Es normal despertarse varias veces durante la noche, ya que el cerebro pasa por varias etapas de sueño más profundo y ligero. Las personas mayores también suelen tener que levantarse de la cama para ir al baño una o dos veces durante la noche. Despertarse suele ser inofensivo. La mayoría de las personas no tienen problemas para volver a dormirse y es posible que ni siquiera recuerden sus despertares nocturnos a la mañana siguiente.
Pero si esos despertares son muy frecuentes y resulta dificultoso volver a dormir, podría haber un problema subyacente. Si esto ocurre al menos tres veces por semana durante un período de al menos tres meses, podría tratarse de insomnio crónico.
Dos de los principales impulsores del insomnio son el estrés y la ansiedad. Si al despertarse por la noche, las personas comienzan a preocuparse por tener que descansar para ir a trabajar al día siguiente, pagar las cuentas u otras tensiones de la vida, eso podría activar el sistema nervioso simpático, que controla lo que se conoce como lucha o respuesta de vuelo. Los niveles de adrenalina –la llamada hormona del estrés- aumentarán, lo que también aumentará el ritmo cardíaco y conducirá a un estado de mayor excitación, que hará que sea particularmente difícil volver a dormirse.
Si descubrimos que hemos estado despiertos durante 25 minutos o más, los expertos en sueño aconsejan levantarse de la cama y realizar una actividad tranquila que calme la mente. Cualquier cosa para sofocar los pensamientos estresantes que lo mantenían despierto. Los estiramientos suaves o los ejercicios de respiración pueden ayudar, al igual que la meditación, que se ha demostrado en estudios que ayudan a combatir el insomnio crónico. Leer, leer un libro o una revista con poca luz pueden ser otras actividades que ayuden a volver a conciliar el sueño.
Los expertos recomiendan evitar leer en el Smartphone, ya que la luz azul que emiten estos dispositivos puede suprimir la producción de melatonina, la hormona que nos ayuda a adormecernos. Sin embargo, se puede utilizar el teléfono para usar una aplicación relajante como Calm o Headspace, que están diseñadas para ayudar con el sueño y la meditación.
Siempre es bueno tener en cuenta que si estas medidas no ayudan, un especialista en sueño puede evaluar si existe un problema subyacente más importante, como apnea del sueño o síndrome de piernas inquietas, que necesitan tratamiento médico. Una clínica del sueño también puede contactar al paciente con un terapeuta conductual cognitivo que podría ayudar a identificar y abordar cualquier comportamiento específico que pueda estar causando el insomnio crónico.
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