Cinco posturas para los músculos más importantes

A continuación se detallan las poses que, con una duración exacta de 60 segundos por cada secuencia de trabajo (y, en el caso del Guerrero II, por cada lado), se deben hacer para estirar los músculos y los tendones.

1 POSTURA DEL PERRO BOCA ABAJO

OBJETIVO: estirar la espalda, isquiotibiales, pantorrillas, hombros y brazos.

INSTRUCCIONES: adoptar la posición inicial apoyando las manos y los pies en el suelo; extender la columna vertebral; elevar las caderas hacia el techo; alargar los isquiotibiales y las pantorrillas; y respirar profundamente.

DURACIÓN: mantener la postura durante 60 segundos.

2 POSTURA DE LA COBRA

OBJETIVO: estirar la zona lumbar, abrir el pecho y activar la musculatura de la espalda.

INSTRUCCIONES: posicionar el cuerpo boca abajo; colocar las manos justo debajo de los hombros; elevar suavemente el pecho; extender la columna vertebral; y respirar de forma pausada.

DURACIÓN: mantener la postura durante 60 segundos.

3 POSTURA DEL NIÑO

OBJETIVO: relajar la espalda, estirar los dorsales y soltar tensiones en hombros y cuello.

INSTRUCCIONES: arrodillarse en el suelo; sentarse sobre los talones; inclinar el torso hacia adelante; apoyar la frente en el suelo; extender los brazos hacia adelante o dejar reposar a los lados; y respirar profundamente.

DURACIÓN: mantener la postura durante 60 segundos.

4 POSTURA DEL GUERRERO

OBJETIVO: estirar y fortalecer las piernas, abrir el pecho y mejorar el equilibrio.

INSTRUCCIONES: adoptar una posición de estocada amplia; girar el pie trasero ligeramente hacia adentro; extender los brazos en direcciones opuestas; abrir el pecho y alargar la columna; fijar la mirada en un punto estable; y respirar de manera regular.

DURACIÓN: mantener la postura durante 60 segundos por cada lado.

5 POSTURA DE LA PINZA SENTADA

OBJETIVO: estirar los isquiotibiales, la espalda y relajar la mente.

INSTRUCCIONES: sentarse en el suelo con las piernas extendidas; mantener la espalda recta; inclinar el torso hacia adelante; tratar de alcanzar los pies o las piernas sin forzar; alargar los músculos de la espalda e isquiotibiales; y respirar profundamente y soltar tensiones.

DURACIÓN: mantener la postura durante 60 segundos.