¿Caminar o correr?: mitos, datos cruzados y una coincidencia vital: hay que moverse

Francisco L. Lagomarsino

flagomarsino@eldia.com

Enero. Los tiempos se hacen un poco más elásticos, el vértigo cede, y se abren espacios en las agendas que muchos aprovechan para realizar actividades físicas al aire libre. Trote, caminata, “HIIT”, elongaciones, “power walking”, la temporada estival es propicia y estimula a encarar planes postergados para mejorar la salud. Pero... ¿Cuáles? ¿Con qué frecuencia? ¿Con qué intensidad? ¿Cuáles aportan mayores beneficios en el corto y el largo plazo? Entre los expertos, las opiniones no son unánimes, pero guardan numerosos puntos en común. Porque todo, a su debido tiempo, y con la adecuada supervisión, suma.

Haciendo frente al incansable hostigamiento de los mosquitos, toneladas de repelente mediante, los platenses que fatigan el perímetro de los parques y plazas se cuentan por centenares. En porcentajes similares, caminan, mantienen un trote ligero, o intercalan estos ejercicios. Una tercera práctica, la del trote intenso, es menos frecuente. En todos los casos es una buena señal, teniendo en cuenta que según la Organización Mundial de la Salud, uno de cada cuatro adultos en el planeta no alcanza los niveles recomendados de actividad física.

La OMS advierte que “las personas que son insuficientemente activas tienen un riesgo de muerte aumentado en un 20 al 30 por ciento en comparación con las personas que son suficientemente activas”. Y arroja cifras inquietantes para los más jóvenes: “más del 80 por ciento de la población adolescente mundial es insuficientemente activa físicamente”.

“Estamos en un momento en el que circula mucha información acerca de estos temas, y es fundamental que esa sobreinformación no nos haga perder el foco acerca de algunas cuestiones trascendentales” señala Antonella Faguaga, profesora de Educación Física que se desempaña en el gimnasio de la dirección de Deportes de la UNLP: “adquieren mucha difusión cosas que están en el ‘saber popular’ pero no se vinculan con la práctica regulada y acompañada por profesionales”.

Faguaga subraya que “en este marco, si hay algo que sabemos es que para mejorar la calidad de vida hay pilares que no deberíamos negociar; allí, además de la actividad intelectual, el descanso, una alimentación adecuada a las necesidades y la preservación de la salud mental, está, por supuesto, la actividad física, que acompaña nuestra cotidianeidad e impacta con fuerza sobre todas las visiones de la salud”.

Un artículo recientemente publicado por el diario estadounidense The New York Times abrió un nuevo capítulo en el debate entre los “abogados” de la caminata y los defensores del trote. La nota sugiere que, si bien caminar es una forma de ejercicio simple y eficaz -la más popular en el mundo, y por lejos en los EEUU-, una vez que el cuerpo se acostumbra “es posible que desee acelerar el ritmo”.

Ahora, ¿cuánto mejor es correr? ¿Y cómo se debería convertir la caminata en carrera? Los expertos dicen que, dado que correr es más que un mero aumento de velocidad respecto de la caminata -técnicamente, implica una serie de saltos-, y es de alto impacto y duro para las articulaciones, siempre es mejor comenzar un programa de ejercicio de forma lenta y paulatina.

Existen diferentes gradaciones en esa progresión hacia una actividad intensa. Caminar a paso relajado, si bien puede mejorar la capacidad aeróbica, se considera “ligero”; si se trabaja lo suficiente como para poder hablar, pero no cantar, se ha pasado de esa índole ligera a la “moderada”, que fortalece el corazón y crea nuevas mitocondrias, que a su vez producen combustible para los músculos.

Cuando el esfuerzo se eleva otro poco, lo que significa que el “runner” puede respirar apenas lo suficientemente como para decir pocas palabras a la vez, ya estamos ante una actividad “vigorosa”.

Pero incluso los defensores más entusiastas de correr hacen hincapié en que la constancia es lo más importante, sea cual fuere el ejercicio.

“La proliferación de publicaciones y ‘tips’ de entrenamiento puede inducir a las personas interesadas a errores; quizás el mayor es cambiar dos variables de la actividad (frecuencia, intensidad, duración) a la vez” aclara el platense Pablo Castelló, profesor de Educación Física con un cuarto de siglo de experiencia como entrenador personal.

