El déficit calórico entre las Fiestas: cómo el ejercicio ayuda a equilibrar los excesos

Entre Navidad y Año Nuevo, las mesas se alargan, los brindis se multiplican y las comidas hipercalóricas se vuelven parte casi inevitable del ritual festivo. Asado, vitel toné, ensaladas con mayonesa, pan dulce, turrones y bebidas alcohólicas conviven durante varios días en un mismo período, generando un consumo energético que supera ampliamente la rutina habitual. Frente a ese escenario, el ejercicio físico aparece no como un castigo ni como una herramienta para “pagar culpas”, sino como un aliado clave para acompañar el organismo, favorecer el equilibrio metabólico y evitar que los excesos ocasionales se transformen en un aumento sostenido de peso.

Desde la mirada médica y del movimiento, los especialistas coinciden en un punto central: no existe actividad física capaz de compensar de manera inmediata una comida muy abundante, pero sí hay formas concretas de aumentar el gasto energético diario y mejorar la utilización de esas calorías extra. La clave está en sostener el movimiento a lo largo de los días que separan una fiesta de la otra, evitando largos períodos de sedentarismo.

Moverse caminando también ayudar a gastar energía / Freepik

LA CAMINATA

La caminata ocupa un lugar destacado dentro de las recomendaciones. Caminar a paso ligero durante 15 o 20 minutos después de una comida copiosa ayuda a activar el metabolismo, favorece la digestión y contribuye a elevar el gasto calórico diario sin exigir al cuerpo en un momento de plenitud gástrica. No se trata de salir a entrenar fuerte inmediatamente después de comer, sino de sumar movimiento suave y sostenido. En ese sentido, las caminatas diarias, los paseos al aire libre o incluso moverse más dentro del hogar pueden marcar una diferencia cuando se repiten de forma constante.

El ejercicio aeróbico clásico, como el ciclismo, el trote suave o el baile, también cumple un rol importante en este período. Estas actividades, realizadas durante 30 a 60 minutos, permiten un gasto calórico significativo y aportan beneficios cardiovasculares adicionales. El baile, en particular, suele ser una alternativa atractiva en días festivos, ya que combina movimiento, música y disfrute, alejándose de la lógica del entrenamiento rígido. En términos energéticos, una sesión de cardio moderado puede contribuir de manera efectiva a compensar parte del excedente calórico acumulado durante las celebraciones.

TRABAJOS INTENSOS

Para quienes ya tienen el hábito de entrenar, los trabajos de mayor intensidad, como el entrenamiento por intervalos de alta intensidad, conocido como HIIT, pueden ser una opción eficiente. Este tipo de ejercicio alterna momentos breves de esfuerzo intenso con pausas de recuperación y permite elevar el gasto calórico en poco tiempo. Además, genera un aumento transitorio del metabolismo que se mantiene incluso después de finalizada la sesión. Sin embargo, los especialistas advierten que no es recomendable incorporar este tipo de rutinas de manera abrupta en personas sedentarias o en días de marcada fatiga física producto de excesos alimentarios y consumo de alcohol.

El entrenamiento de fuerza, muchas veces relegado en épocas festivas, cumple una función estratégica. Aunque durante la sesión no queme tantas calorías como el cardio intenso, contribuye a preservar y aumentar la masa muscular, un factor clave para sostener un metabolismo activo. Dos o tres estímulos semanales de fuerza, con pesas, bandas elásticas o ejercicios con el propio peso corporal, ayudan a que el organismo utilice mejor la energía y no tienda a almacenar con tanta facilidad los excesos.

Limpiar y barrer también es útil para quemar calorías si se hace activamente / Freepik

LOS MOVIMIENTOS COTIDIANOS

Más allá del ejercicio estructurado, los expertos ponen el foco en la actividad física cotidiana, conocida como NEAT (Non-Exercise Activity Thermogenesis, que significa termogénesis por actividad sin ejercicio), que incluye todas las acciones que implican movimiento fuera del entrenamiento formal. Subir escaleras, caminar para hacer compras, ordenar la casa, cocinar o jugar con niños y mascotas suman gasto energético de forma acumulativa. En períodos festivos, donde las rutinas se relajan, este tipo de movimiento puede ser determinante para evitar largos bloques de inactividad.

Las actividades de movilidad y estiramiento también encuentran su lugar en estos días. Si bien su impacto calórico es bajo, contribuyen a aliviar la sensación de pesadez corporal, mejoran la circulación y facilitan la recuperación tras jornadas prolongadas de sedentarismo o malas posturas. Incorporarlas como complemento ayuda a que el cuerpo vuelva gradualmente a su ritmo habitual.

Los profesionales coinciden en que el enfoque más saludable no pasa por intentar “quemar” una comida puntual, sino por pensar el balance energético en un período más amplio. Mantenerse activo entre Navidad y Año Nuevo, aun con sesiones más cortas o de menor intensidad, permite amortiguar los excesos sin renunciar al disfrute social que caracteriza a las fiestas.