Recuperación activa: la clave para rendir más, pero sin romperse

“Descansar también es entrenar”, repiten los preparadores físicos. Pero en los últimos años, ese descanso ya no significa inmovilidad, sino movimiento consciente. La recuperación activa se impone como una forma inteligente de cuidar el cuerpo: un día de pausa, sí, pero no de relajación absoluta.

A diferencia del descanso pasivo, en el que el cuerpo se mantiene en reposo, la recuperación activa propone actividades suaves —caminar, nadar, hacer yoga o pedalear sin esfuerzo— que estimulan la circulación, aceleran la reparación muscular y alivian la rigidez. Es, en pocas palabras, una pausa que trabaja a favor del cuerpo.

Lo cierto es que después de un entrenamiento intenso, los músculos acumulan productos de desecho metabólico, como el ácido láctico, que provocan dolor y fatiga. Moverse de forma ligera ayuda a aumentar el flujo sanguíneo, llevar oxígeno y nutrientes a los tejidos y eliminar esas sustancias. El resultado: menos molestias, menos riesgo de lesiones y una vuelta más rápida a la actividad plena.

La Academia Nacional de Medicina Deportiva (NASM) recomienda mantener la frecuencia cardíaca entre el 30 y el 60% del máximo. Una buena regla práctica: si podés mantener una charla sin quedarte sin aire, estás en el nivel correcto.

No hay una receta única para iniciar. La clave es elegir algo disfrutable y de bajo impacto

Pero no solo el cuerpo agradece. También la cabeza. Al liberar tensión y bajar el ritmo, la recuperación activa ofrece un respiro mental. Es un puente entre la exigencia y el descanso, una manera de sostener el hábito del movimiento sin agotar las reservas de energía ni caer en el sobreentrenamiento.

BENEFICIOS QUE SE SIENTEN

Los efectos se notan rápido: menos rigidez, más movilidad y una sensación general de ligereza. Para quienes entrenan de forma regular, incorporar uno o dos días de recuperación activa por semana previene el agotamiento y mantiene la constancia. Para quienes recién comienzan, incluso veinte minutos de caminata o estiramiento pueden marcar la diferencia.

Las investigaciones coinciden en que el ejercicio de baja intensidad mejora la circulación y facilita la eliminación de residuos musculares. Según especialistas, mantener el cuerpo caliente y con sangre oxigenada acelera la reparación de los tejidos y prepara los músculos para el próximo esfuerzo.

¿Qué hacer y cómo empezar? No hay una receta única. La clave es elegir algo placentero y de bajo impacto.

Incluso los deportistas de alto rendimiento incorporan estas pausas activas entre partidos o entrenamientos. En disciplinas como el rugby, se aprovecha para trabajar destrezas livianas —pases o movilidad articular— mientras el cuerpo se recupera.

Caminata al aire libre, placentera y de bajo impacto / Freepik

ESCUCHAR EL CUERPO

Como en todo entrenamiento, la recuperación activa exige atención y autoconocimiento. Si una actividad genera dolor o fatiga excesiva, hay que reducir la intensidad o descansar por completo. “La recuperación activa consiste en cuidar el cuerpo, no en forzarlo”, sostienen los expertos.

Ojo: si una actividad genera dolor o fatiga excesiva, hay que bajar la intensidad u optar el descanso

El objetivo no es sumar kilómetros ni quemar calorías, sino renovar la energía. En un tiempo que confunde rendimiento con agotamiento, la recuperación activa recuerda algo básico: para avanzar, a veces hay que bajar el ritmo. Porque descansar no es parar, sino aprender a moverse mejor.

Deportistas de alto rendimiento incorporan estas pausas activas / Freepik