“Con cualquier trabajo aeróbico se van a quemar grasas, porque se estimula la formación de mitocondrias, que juegan un papel clave en ese proceso, y también se va a mejorar la resistencia cardiovascular” resume Castelló: “es fundamental saber que todo suma, siempre y cuando se cuente con la supervisión de alguien que sepa monitorear y no permita o cometa la equivocación de dar un salto demasiado grande en la exigencia, que lastime en vez de hacer mejorar el rendimiento”.

SÓLO ES LA FORMA EN QUE CAMINÁS

Un artículo publicado en el website de la Fundación Española del Corazón, entidad que cuenta con el respaldo de la Sociedad Española de Cardiología, hace hincapié en las bondades del llamado “power walking” (andar más rápido que en una caminata corriente, pero más lento que en el trote, balanceando los brazos y pisando primero con el talón y luego con la punta del pie). Es más, las pone al nivel del “running” o por encima.

“Todo suma, siempre que esté supervisado por alguien que sepa monitorear la exigencia”

El informe cita que “siempre que controlemos frecuencia, tiempo y ritmo, es un ejercicio seguro y efectivo” y que es “ideal para quienes tienen poco tiempo, no les gusta correr, no están en buena forma física o no les gusta ejercitarse en lugares cerrados”. Además, asevera que “cuando se emplea similar gasto de energía (...) andar es más beneficioso que correr” y reduce más el riesgo de hipertensión, colesterol alto y dolencias cardíacas.

Otro artículo, aparecido en la revista Sports Medicine, también ensalza otros aspectos de las bondades de caminar. “Sólo unos minutos de caminata ligera, después de una comida” se apunta, “son suficientes para mejorar significativamente los niveles de azúcar en la sangre en comparación con sentarse en un escritorio o tirarse en el sofá”.

En ese sentido, se menciona que “una caminata corta, incluso de dos a cinco minutos, entre una hora y una hora y media después de comer, puede ser especialmente útil para minimizar los picos de azúcar en la sangre, ya que es cuando los niveles tienden a alcanzar su punto máximo”.

“Caminar es un ejercicio popular, económico, sencillo, útil y de muy fácil desarrollo”

“Caminar es un ejercicio popular, económico, sencillo, útil y de muy fácil desarrollo” destaca Gustavo Vigo, jefe de consultorios del Hospital Italiano local, especialista y consultor en Cardiología: “es muy beneficioso realizarlo durante 40 a 50 minutos, cuatro veces por semana, sin forzar la marcha, y atendiendo a que la escala de frecuencia cardíaca a observar permanezca entre los 60 a 130 latidos por minuto. Si bien correr es otro ejercicio muy sencillo, conlleva la importante salvedad de que previamente se debe realizar un estudio cardiológico, incluyendo una prueba de esfuerzo”.

“Hacer de estas caminatas un hábito ayuda a bajar de peso, normalizar la presión arterial, y disminuir el colesterol general aumentando el porcentaje de colesterol protector” sintetiza Vigo: “ayuda también a mantener la glucemia en niveles normales, disminuye la ateroesclerosis coronaria, mejora las arritmias, mejora el estado anímico por medio de la secreción de endorfinas, y previene algunos tipos de cáncer”.

NO PARES, SIGUE, SIGUE

¿Qué hacer cuando la rutina laboral, académica y familiar regrese a pleno con su demandante fixture, y todos los tiempos se compriman? ¿Es válido añadir intensidad para compensar la fugacidad?

“Siempre y cuando esa intensidad sea lo que puedas sostener de acuerdo con tu funcionalidad y tu contexto (ver recuadro) puede ser una buena alternativa” indica Antonella Faguaga: “cualquier momento de movimiento va a sumar mucho más que no hacer nada e ir perdiendo esa capacidad. Que las personas busquen alternativas y tengan la intención de moverse es un buen indicio”.

“Quizás hay que fomentar y visibilizar mucho más algunas alternativas o metodologías de entrenamiento que permiten regular tiempo e intensidad, y darle herramientas a la gente que sean simples, rápidas y prácticas para poder ‘cumplir’ un estímulo completo al finalizar su día” reflexiona la profesional: “generar espacios de movimiento dentro de la jornada laboral podría ser una alternativa útil, como así también difundir la importancia que tiene ‘poder hacerse el tiempo’ para moverse; es que, en definitiva ¿no lo estamos haciendo constantemente?”.