Postura erguida, cuerpo fuerte: nueva rutina corta contra el dolor de espalda

En tiempos de uso compulsivo de pantallas y hombros caídos sobre el teclado, mantener una buena postura se convirtió en un acto de salud. Las largas horas frente a la computadora o con el celular en la mano generan tensiones que repercuten en el cuello, la espalda y hasta en el estado de ánimo. Pero la buena noticia es que no hace falta vivir en el gimnasio para contrarrestar esos efectos: bastan unos pocos minutos diarios de ejercicios específicos para fortalecer el tren superior y recuperar el eje corporal.

La mayoría de los fisioterapeutas coinciden en que la clave no está en la cantidad, sino en la constancia y en la activación consciente de los músculos posturales. Ejercicios simples como los “Wall Angels” —los ángeles contra la pared— ayudan a reeducar la postura al alinear hombros, omóplatos y columna. Movimientos de retracción escapular o los llamados “pull-aparts” con banda elástica fortalecen la espalda media, un área que suele atrofiarse por la vida sedentaria. La postura del gato-vaca, tomada del yoga, mejora la movilidad vertebral y alivia la rigidez, mientras que la posición de la cobra activa los extensores de la espalda, los mismos que permiten sostener el cuerpo erguido frente al escritorio.

A la fase de movilidad se suman los ejercicios de fuerza que apuntalan la estructura: el clásico “Superman”, que se realiza acostado boca abajo levantando brazos y piernas a la vez, fortalece los dorsales y la zona lumbar. Los “reverse flys”, con mancuernas o bandas, tonifican la parte posterior del hombro y los romboides, fundamentales para mantener los hombros atrás y evitar el encorvamiento. El “overhead press”, o press por encima de la cabeza, mejora la estabilidad del hombro, mientras que las planchas —frontales y laterales— consolidan el core, la base del equilibrio corporal. Incluso el simple acto de colgarse de una barra, conocido como “dead hang”, resulta un aliado para estirar la columna y liberar la tensión acumulada.

Según publicaciones especializadas de Harvard Health y la Cleveland Clinic, una rutina de apenas 15 a 20 minutos que combine movilidad, fuerza y estiramiento puede mejorar notablemente la postura y prevenir dolores. No se trata de un entrenamiento estético sino funcional: cada movimiento contribuye a que el cuerpo vuelva a alinearse, a que los músculos recuerden su función original. Al finalizar, un breve bloque de estiramientos —pectorales, dorsales, cuello— completa el circuito y ayuda a relajar la musculatura.

La rutina se puede realizar en casa, sin aparatos ni experiencia previa. Solo hace falta espacio, constancia y atención a la técnica. Practicada entre tres y cinco veces por semana, no solo mejora la postura, sino que también aumenta la energía y la concentración. La diferencia, aseguran los especialistas, se siente en cómo se camina, cómo se respira y cómo se encara el día. Porque una espalda fuerte no es solo sinónimo de salud física: también es una forma de afirmar la presencia en un mundo que empuja a encorvarse.