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Toda la semana |INSOMNIO, LA PEOR PESADILLA
Dormir bien: ese sueño imposible

Lograr un descanso reparador no sólo depende de una almohada confortable. La actividad física, la alimentación adecuada y el manejo de los tiempos son factores ineludibles

Dormir bien: ese sueño imposible
Cecilia Famá

Por: Cecilia Famá
vivirbien@eldia.com

10 de Abril de 2022 | 05:42
Edición impresa

La pandemia y el enorme abanico de incertidumbres que conllevó, en los ámbitos educativos, laborales, políticos, sociales, recreativos, contribuyeron para provocar incontables noches de insomnio. Y los expertos en sueño vienen alentando a las personas a adoptar una variedad de medidas para superar esta dificultad relacionada con el estrés; entre las recomendaciones, realizar actividad física regularmente, establecer una rutina nocturna para acostarse, y reducir el tiempo frente a las pantallas y las redes sociales, han sido las más frecuentes. La buena alimentación es otro de los ingredientes que contribuyen a la fórmula del buen descanso, según explican los especialistas.

El doctor Arturo Garay, médico del Laboratorio del Sueño del Instituto Médico Platense y del CEMIC de CABA, e integrante de la Asociación Argentina de Medicina del Sueño, afirma que, efectivamente, “el insomnio se acrecentó mucho durante la pandemia; al 60% de las personas les costaba dormir, como consecuencia del encierro, el estrés y la incertidumbre, entre otros factores. Notamos, por ejemplo, grandes trastornos de ese tipo en el personal de salud. A fines del año pasado ese porcentaje bajó y está en tren de normalizarse, pero aún hay muchos casos de gente que sigue con el sueño perturbado”.

El experto también comenta que, de quienes asisten a hacerse estudios del sueño al laboratorio, “la mitad viene por apneas” -interrupciones de la respiración- y otros porcentajes son disparados por problemas de ansiedad, depresión, etc. “Muchas veces las personas no consultan por sus trastornos de sueño porque creen que las van a medicar. Es importante que sepan que hay otras formas de solucionar los problemas para dormir, como puede ser corrigiendo hábitos de sueño, regulando mejor la temperatura de la habitación o modificando algunos hábitos cotidianos, como no estar tanto tiempo en la cama, entre otros”, aclara Garay.

NO ES CUESTIÓN DE EDAD

Las dificultades para conciliar el sueño no tienen edad. “Hay trastornos del sueño en todas las etapas etarias. Hay casos pediátricos, en un 20 y 30 por ciento; son casos que hay que tratar a tiempo, porque luego influyen en del desarrollo y en la escolaridad. Y en general, son causados por apneas”, ratifica el especialista platense.

“Mis dificultades con el sueño son desde siempre, desde que tengo uso de razón” -confiesa Yolanda Aued (77)-. “Es insomnio. Me ocasiona bastantes trastornos, porque cuando no descanso bien de noche, de día estoy somnolienta. Cuando no dormís bien, no te sentís bien en general. Luego de enviudar, se me fijó un poco más; me cuesta muchísimo dormirme, y no puedo hacerlo si no tomo algo. La cardióloga me dio un remedio para poder dormir. Lo que ocurre es que yo lo tomo y luego por la mañana me dura un poco el efecto, estoy medio ‘tonti’ y eso no me satisface”.

“No me hecho estudios” revela “Yoli”, vecina berissense, madre de dos y abuela de tres: “sí me dieron medicación para poder conciliar el sueño. Lo mío es un tema de ansiedad; soy bastante miedosas y ahora que estoy sola, aún más. No estoy con ningún tratamiento, solo la medicación que me dieron”.

“El clásico consejo de beber un poco de leche tibia antes de ir a dormir es bueno”

 

Garay revela que “la melatonina es buena para poder conciliar el sueño; se puede dar como tratamiento, y eso sincroniza las hormonas del sueño”, a la vez que detalla que “por la noche es cuando uno procesa todo lo emocional”.

“El clásico consejo de beber un poco de leche tibia antes de ir a dormir también es bueno; o comer poca proteína de noche, porque tiene digestión lenta” especifica el profesional: “Lo que más recomendamos son las ‘técnicas om’, como el yoga, la meditación y la respiración abdominal, que favorecen la relajación y ayudan a conciliar mejor el sueño”. Respecto de la actividad física, Garay recomienda “la aeróbica, que es muy saludable; pero siempre aconsejamos que sea no más tarde de las 18 horas. Hacerla más tarde es un problema, porque nos activa mucho y eso retrasa el inicio del sueño. Y las pantallas son otro problema, dado su estímulo de luz, pero se pueden utilizar lentes que protejan de su resplandor azul”.

“Lo importante es saber que todo tiene un tratamiento, y que no necesariamente es una herramienta farmacológica; hay muchas otras técnicas, como la psicoterapia cognitiva, que es muy efectiva. La medicina del sueño da muchas soluciones”, brinda una mirada esperanzadora Garay, haciendo foco en que “tenemos que dormir de la mejor manera posible, porque los problemas del sueño interfieren en muchos aspectos de la vida”.

