Un ejercicio que puede lastimarte: el peso muerto no es para principiantes

En los últimos años, el peso muerto se convirtió en el “ejercicio estrella” de los gimnasios. Redes sociales repletas de rutinas, influencers mostrando récords personales y programas de entrenamiento que lo incluyen aunque el alumno esté en su primera semana hicieron que este levantamiento, históricamente reservado para quienes ya tenían experiencia, se vuelva casi obligatorio. Pero detrás de su reputación de movimiento completo, potente y “quemagrasa”, hay una advertencia que rara vez se subraya con claridad: el peso muerto es un ejercicio técnicamente complejo, con una curva de aprendizaje alta y con un nivel de riesgo significativo cuando se ejecuta sin control ni supervisión.

El gesto de levantar una barra desde el piso, que parece simple a primera vista, exige mucho más que fuerza. Reclama movilidad de caderas, estabilidad del core, rigidez de la columna, coordinación fina de la cadena posterior y una postura exacta que debe mantenerse durante todo el recorrido. Para un principiante, que todavía está aprendiendo a activar correctamente los músculos profundos del abdomen, a posicionar las caderas o a controlar la respiración, la técnica es una especie de rompecabezas corporal que suele desarmarse en el momento clave: cuando la barra despega del suelo. Es ahí donde, si la espalda se redondea o si la carga se aleja del cuerpo, las fuerzas que recibe la zona lumbar aumentan de manera brusca y se vuelven potencialmente dañinas.

Además, el peso muerto coloca a la columna en un escenario en el que conviven dos tensiones: la compresión y el cizallamiento. La primera es el peso que se dirige verticalmente hacia los discos intervertebrales; la segunda es la fuerza que intenta “inclinar” el torso hacia adelante porque la barra queda delante del centro de gravedad. Con técnica impecable, el cuerpo está preparado para soportarlas. Con técnica deficiente —algo extremadamente común en quienes recién empiezan—, la ecuación cambia por completo. Protrusiones discales, dolor lumbar agudo, irritación de las facetas y sobrecargas en los erectores espinales son parte del repertorio de lesiones que aparecen cuando se levanta más de lo que se puede controlar.

El problema es que el peso muerto no solo exige saber ejecutarlo: exige saber frenar a tiempo. En un ejercicio que depende tanto de la integridad postural, la fatiga es enemiga directa. En las últimas repeticiones, cuando el agarre afloja y los músculos del core pierden tensión, incluso la técnica de un levantador experimentado puede degradarse. Para un novato, que aún no desarrolló esa “conciencia lumbar”, es casi inevitable que aparezcan compensaciones peligrosas.

Esto no significa que el peso muerto sea un ejercicio prohibido. De hecho, es uno de los más eficientes para fortalecer glúteos, isquiotibiales, dorsales y la musculatura profunda de la espalda. Lo que sí implica es que no debería ser la primera parada de un principiante, ni un movimiento incluido por inercia en rutinas genéricas que no consideran el nivel de cada persona. Existen variantes más seguras —como el peso muerto rumano, los puentes de glúteos, el trabajo con mancuernas o los kettlebell swings supervisados— que permiten construir fuerza y técnica antes de exponerse a una barra cargada en el suelo.

La explosión de popularidad del ejercicio vino acompañada de un espejismo: si todos lo hacen, debe ser para todos. Pero el peso muerto no es un filtro democrático; exige técnica, progresión y un conocimiento del propio cuerpo que no se adquiere en una semana de gimnasio. Para quienes recién empiezan, la recomendación más sensata es simple y categórica: antes de levantar peso muerto, hay que aprender a moverse. Porque la fuerza que importa no es la que se pone en la barra, sino la que evita que esa barra lastime.