¿Qué ejercicio quema más grasa?: de la caminata larga a un entrenamiento corto e intenso

En el mundo del fitness, una de las preguntas más frecuentes sigue siendo: ¿qué tipo de ejercicio es más efectivo para quemar grasa? Algunos defienden a capa y espada las caminatas largas o los paseos en bicicleta, mientras otros apuestan por entrenamientos de alta intensidad, como el famoso HIIT (High-Intensity Interval Training). ¿Pero qué dice la ciencia?

EL MITO DE LA “ZONA DE QUEMA DE GRASA”

Durante décadas, se ha sostenido que hacer ejercicio a baja o moderada intensidad —como caminar durante 45 minutos— es lo más efectivo para usar grasa como fuente de energía. Y, en parte, esto es cierto. Estudios fisiológicos muestran que a intensidades moderadas (alrededor del 65% del consumo máximo de oxígeno), el cuerpo usa más proporción de grasa para producir energía.

En cambio, cuando la intensidad sube —como sucede en una sesión de HIIT o una corrida a ritmo elevado—, el cuerpo prefiere la glucosa, que se metaboliza más rápido. Este cambio de fuente energética es lo que los científicos llaman el “crossover point”.

Pero que se use más grasa durante el ejercicio no significa necesariamente que se pierda más grasa en total.

Y EN LA BALANZAHIIT: EL QUEMADOR OCULTO

Lo que el ejercicio de alta intensidad pierde en oxidación directa de grasas, lo gana después. El HIIT genera un efecto llamado EPOC (exceso de consumo de oxígeno post-ejercicio), que acelera el metabolismo durante varias horas tras el entrenamiento. En términos simples: seguís quemando calorías —y sí, también grasa— incluso después de haberte duchado y vuelto a casa.

Un estudio publicado este año encontró que, tras una sesión de HIIT, las personas quemaron más calorías totales y un mayor porcentaje provenía de grasas durante la recuperación, en comparación con una sesión más larga de ejercicio moderado.

Los ejercicios en el gimnasio pueden requerir más gasto energético o calórico

¿Y EN LA BALANZA?

Cuando se trata de perder grasa corporal (la que realmente nos importa), varios estudios comparativos muestran que tanto el ejercicio moderado como el HIIT pueden ser igualmente efectivos, siempre y cuando el gasto calórico total sea similar. Es decir, si caminás durante una hora o hacés 25 minutos de HIIT —y en ambos casos gastás, por ejemplo, 300 calorías— el resultado en la balanza puede ser bastante parecido.

Eso sí, el HIIT tiene la ventaja de ser más eficiente en tiempo. Pero no es para todos: su intensidad requiere cierto nivel de preparación física y puede ser más exigente para las articulaciones o el sistema cardiovascular.

Salir a correr es una actividad que, dependie de cómo se ejecute puede quemar más grasa o o energía

¿QUÉ CONVIENE MÁS ENTONCES?

La respuesta es: depende. Si disfrutás de caminar, pedalear o correr suave durante 45 a 60 minutos, ese tipo de ejercicio sigue siendo válido y saludable, especialmente si lo combinás con una alimentación equilibrada. Por otro lado, si tenés poco tiempo y querés resultados rápidos, el HIIT es una herramienta potente y respaldada por la ciencia.

Lo mejor de todo: no es necesario elegir solo uno. Una combinación de ambos tipos de entrenamiento puede brindarte lo mejor de cada mundo.