Desde la pandemia, muchos tienen complicaciones para dormir por la noche

LA CAMINATA, UNA GRAN ALIADA

Dar más pasos durante el día puede estar relacionado con dormir mejor por la noche, según un nuevo estudio alentador sobre el estilo de vida y los patrones de sueño. El estudio, que profundizó los vínculos entre caminar y dormir, sugiere que estar activo puede influir en lo bien que dormimos, sea que hagamos ejercicio o no.

Los especialistas en sueño y los del ejercicio han estado intrigados y desconcertados durante mucho tiempo por los vínculos entre la actividad física y la somnolencia. Para la mayoría de nosotros, podría parecer que esa relación debería ser sencilla, ventajosa y unidireccional: hacés ejercicios, te cansás, y dormís mejor durante esa noche. Pero una variedad de estudios anteriores indica que los efectos del ejercicio sobre el sueño son más confusos que eso.

“Desde que camino todos los días una hora, me cuesta menos dormirme por la noche”

 

Lo cierto es que para un dossier que se publicó recientemente en Sleep Health, los investigadores de la Universidad de Brandeis en Waltham, Massachusetts, y otras instituciones, decidieron investigar si caminar podría vincularse con el sueño y de qué manera.

Este estudio fue parte de un esfuerzo más amplio para alentar a los adultos en el área metropolitana de Boston a ser más activos. Para esa iniciativa, los investigadores reclutaron a 59 hombres y mujeres de mediana edad que trabajaban a tiempo completo y estaban preocupados de no tener suficiente tiempo para la actividad física. Los voluntarios usaron dispositivos durante un mes, registrando la cantidad de pasos que daban cada día y la cantidad de minutos que pasaban moviéndose de cualquier manera.

Luego, los investigadores analizaron los datos de cada uno, centrándose específicamente en cuánto se habían movido y qué tan bien habían dormido, con la esperanza de encontrar patrones discernibles. Y las relaciones entre moverse y dormitar resultaron ser consistentes y sólidas. En esencia, cuantos más pasos acumulaba la gente en el transcurso del mes, mayor era la calidad del sueño. “Creo que es justo decir que los resultados indican que las personas que se mueven más, también duermen mejor”, dice Alice Sullivan Bisson, estudiante de posgrado de psicología en Brandeis.

“Hay trastornos del sueño en todas las etapas etarias. Un 20% de los casos son pediátricos”

 

El conteo de pasos promedio entre los 59 voluntarios fue de aproximadamente 7.000 por día.

Por supuesto, los enlaces entre caminar y dormir son sólo enlaces; este tipo de estudio observacional no puede probar que más caminatas provoquen un mejor sueño. Sin embargo, Catalina Manes (25) asocia su mejor descanso actual al haber iniciado caminatas. “Desde que camino todos los días una hora, me cuesta menos dormirme por la noche y siento que el descanso es más reparador”, dice esta estudiante del profesorado de Historia de la UNLP.

Joel Napolitano (31) ha encontrado su fórmula del buen dormir en las “técnicas om”. Venía con muchas preocupaciones; la pandemia me dejó un poco paranoico y nervioso, pero adopté algunos hábitos que me ayudan a conciliar el sueño: por la mañana, respiro, hago una meditación de media hora. Y tres veces por semana voy a clases de yoga. Sinceramente, siento que son dos cosas que me cambiaron la vida. Cuando me acuesto, me duermo enseguida y además logro descansar muy bien. Tengo otra energía”, asegura, feliz.

LOS ALIMENTOS

Muchas personas pueden estar pasando por alto un factor importante en la falta de sueño: la dieta. Existen investigaciones que sugieren que los alimentos que se comen pueden afectar al sueño y sus patrones de sueño pueden afectar sus elecciones dietéticas.

Los investigadores han descubierto que comer una dieta alta en azúcar, grasas saturadas y carbohidratos procesados puede interrumpir el sueño, mientras que comer plantas, fibra y alimentos ricos en grasas no saturadas, como nueces, aceite de oliva, pescado y palta, parece tener el efecto contrario, ayudando a promover el sueño profundo.

Mucho de lo que sabemos sobre el sueño y la dieta proviene de grandes estudios que, a lo largo de los años, han encontrado que las personas que sufren mal sueño constante tienden a tener dietas de peor calidad, con menos proteínas, menos frutas y verduras y mayor ingesta de azúcar añadida de alimentos como bebidas azucaradas, postres y alimentos ultraprocesados.

Pero por su naturaleza, los estudios solo pueden mostrar correlaciones, no causa y efecto. No pueden explicar, por ejemplo, si una dieta deficiente precede y conduce a un sueño deficiente, o al revés.

Para dormir bien hay que moverse

Para comprender mejor la relación entre dieta y sueño, algunos investigadores recurrieron a ensayos aleatorios en los que les dicen a los participantes qué comer y luego buscan cambios en su sueño. Varios estudios han analizado el impacto de una amplia gama de alimentos individuales, desde la leche tibia hasta el jugo de frutas. Pero esos estudios a menudo han sido pequeños y no muy rigurosos.

