos terreno.

Otro estudio más extenso el año pasado de casi 5 mil hombres y mujeres de mediana edad de varias etnias también encontró que 10 mil pasos al día no son un requisito para la longevidad. En ese estudio, las personas que caminaban alrededor de 8.000 pasos al día tenían la mitad de probabilidades de morir prematuramente de una enfermedad cardíaca o cualquier otra causa que las que acumulaban 4.000 pasos al día.

Las pautas formales de actividad física usan el tiempo, no los pasos, como recomendación, y sugieren que hagamos ejercicio durante al menos 150 minutos a la semana, o media hora la mayoría de los días, además de cualquier movimiento que necesitemos hacer como parte de nuestra vida diaria normal. Traducido a recuentos de pasos, dijo el Dr. Lee, ese total sería un poco más de 16 mil pasos por semana de ejercicio para la mayoría de las personas, o alrededor de 2 mil a 3 mil pasos la mayoría de los días.

La caminata, dicen los expertos, debe estar acompañada de un trabajo de fortalecimiento

Las aplicaciones suelen recomendar 10 mil pasos diarios, pero se trata de un mito que lleva años