Algunos de estos ensayos también han sido financiados por la industria alimentaria, lo que puede sesgar los resultados. Un estudio financiado por Zespri International, el comercializador de kiwi más grande de mundo, por ejemplo, encontró que las personas asignadas a comer dos kiwis una hora antes de acostarse todas las noches, durante cuatro semanas, tuvieron mejoras en el inicio, duración y eficiencia del sueño. Los autores del estudio atribuyen sus hallazgos en parte a la “abundancia” de antioxidantes en ese fruto. Pero lo que es más importante, el estudio carecía de un grupo de control, por lo que es posible que los beneficios pudieran haber resultado del efecto placebo.

Otros estudios, financiados por la industria de la cereza, han encontrado que beber jugo de cereza agria puede mejorar modestamente el sueño en personas con insomnio, supuestamente al promover el triptófano, uno de los componentes básicos de la hormona melatonina que regula el sueño.

El triptófano es un aminoácido que se encuentra en muchos alimentos, incluidos los productos lácteos y el pavo. Pero el triptófano tiene que cruzar la barrera hematoencefálica para tener efectos soporíferos y, en presencia de otros aminoácidos que se encuentran en los alimentos, termina compitiendo, en gran medida sin éxito, por la absorción. Los estudios muestran que comer alimentos ricos en proteínas como la leche y el pavo, por sí solos, en realidad disminuye la capacidad del triptófano para cruzar esa barrera.

Una forma de mejorar su absorción es combinar alimentos que lo contengan, con carbohidratos. Esta combinación estimula la liberación de insulina, lo que hace que los músculos absorban los aminoácidos que compiten entre sí, lo que a la vez facilita que el triptófano pase al cerebro, según aseguran expertos de la Universidad Columbia Irving.

“El insomnio se acrecentó mucho durante la pandemia. Al 60% le costaba dormir”

 

Marie-Pierre St. Orange, directora del Sleep Center of Excellence de Columbia, ha pasado años estudiando la relación entre la dieta y el sueño. Su trabajo sugiere que, en lugar de enfatizar uno o dos alimentos específicos con propiedades supuestamente inductoras del sueño, es mejor concentrarse en la calidad general de su dieta. En un ensayo clínico aleatorizado, ella y sus colegas reclutaron a 26 adultos saludables y controlaron lo que comían durante cuatro días, brindándoles comidas regulares preparadas por nutricionistas y al mismo tiempo monitoreaban cómo dormían por la noche. En el quinto día, a los sujetos se les permitió comer lo que quisieran.

Los investigadores descubrieron que comer más grasas saturadas y menos fibra de alimentos como verduras, frutas y cereales integrales reducía el sueño de ondas lentas, que es de tipo profundo y reparador. En general, los ensayos clínicos también han encontrado que los carbohidratos tienen un impacto significativo en el sueño: las personas tienden a conciliar el sueño mucho más rápido por la noche cuando consumen una dieta alta en carbohidratos en comparación con cuando consumen una dieta alta en grasas o proteínas. Eso puede tener algo que ver con los carbohidratos que ayudan a que el triptófano pase al cerebro fácilmente.

Pero la calidad de los carbohidratos importa. De hecho, pueden ser un arma de doble filo cuando se trata de dormir. La doctora Saint-Orange descubrió en su investigación que cuando las personas comen más azúcar y carbohidratos simples, como pan blanco, tortas y pastas, se despiertan con más frecuencia durante la noche. En otras palabras, comer carbohidratos puede ayudarlo a conciliar más rápido el sueño, pero es mejor consumir carbohidratos “complejos” que contengan fibra, lo que puede ayudarlo a obtener un sueño más profundo y reparador.

Un ejemplo de patrón dietético que puede ser óptimo para dormir mejor es la dieta mediterránea, que hace hincapié en alimentos como verduras, frutas, frutos secos, semillas, legumbres, cereales integrales, pescados y mariscos, aves, yogur, hierbas y especias y aceite de oliva. Grandes estudios de observación han encontrad que las personas que siguen este tipo de patrón dietético tienen menos probabilidades de sufrir insomnio y falta de sueño, aunque se necesita más investigación para confirmar correlación.

Cuando se comen carbohidratos y azúcar, el sueño puede interrumpirse

 

Otro estudio, dirigido por investigadores del King´s Collage de Londres, también demostró cómo el sueño adecuado puede aumentar su fuerza de voluntad para evitar alimentos poco saludables. Descubrió que las personas que habitualmente dormían poco y que pasaron por un programa para ayudarlos a dormir más, tuvieran mejoras en su dieta. El cambio más llamativo fue que eliminaron unos diez gramos de azúcar añadida a sus dietas cada día, el equivalente a unas dos cucharaditas y media.

La conclusión es que la dieta y el sueño están entrelazados. Mejorar uno puede ayudar a mejorar el otro y viceversa.

 

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